Зображення на Алісія Харпер
Якщо ви коли-небудь приймали курс антибіотиків, то ви, мабуть, знайомі з деякими побічними ефектами цих препаратів, включаючи шлунково-кишковий дистрес, переростання шкідливих бактерій у кишечнику та діарею, що виникає в результаті. Для багатьох людей наслідки прийому антибіотиків настільки ж шкідливі, як і проблеми зі здоров’ям, які спонукали їх приймати антибіотики. Це тому, що антибіотики без розбору вбивають бактерії в кишечнику - хороші і погані. Ось чому так багато людей страждають діареєю під час прийому цих препаратів.
Першим кроком до оздоровлення вашого організму після вживання антибіотиків є відновлення здорового мікробного балансу. Антибіотики, хоча часто допомагають у знищенні шкідливих бактеріальних інфекцій, також впливають на загальний баланс бактерій кишечника, вбиваючи корисні мікроби. Щоб допомогти відновити мікробний баланс, ви захочете збільшити різноманітність корисних бактерій, а також кількість конкретних пробіотиків.
Найкращий спосіб покращити різноманітність корисних бактерій - це вживання більше ферментованої їжі. Вибачте, любителі йогурту: хоча йогурт може сприяти збільшенню загальної кількості корисних бактерій, він не є чудовим для поліпшення різноманітності мікробів, оскільки зазвичай містить лише два-три штами пробіотиків, якщо він взагалі містить живі культури.
Якщо ви виберете йогурт, уникайте підсолоджених сортів, оскільки цукор також буде годувати шкідливі бактерії, які вже переросли. Найкращий спосіб уникнути надмірної кількості цукру, а також забезпечити життєздатність пробіотиків у вашому йогурті - це зробити його самостійно.
Збільште різноманітність бактерій у кишечнику
Деякі з найкращих ферментованих продуктів для посилення бактеріального різноманіття в кишечнику включають кимчі, квашену капусту (не пастеризовані сорти - вибирайте типи з живими культурами в розділі холодильників у вашому місцевому магазині здорового харчування або продуктового магазину), соління (не ті, що виготовляються з оцтом вибирайте природно ферментовані варіанти) і комбуча. Намагайтеся щодня їсти невелику, але все більшу кількість ферментованої їжі.
Ви також можете скористатися пробіотичною добавкою, бажано такою, яка містить штами пробіотиків, які мають підтверджені дослідженнями переваги проти симптомів, пов’язаних з антибіотиками, включаючи L. acidophilus, L. casei, L. plantarum, L. bulgaricus, L. reuteri та S. thermophilus.
Дослідження опубліковані в World Journal of Gastroenterology також показує, що чим вища доза пробіотиків, тим менша частота та тривалість таких симптомів, як діарея. В ідеалі найкраще приймати пробіотичні добавки та ферментовані продукти до або на початку курсу антибіотиків, але якщо ви вже приймаєте антибіотики або все ще страждаєте від їх наслідків, хоча ви їх більше не приймаєте, це все одно гарна ідея розпочати ферментовану їжу, багату на пробіотики.
Хоча діарея під час або після вживання антибіотиків може здатися не великою справою, вона демонструє бурхливе знищення важливих кишкових бактерій, що може створити основу для інших станів здоров'я. Зростаюча кількість захворювань, починаючи від алергії та артриту, пов’язана зі здоров’ям кишечника, тому відновлення цілісності кишечника та його корисних бактерій, колоній та різноманітності є важливим.
Зміцніть свій мікробіом для кращого здоров’я
Є багато способів підсилити свій мікробіом, що, в свою чергу, обіцяє покращення здоров’я в довгостроковій перспективі. Ось кілька простих речей, які ви можете зробити для зміцнення здоров’я свого мікробіома:
* Їжте щодня ферментовані продукти, багаті пробіотиками, включаючи кимчі, квашену капусту та йогурт.
* Їжте на рослинній дієті. Це не означає, що вам потрібно повністю відмовитися від м’яса (якщо, звичайно, ви цього не хочете), але це означає, що у вашому раціоні є пріоритет рослинних продуктів, включаючи овочі, фрукти, горіхи, зернові, боби та насіння.
* Зменште споживання цукру. Шкідливі бактерії та дріжджі харчуються цукром і можуть швидко скинути баланс корисних та шкідливих мікроорганізмів у кишечнику.
* Пийте більше води. Вода потрібна для забезпечення регулярного спорожнення кишечника та здоров’я кишечника.
* Їжте багато їжі з високим вмістом клітковини, таких як бобові (нут, квасоля, квасоля, чорна квасоля тощо), насіння (льон, чіа, коноплі, соняшник, кунжут, гарбуз тощо) та цільні зерна (коричневий рис , пшоно, амарант або лобода - шукайте стійко вирощувані, справедливі варіанти торгівлі). Клітковина допомагає підтримувати рух кишечника та запобігає застою.
Яка різниця між пробіотиками та пребіотиками?
Але як щодо попередньобіотика? У чому вся суєта в них? І чи справді вони необхідні для здорового кишечника та здорового тіла?
Як і люди, пробіотики потребують їжі, щоб жити. пребіотики це вигадливе слово для їжі, яка потрібна корисним мікробам, щоб вижити. Хоча багато пробіотичні добавки включають пребіотики у формі фруктоолігосахаридів (ФОС) або інуліну, на мій погляд, ці додані пребіотики не потрібні, якщо ви регулярно їсте цільні зерна, фрукти, бобові та овочі. Що ще важливіше, ці інгредієнти можуть фактично зайняти цінний пробіотичний добавок, який краще подається самими пробіотиками.
Додавання пребіотиків до пробіотичних добавок - це скоріше маркетингова стратегія, ніж потреба у здоров’ї. Хоча пребіотики і стимулюють ріст пробіотиків, правда полягає в тому, що якщо ви їсте дієту з високим вмістом клітковини, а також фрукти або фруктові соки, овочі, зернові та бобові, то, ймовірно, ви отримуєте всі пребіотики, які корисні для бактерій потрібно все одно процвітати в кишечнику.
Пребіотики - це, по суті, лише природні вуглеводи у вигляді цукру, крохмалю та клітковини. Вони містяться майже в будь-якій їжі на рослинній основі - я кажу „майже”, але я не можу подумати про одну їжу на рослинній основі, яка не містить пребіотиків.
Більшість людей повинні отримувати їжу для пробіотиків (пребіотиків) зі свого щоденного раціону, а ферментовані продукти, що містяться в цій книзі, природно містять їх у великій кількості. Ось як мікроби перетворюють фрукти, овочі, горіхи та насіння у смакові відчуття, які ми знаємо як ферментовану їжу.
Звичайно, за межами ферментованих продуктів, які вам подобаються, ви також повинні регулярно насолоджуватися дієтою з високим вмістом клітковини, включаючи овочі, цільні зерна та бобові (нут, чорна квасоля, сочевиця, квасоля тощо). .
Якщо ви все ще турбуєтеся про збільшення дієтичного споживання таких пребіотиків, як інулін та FOS, наведені нижче є одними з найкращих джерел пребіотиків, які ви знайдете в Культурний кухар та його рецепти:
Фрукти: яблука, банани, грейпфрут, нектарини, персики, гранат та кавун
Овочі: спаржа, буряк, капуста, ендівія, кріп, часник, топінамбур, цибуля-порей, цибуля, горох, редис, цибуля-шалот, сніговий горошок
Бобові, горіхи та зернові: чорна квасоля, кеш'ю, нут (квасоля), квасоля, сочевиця, вівсянка, овес, квасоля, фісташки, соєве молоко, соя, тофу та біла квасоля
Включення більшої кількості цих продуктів у свій раціон також значно збільшить кількість пробіотиків, що зміцнюють здоров’я. Багато з цих пребіотичних продуктів можна знайти в самих ферментованих продуктах. Це допоможе забезпечити не лише розробку більшої кількості пробіотиків під час культивування, але й отримання більшої кількості пребіотичних продуктів, які допоможуть збільшити кількість будь-яких пробіотиків, які вже є в кишечнику. А це призведе до оздоровлення кишечника та здоровішого вас.
Авторські права © 2017 Мішель Шоффро Кук.
Передруковано з дозволу Бібліотеки Нового Світу
www.newworldlibrary.com.
Джерело статті
Культурний кухар: Смачна ферментована їжа з пробіотиками, щоб вибити запалення, зміцнити здоров’я кишечника, схуднути та продовжити своє життя
Мішель Шоффро Кук, кандидат наук
Деталізуючи все, що потрібно для початку бродіння на домашній кухні, Культурний кухар пропонує рецепти та поради щодо того, як зробити веганську їжу без глютену ще кращою для вас. Від смачного йогурту та сиру на рослинній основі до основ, таких як квашена капуста, соління та комбуча, до спокусливих десертів - навіть морозива! - ви відкриєте способи додавання ферментованих продуктів до кожного прийому їжі. Ваше тіло буде насолоджуватися перевагами пробіотиків, а також все більш визнаними пребіотиками, щоб підзарядити ваше здоров'я.
Про автора
Мішель Шоффро Кук є автором міжнародних бестселерів, до творів якого входить Культурний кухар та Будь власним травником. Вона є сертифікованим травником, сертифікованим лікарем природної медицини та однією з найпопулярніших світових блогерів у галузі охорони здоров’я. Вона має вчені ступені в галузі охорони здоров’я, харчування, ортомолекулярного харчування та голковколювання. Вона живе поблизу Ванкувера, до н.е. Відвідайте її в Інтернеті за адресою www.drmichellecook.com.
