Як побудувати нову кістку ... Природно

Як побудувати нову кістку ... Природно
Зображення на silviarit в
 

Багато жінок припускають, що коли симптоми менопаузи припиняються, вони перебувають на безпечному грунті. На жаль, ми стикаємося з деякими довгостроковими ризиками для свого здоров’я. Окрім більшого ризику серцевих захворювань, ми починаємо втрачати більше кісток щороку, ніж робимо, збільшуючи ризик розвитку остеопорозу.

Остеопороз передбачає втрату кальцію (мінералу в кістках) та колагену (клейкий білок, який допомагає їх зміцнити). Як результат, тонка текстура стільника нормальних здорових кісток замінюється зяючими отворами. Кістки втрачають здатність сприймати удар і можуть стати настільки слабкими, що навіть невеликий удар або падіння може призвести до перелому.

Що викликає остеопороз?

Можливо, ви не думаєте про кістки як про живу тканину, але вони постійно проходять процес оновлення. Приблизно до тридцяти п’яти років ми зазвичай робимо стільки нової кістки, скільки втрачаємо, підтримуючи ваги в рівновазі. Але відтоді ми, як правило, втрачаємо близько 1 відсотка загальної кісткової маси щороку, поки не досягнемо менопаузи. З цього моменту втрата кісткової маси може прискорити додаткові 2-3 відсотки на рік протягом десяти років.

Швидкість втрати кісткової тканини, за нашими оцінками, становить близько 70 відсотків. Але також задіяні фактори способу життя, деякі з яких можна впоратись, щоб допомогти зберегти міцність наших кісток на все життя.

Фактори, що формують міцні кістки

  • Дієта, особливо споживання кальцію у рості
  • Фізичні навантаження, особливо фізичні вправи
  • Гормональні фактори, особливо естрогенний баланс
  • Генетичні фактори, що визначають розмір кісток і м’язів
  • Оптимальний рівень поживних речовин, включаючи кальцій, магній, бор, вітамін K2, вітамін D та незамінні жирні кислоти омега-3 та омега-6

Вікторина: Наскільки міцні ваші кістки?

  • У дитинстві та підлітковому віці ви споживали дієту з низьким вмістом кальцію (і в якій бракувало молочних продуктів)?
  • Чи регулярно ви споживаєте червоне м'ясо та молочні продукти, а не вегетаріанські джерела білка?
  • Ви переживали ранню менопаузу, спонтанно або після операції?
  • Чи є у вас в анамнезі проблеми зі щитовидною залозою або інші гормональні проблеми?
  • Ви мали недостатню вагу тіла або страждали від харчових розладів, таких як анорексія або булімія?
  • Ви завжди мали мініатюрну будову?
  • Ви викурюєте десять і більше сигарет на день?
  • Чи траплялись у вашому житті випадки, коли ви регулярно вживали алкоголь із надлишком (більше, ніж еквівалент семи склянок вина на тиждень)?
  • Ви лише рідко виконуєте вправи з обтяженнями?
  • Ви ведете сидячий спосіб життя?
  • Чи були у вас періоди надзвичайно напружених фізичних навантажень, наприклад, як елітний спортсмен чи артист балету?
  • Ви коли-небудь приймали стероїдні препарати протягом тривалого періоду?
  • Ви перенесли не один перелом після менопаузи?
  • Чи страждав близький родич на остеопороз?
  • Ви переживали хронічну хворобу, яка впливала на травлення, роботу нирок або печінки?
  • Ви коли-небудь переставали мати місячні, особливо в молодості?

Якщо ви відповіли позитивно лише на одне з цих питань, можливо, у вас є ризик розвитку остеопорозу. Якщо ви відповіли позитивно на більш ніж два запитання, вам слід якомога швидше почати вносити зміни в свій раціон і спосіб життя.

План дій

Оцініть свій раціон

Побудова кістки - складний біологічний процес. Основним компонентом є кальцій, але важливі також магній, фосфор, бор, а також вітаміни С, D і K2. Магній допомагає організму засвоювати і вживати кальцій, і створення здорового балансу цих двох мінералів є життєво важливим. Вітамін К2 також необхідний для метаболізму кальцію. Він виробляється в невеликих кількостях кишковими бактеріями у товстому кишечнику; він також міститься у ферментованих продуктах, включаючи сою, та в продуктах тваринного походження, включаючи курятину та яйця.

Молочні продукти є багатими джерелами кальцію, але вони майже не містять магнію. То як у корів вирощуються такі великі, міцні кістки після відлучення? Вони їдять траву. І це головне: будь-який зелений, листовий овоч, такий як крес-салат, капуста, брокколі або капуста, забезпечує ідеальний баланс кальцію і магнію. Горіхи та насіння також забезпечують збалансовану кількість цих двох мінералів.

Отримати Phyto Rich

На додаток до всіх інших переваг для здоров’я, рослинні фітоестрогени збільшують кількість нових кісткових клітин, утворених після менопаузи. Хороші джерела включають сою (особливо боби едамаме), тофу, соєве молоко, насіння льону та меншою мірою сочевицю, нут та боби маш.

Їжте чорнослив

Доведено, що споживання п’яти чорносливу на день (50 г) протягом шести місяців зменшує втрату кісткової маси та знижує ризик розвитку остеопорозу. Щоб запобігти появі газів і здуття живота, вибирайте чорнослив, не збережений діоксидом сірки.

Будь сонячним

Вітамін D допомагає вашій кишці засвоїти кальцій, необхідний для здоров’я кісток, але це одна з найпоширеніших харчових дефіцитів серед жінок. Дія сонячного світла на нашу шкіру є основним джерелом, тому важливо регулярно отримувати сонячне світло, не перестараючись. Ті, у кого світла шкіра, повинні наносити сонцезахисний крем після десяти хвилин перебування на сонці, а ті, у кого середня або темна шкіра, можуть бути витримані трохи довше.

В даний час вважається, що одного лише сонячного світла недостатньо, щоб підтримувати рівень вітаміну D в оптимальному діапазоні. Національний інститут охорони здоров'я США (NIH) рекомендує жінкам старше п'ятдесяти років приймати добавку, що містить 600 МО вітаміну D3 щодня. Однак у харчових колах це вважається недостатнім.

Перейдіть до основних жирних кислот

Дослідження показують, що продукти, багаті омега-3 та омега-6 незамінними жирними кислотами, можуть допомогти нам засвоїти кальцій з їжею. Омега-3 містяться в риб'ячому жирі, жирній рибі (лосось, скумбрія, оселедець, сардини, анчоуси), насінні чіа та деяких оліях, таких як соєва та волоська олія. Хорошими джерелами омега-6 EFA є горіхове, оливкове та кокосове масло, мигдаль, зелені листові овочі, насіння льону та цільні зерна.

Їжа, щоб уникнути

Намагайтеся не включати у свій раціон занадто багато тваринного білка, солі або кофеїну, оскільки надмірна кількість може зменшити здатність вашого організму засвоювати і утримувати кальцій. Вважається також, що надмірна кількість алкоголю перешкоджає метаболізму кальцію і впливає на клітини, що будують кістку, що призводить до втрати щільності кісткової тканини.

Здійснюйте регулярно

Вправи відіграють важливу роль у підтримці здоров’я кісток. Намагайтеся включати як аеробну активність, так і зміцнювальні вправи у свій звичайний розпорядок дня. Заняття тягарями, які спричиняють незначний вплив на кістки, ефективніше підтримують здоров’я кісток, ніж заходи, за яких підтримується вага вашої тіла, такі як плавання або їзда на велосипеді. Біг, біг підтюпцем, швидка ходьба, теніс, настільний теніс, стрибки зі скакалки та підняття тягарів - все це хороший вибір. Більш м’які альтернативи включають гольф, садівництво та танці. Прагніть як мінімум на тридцять-сорок п’ять хвилин помірних фізичних вправ принаймні п’ять разів на тиждень.

Посилюючі вправи дають змогу націлити на такі частини тіла, як верхня частина хребта, стегна, зап’ястя та щиколотки, які є більш вразливими до переломів. Ви можете робити це у тренажерному залі із силовими тренажерами або вдома із вільними вагами. Пілатес та йога також корисні для формування сили, гнучкості та рівноваги, зменшуючи наші шанси на падіння та перелом кісток у міру старіння.

Ваше здоров'я кісток можна перевірити за допомогою сканування щільності кісток. Протягом багатьох років ми з командою регулярно спостерігаємо хороший випуск нової кістки у клієнтів, які не приймають замісної гормональної терапії, проте потрібно кілька років, щоб помітити різницю при скануванні щільності кісток. П'ятнадцять років тому моя власна кісткова маса вимірювала середній для мого віку. Це було шоком, оскільки я очікував, що він буде вищим. П'ять років потому, після регулярних фізичних вправ протягом чотирьох років, я провів ще одне сканування щільності кісткової тканини і був радий виявити, що моя кісткова маса зараз на 17 відсотків перевищує середній для мого віку.

Результати обстеження остеопорозу

У консультативній службі природного здоров’я ми з моєю командою провели опитування серед тисячі жінок, щоб проаналізувати зв’язок між дієтою, способом життя та остеопорозом. Респонденти мали різний вік від 18 до 80 років; середній вік становив 55 років.

Опитування показало, що багато жінок не знають про харчові та дієтичні потреби для запобігання остеопорозу. Майже 75 відсотків жінок не знали, що соєві продукти слід включати в раціон, щоб запобігти остеопорозу. Понад 50 відсотків не усвідомлювали повністю значення кальцію у вигляді молочних продуктів, а 66 відсотків не виконували достатньо фізичних вправ, щоб підтримувати здоров'я кісток.

Історія Джоанни

У Джоанни, матері двох дітей у віці сорока років із Торонто, Канада, діагностували остеопороз на початку захворювання.

Я пройшов ранню менопаузу на початку сорокових років. Мені зробили сканування щільності кісткової тканини, і я був вражений виявленням 7 відсоткова втрата кісткової маси за один рік. Мені порадили приймати довготривалі ліки, але прочитавши одну з книг Меріон Стюарт, я вирішив дати собі рік природних розчинів, перш ніж приймати ліки як розчин.

Я поїхав і побачив Меріон, яка допомогла мені вдосконалити свою програму. Це передбачало суттєві зміни в дієті, прийом харчових добавок та щоденні вправи на вагу.

Через рік, моє подальше сканування щільності кісткової тканини майже не показало подальшої втрати кісткової маси, і порада цього разу була “Продовжуйте приймати таблетки”. Я сподіваюся, що сканування наступного року покаже, що я зробив нову кістку. Я, звичайно, почуваюся добре і набагато підтягнутіше завдяки новому режиму.

Що говорить дослідження

Дослідження, опубліковане в 2017 р., Яке вивчало роль фізичних вправ та спорту у профілактиці остеопорозу, продемонструвало, що ходьба, аеробні вправи з обтяженням, вправи для зміцнення м’язів та вправи з підтримкою ваги плюс зміцнення м’язів підтримують або підвищують мінеральну щільність кісток у жінок у постменопаузі. .

Є дані, що продукти, що містять такі поживні речовини, як вітамін К, бор, марганець, мідь та калій, можуть допомогти зменшити втрату кісткової маси. Наприклад, було показано, що п’ятдесят грамів сушеного чорносливу на день зменшують втрату кісткової маси через півроку.

Авторське право 2020 від Maryon Stewart. Всі права захищені.
Передруковано з дозволу видавця
Бібліотека нового світу. www.newworldlibrary.com.

Джерело статті

Керуйте менопаузою природно: шеститижневий посібник із заспокоєння припливів та нічного поту, повернення сексуального потягу, загострення пам’яті та відновлення самопочуття
Меріон Стюарт

Обкладинка книги: Природно керуйте менопаузою, автор Меріон СтюартМенопаузу занадто часто трактують як проблему, яку потрібно вирішити, або як хворобу, яку потрібно вилікувати, а не як природний процес. Всесвітньо відомий експерт у галузі охорони здоров’я Меріон Стюарт викладає своє чудово всебічне та практичне шеститижневе природне рішення для менопаузи із кроками, які жінки можуть зробити, щоб одразу почуватись краще. Детальні опитувальники допомагають оцінити, які сфери вашого життя найбільше потребують вирішення - від туманності мозку та перепадів настрою до болючих статевих стосунків, збільшення ваги та проблем із кольором обличчя. Потім Меріон показує вам, що саме потрібно робити, як у харчовому, так і в інших сферах вашого життя, щоб подолати симптоми. Потужні результати програми Меріона не закінчуються через шість тижнів; натомість вони вказують шлях не просто до хорошого життя, а до життя, яке є кращим, ніж будь-коли.

Щоб отримати додаткову інформацію та / або замовити цю книгу, натисніть тут. Також доступний як аудіокнига та як видання Kindle.

Про автора

фото: Меріон Стюарт, піонер природного руху в менопаузі.Меріон Стюарт Є автором Керуйте менопаузою природно та 27 інших книг. Всесвітньо відомий фахівець у галузі охорони здоров’я, вона допомогла десяткам тисяч жінок у всьому світі подолати симптоми ПМС та менопаузи, не використовуючи наркотики та гормони. 

У 2018 році вона була нагороджена медаллю Британської імперії та визнана однією з 50 найбільш натхненних жінок Щоденна пошта. 

Відвідайте її веб-сайт за адресою: https://maryonstewart.com

Більше книг цього автора. 
  


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Інші статті цього автора

Вам також може сподобатися

ВНУТРІШНІ ГОЛОСИ

логотипи інтернет -компаній
Чому Google, Facebook та Інтернет зазнають невдач у людства та маленьких кривавників
by Роберт Дженнінгс, InnerSelf.com
Все більш очевидним є темна сторона, яка поглинає Інтернет і поширюється ...
Повний місяць на нічному небі
Гороскоп Поточний тиждень: 18-24 жовтня 2021 року
by Пем Янгханс
Цей щотижневий астрологічний журнал базується на планетарних впливах і пропонує перспективи та…
дівчина в масці Covid на вулиці з рюкзаком
Ви готові зняти маску?
by Алан Коен
На жаль, пандемія Covid стала важкою поїздкою для багатьох людей. У якийсь момент поїздка стане…
дівчина в капелюсі глибоко замислилася
Новий поворот у наших думках та досвіді
by Джуд Біжу
Те, що відбувається у світі, просто так є. Як ми інтерпретуємо інших людей, речі та…
ілюстрація фільмової стрічки з різними мальовничими зображеннями на кожному кадрі
Розробка нового майбутнього для себе
by Карл Грир, кандидат технічних наук
У фізичному світі речі мають минуле і майбутнє, початок і кінець. Наприклад, я…
вчитель, що стоїть перед учнями у відкритій класі
Знову захоплюйтеся суспільною освітою
by Роберт Дженнінгс, InnerSelf.com
Майже всім нам пощастило, що у нашому житті є хтось, хто б нас заохочував, мотивував і намагався показати…
люди, що йдуть і їздять на велосипеді через парк
Знайти свій шлях і рухатися з таємницею життя
by Марі Т. Рассел, InnerSelf.com
Життя. Це спільне для всіх нас, незалежно від нашої релігії, раси, статі, ...
Квітка росте через рабицю
Так багато питань ... Так багато відповідей?
by Марі Т. Рассел, InnerSelf.com
Ми йдемо по життю з безліччю питань. Деякі прості. Який сьогодні день? Що мені буде за…
Довіра стоїть на першому місці
Любов, вдячність або довіра: що важливіше?
by Баррі Вісселл
Довіра. Не довіра. Довіра. Не довіра. Людська воля намагається вставити своє панування. Довіряйте в…
Міжвидова зв’язок: техніка зв’язку тварин та лікування
Міжвидова зв’язок: техніка зв’язку тварин та лікування
by Нікі Дж. Старший
Спілкування з тваринами передбачає набагато більше, ніж просто погладити, доглядати, нагороджувати чи годувати.…
Нехай речі не дістаються вам: Мистецтво відокремленого спостереження
Нехай речі не дістаються вам: Мистецтво відокремленого спостереження
by Марі Т. Рассел
Окреме спостереження - це з безумовною любов’ю спостерігати за діяльністю навколишнього світу ...

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

Як життя на узбережжі пов’язане з поганим здоров’ям
Як життя на узбережжі пов’язане з поганим здоров’ям
by Джекі Касселл, професор епідеміології первинної медичної допомоги, почесний консультант з питань охорони здоров'я, медична школа в Брайтоні та Сассексі
Нестабільна економіка багатьох традиційних приморських міст ще більше занепала з…
Найпоширеніші проблеми для земних ангелів: любов, страх і довіра
Найпоширеніші проблеми для земних ангелів: любов, страх і довіра
by Соня Грейс
Переживаючи земного ангела, ви виявите, що шлях служіння пронизаний ...
Як я можу знати, що для мене найкраще?
Як я можу знати, що для мене найкраще?
by Барбара Бергер
Одна з найбільших речей, які я відкрив для щоденної роботи з клієнтами, - це те, як надзвичайно важко…
Які ролі чоловіків у 1970-х рр. Антисексистські кампанії можуть навчити нас про згоду
Які ролі чоловіків у 1970-х рр. Антисексистські кампанії можуть навчити нас про згоду
by Люсі Делап, Кембриджський університет
Чоловічий антисексистський рух 1970-х років мав інфраструктуру журналів, конференцій, чоловічих центрів ...
Чесність: Єдина надія на нові стосунки
Чесність: Єдина надія на нові стосунки
by Сьюзен Кемпбелл, доктор філософії
Згідно з більшістю синглів, яких я зустрічав у своїх подорожах, типова ситуація знайомств загрожує ...
Лікувальна терапія чакрами: Танці до внутрішнього чемпіона
Лікувальна терапія чакрами: Танці до внутрішнього чемпіона
by Глен Парк
Танці фламенко - захоплення для перегляду. Хороший танцюрист фламенко випромінює пишну впевненість у собі ...
Відмова від усієї надії може бути для вас корисною
Відмова від усієї надії може бути для вас корисною
by Джуд Біжу, магістратура, MFT
Якщо ви чекаєте змін і розчаровані, що це не відбувається, можливо, було б корисно…
Астролог представляє дев'ять небезпек астрології
Астролог представляє дев'ять небезпек астрології
by Трейсі Маркс
Астрологія - це потужне мистецтво, здатне покращити наше життя, даючи нам змогу зрозуміти своє власне ...

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.