Багато людей переживають, що вживання їжі перед фізичними навантаженнями спричинить нетравлення. Flickr / escape.monkey

Існує велика плутанина, пов'язана з прийомом їжі та фізичними вправами - краще їсти заздалегідь чи після цього? А який тип вправ найбільше користь від їжі?

Харчування перед фізичними вправами важливо для підготовки та відновлення після фізичних вправ, особливо на спортивних змаганнях. Їжа містить потенційну енергію або паливо, яке допомагає м’язам продовжувати скорочуватися під час фізичних навантажень, особливо тривалих вправ (більше 60 хв.).

Але людям властиво не їсти перед фізичними навантаженнями, оскільки вони, як правило, турбуються, це змусить їх відчувати себе мляво, або спричинить спазми або розлад шлунку.

Це поширене оману. Справа в тому, що більшість харчових рекомендацій рекомендують людям їсти якусь форму їжі за години до фізичних навантажень, особливо вуглеводів або цукру.

Прості цукри або вуглеводи можуть швидко розбити ваш організм, щоб забезпечити енергію, яка буде підтримувати функціонування м'язів під час фізичних навантажень.

Існує ряд речей, які слід враховувати, коли думаєте про їжу та фізичні вправи, включаючи тип їжі, скільки, який тип вправ виконується (і на який термін), а також ваші здоров’я чи спортивні цілі.

Що їсти

Для того, щоб використовувати пальне в їжі, воно повинно бути розбитим, поглиненим і переміщеним до м’язів кров’ю. Тож їжа, яку ви їсте перед фізичними навантаженнями, дійсно корисна лише після того, як її засвоїть і засвоїть.

Потрібен час, щоб потенційна енергія стала доступною для організму. Під час фізичних вправ кров зміщується з травного тракту в м'язи, залишаючи менше крові для сприяння травленню.

Тож якщо ви збираєтесь їсти перед фізичними навантаженнями і хочете, щоб ця енергія була доступна вам під час тренування, обов’язково з'їжте за годину чи дві.

Час, необхідний для переробки їжі та отримання енергії, залежить від типу та кількості того, що ви їсте.

Жирна їжа, білки та клітковина зазвичай перетравлюються довше, ніж інші продукти. А вживання їжі з високим вмістом жиру або клітковини (клітковини більше в фруктах і зернах) може збільшити ризик дискомфорту в шлунку під час фізичних навантажень, оскільки він залишається у вашому шлунку і не засвоюється.

Більш великі порції їжі також, очевидно, потребуватимуть більше часу для перетравлення, ніж менші кількості. Тож якщо ви збираєтесь їсти безпосередньо перед фізичними навантаженнями, то краще сходити на невелику кількість вуглеводних продуктів, такий стакан спортивного напою.

Краще не вживати жирну їжу перед фізичними вправами. Флікр / Джамела

Коли їсти

Як правило, їжа, з'їдена перед фізичними навантаженнями, краще переноситься перед легшими тренуваннями. Або у видах фізичних вправ, де підтримується тіло, наприклад, їзда на велосипеді, порівняно з бігом або плаванням, де відчутний рух живота і вмісту.

Тож якщо ви до цього не звикли, напевно, краще не їсти перед бігом чи плаванням. Або коли ви маєте намір вправлятися досить важко.

Однією з причин, чому ми їмо перед фізичними навантаженнями, є забезпечення паливом м’язів. Але в організмі вже є запасене джерело палива (м’язовий глікоген), яке можна використовувати в короткочасних, важких заходах.

Тому не обов’язково корисно їсти щось перед коротким важким вправою. Дійсно, після такої вправи краще їсти, щоб оговтатися від неї.

У таких випадках замініть м'язові запаси глікогену за допомогою простих цукрів, таких як фруктові та спортивні напої.

Найважливіша харчова стратегія після відпрацювання - це заміна рідини. Пийте воду, сік або спортивні напої, багаті вуглеводами, щоб замінити рідину, втрачену під час фізичних вправ через піт.

Інші речі, які слід пам’ятати

Багато людей «тренуються» їсти перед фізичними навантаженнями. Для цього потрібен час і досвід. Практикуйте їжу перед фізичними вправами, лише якщо ваша мета - це продуктивність, тобто бути конкурентоспроможним у заході.

Якщо ви займаєтесь фізичними вправами, то їжа перед фізичними навантаженнями може навіть не знадобитися.

А людям, які займаються фізичними вправами для схуднення, можливо, найкраще подавати їжу. Але у всіх випадках зверніться за конкретними порадами до дієтолога або фізіолога з фізичними вправами щодо конкретних вимог.

Вправа витрачає енергію. Зберігається енергія також в жировій тканині або жировій тканині. Під час фізичних вправ ми потенційно можемо використовувати частину цієї накопиченої енергії, саме тому фізичні вправи використовуються для поліпшення втрати жиру в організмі.

Дотримання нормальної дієти - це, мабуть, все, що потрібно, щоб підготуватися до між 30 і 60 хвилин вправ.

Лише тоді, коли будуть задіяні більш тривалі, більш вимогливі фізичні вправи або спортивні змагання, ви повинні приділяти набагато більшу увагу своєму харчуванню. У таких випадках рекомендується їсти прості вуглеводи за одну-дві години до цього.

про автора

Девід Бентлі, викладач з фізичних вправ та спорту, Університет Аделаїди

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

books_food