Сон важливий для багатьох аспектів нашого здоров'я. Сток-Ассо / Shutterstock
Що стосується схуднення, то дієта та фізичні вправи зазвичай розглядаються як два ключові фактори, що дозволяють досягти результату. Однак сон - це часто нехтуваний фактор способу життя, який також відіграє важливу роль.
Рекомендована тривалість сну для дорослих - сім-дев’ять годин на ніч, але багато людей часто сплять менше, ніж це. Дослідження показали що сон менше рекомендованої кількості пов’язаний з більшим вмістом жиру в організмі, підвищеним ризиком ожиріння, а також може вплинути на те, як легко ви схуднете на дієті з контролем калорій.
Як правило, метою схуднення зазвичай є зменшення жиру в організмі, зберігаючи якомога більше м’язової маси. Недотримання правильної кількості сну може визначити, скільки втрачається жиру, а також скільки м’язової маси ви зберігаєте під час дієти з обмеженим вмістом калорій.
Одне дослідження виявили, що спати 5.5 годин щоночі протягом двотижневого періоду, перебуваючи на дієті з обмеженим вмістом калорій, призвело до меншої втрати жиру порівняно зі сном 8.5 години щоночі. Але це також призвело до більшої втрати нежирної маси (включаючи м’язи).
Інше дослідження показав подібні результати протягом восьми тижнів, коли сон зменшувався лише на одну годину щоночі протягом п’яти ночей тижня. Ці результати показали, що навіть наздогнаного сну у вихідні може бути недостатньо, щоб повернути негативні наслідки недосипу під час дієти з контролем калорій.
Обмін речовин, апетит та сон
Є кілька причин, чому коротший сон може бути пов’язаний з більшою масою тіла і впливати на втрату ваги. Сюди входять зміни в обмін речовин, апетит та вибір їжі.
Сон впливає на два важливі гормони апетиту в нашому тілі - лептин і грелін. Лептин є гормоном, який знижує апетит, тому, коли рівень лептину високий, ми зазвичай почуваємося ситішими. З іншого боку, грелін це гормон, який може стимулювати апетит, і його часто називають «гормоном голоду», оскільки вважається, що він відповідає за почуття голоду.
Одне дослідження показало, що обмеження сну підвищує рівні греліну і зменшує лептин. Інше дослідження, який включав вибірку 1,024 дорослих, також виявив, що короткий сон асоціюється з вищими рівнями греліну та нижчими рівнями лептину. Ця комбінація може підвищити апетит людини, ускладнюючи дотримання обмеження калорій, і може змусити людину частіше переїдати.
Отже, збільшення споживання їжі через зміну гормонів апетиту може призвести до збільшення ваги. Це означає, що в довгостроковій перспективі недосип може призвести до збільшення ваги через ці зміни апетиту. Тож повноцінний сон повинен бути пріоритетним.
Разом із змінами гормонів апетиту, також було показано, що знижений сон впливає на вибір їжі та спосіб сприйняття їжею мозку. Дослідники знайшли що ділянки мозку, що відповідають за винагороду, активніше реагують на їжу після втрати сну (шість ночей лише чотиригодинного сну) у порівнянні з людьми, які добре спали (шість ночей дев’ятигодинного сну).
Це, можливо, могло б пояснити, чому недосипають люди перекушувати частіше і, як правило, вибирають багата вуглеводами їжа та солодкі на смак закуски, порівняно з тими, хто висипається.
Позбавлення сну може змусити вас їсти більше нездорової їжі протягом дня. Флотсам / Шуттерсток
Тривалість сну також впливає обмін речовин, особливо метаболізм глюкози (цукру). Коли їдять їжу, наш організм виділяє інсулін - гормон, який допомагає переробляти глюкозу в крові. Однак втрата сну може погіршити реакцію нашого організму на інсулін, зменшуючи його здатність до поглинання глюкози. Можливо, нам вдасться оговтатися від випадкової ночі втрати сну, але в довгостроковій перспективі це може призвести до таких захворювань, як ожиріння та діабет 2 типу.
Наші власні дослідження показали, що a одна ніч обмеження сну (лише чотири години сну) достатньо, щоб погіршити реакцію інсуліну на споживання глюкози у здорових молодих чоловіків. З огляду на те, що люди, які позбавлені сну, вже схильні вибирати продукти з високим вмістом глюкози через підвищений апетит та поведінку, яка прагне отримати винагороду, порушення здатності переробляти глюкозу може погіршити ситуацію.
Може бути надлишок глюкози (як через збільшення споживання, так і через знижену здатність до всмоктування в тканини) перероблений до жирних кислот і зберігається як жир. У сукупності це може накопичуватися протягом тривалого періоду, що призводить до збільшення ваги.
Однак фізична активність може виявляти обіцянку як протидію згубному впливу поганого сну. Вправа має a позитивний вплив на апетит, за рахунок зниження рівня греліну та збільшення рівні пептиду YY, гормон, який виділяється з кишечника, і пов’язаний із відчуттям задоволення та ситості.
Після фізичних вправ люди схильні до цього їжте менше, особливо коли враховується енергія, витрачена на фізичні вправи. Однак невідомо, чи це все ще залишається в контексті обмеження сну.
Дослідження також показали, що тренування з фізичних вправ можуть захищати від метаболічні порушення, що виникають внаслідок недосипу, шляхом поліпшення реакції організму на інсулін, що призводить до поліпшення контролю глюкози.
Ми також показали потенційні переваги лише a одиночна сесія вправи на метаболізм глюкози після обмеження сну. Хоча це і обіцяє, дослідження ще не визначили роль тривалої фізичної активності у людей з поганим сном.
Зрозуміло, що сон важливий для схуднення. Недолік сну може збільшити апетит, змінюючи гормони, змушує нас частіше їсти шкідливу їжу і впливає на те, як втрачається жир під час підрахунку калорій. Тому сон слід розглядати як важливий елемент поряд з дієтою та фізичною активністю як частиною здорового способу життя.
Про авторів
Емма Суїні, викладач фізичних вправ та здоров'я, Ноттінгемський університет Трент та Ян Уолше, викладач наук про здоров'я та фізичні вправи, Університет Нортумбрія, Ньюкасл
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Тіло веде рахунок: мозок, розум і тіло в лікуванні травми
Бесселя ван дер Колка
Ця книга досліджує зв’язки між травмою та фізичним і психічним здоров’ям, пропонуючи ідеї та стратегії зцілення та відновлення.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Дихання: нова наука втраченого мистецтва
Джеймс Нестор
Ця книга досліджує науку та практику дихання, пропонуючи ідеї та методи покращення фізичного та психічного здоров’я.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здорових» продуктах, які викликають хвороби та збільшення ваги
Стівен Р. Гандрі
Ця книга досліджує зв’язки між дієтою, здоров’ям і хворобою, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та самопочуття.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кодекс імунітету: нова парадигма справжнього здоров’я та радикальної боротьби зі старінням
Джоел Грін
Ця книга пропонує новий погляд на здоров’я та імунітет, спираючись на принципи епігенетики та пропонуючи ідеї та стратегії для оптимізації здоров’я та старіння.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Повний посібник із голодування: зцілюйте своє тіло за допомогою періодичного, іншого дня та тривалого голодування
доктора Джейсона Фунга та Джиммі Мура
Ця книга досліджує науку та практику голодування, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та благополуччя.
