Любителі спортзалу часто використовують креатин, білок та інші добавки, щоб максимізувати свої тренування - деякі з доказів, а інші без. Джон Джеддор / Flickr, CC BY

Названий на честь грецького слова креас, що означає плоть, креатин - це похідне амінокислоти, яке міститься у всіх клітинах організму, але зберігається переважно в м’язах. Це відіграє важливу роль в тканинах де рівень енергії швидко піднімається і падає, наприклад, м’язи.

Креатин діє як короткий різкий сплеск зарядки для наших клітин. Креатин також переміщує енергію навколо клітини, звідки вона генерується, туди, де вона потрібна.

Як випливає з назви, креатин, природно, міститься в м’ясі і отримується за допомогою дієти, багатої рибою, м’ясом та іншими продуктами тваринного походження, такими як молочні продукти. Оскільки креатин важливий для функціонування всіх клітин, наше тіло також виробляє своє.

Дієта, що містить продукти тваринного походження, може становити 50% добової потреби в креатині, інші 50% будується тілом.

Ті, хто сидить на дієті без тварин, природно матимуть більший тягар на організм, щоб задовольнити всі потреби в креатині. Однак за звичайних обставин здорова людина може підтримувати адекватний рівень креатину, навіть якщо вирішить дотримуватися вегетаріанської або веганської дієти.

Чому люди приймають креатинові добавки?

Натуральний та додатковий креатин мають однаковий вплив на організм - концентрація креатину в добавці набагато вища. Ось чому спортсмени часто використовують креатинові добавки, щоб допомогти їм тренуватися та підвищувати м’язову продуктивність.

Стандартний режим дозування для спортсмена - це початкова доза 0.3 г на кожен кілограм ваги тіла на день (тому, якщо у вас 60 кг, ви приймаєте 60 х 0.3 = 18 г креатину щодня) протягом тижня. Тоді поточна доза становила б 0.075 г на кг на день (або 4.5 г на день для тих же 60 кг людини). Коли ваше тіло досягне порогу креатину, який він може засвоїти, надлишок вийде з сечею.

Креатин також важливий для роботи мозку, оскільки ваш мозок використовує багато енергії. Деякі вирішують приймати креатин, щоб допомогти підвищити рівень пильність та численні дослідження триває оцінка того, чи можуть бути корисними добавки креатину нейродегенеративні захворювання такі як хвороба Паркінсона та легка депресія.

Недостатньо інформації про використання добавок креатину дітям, підліткам та вагітним жінкам, тому нинішні рекомендації рекомендують не приймати його. Тим, у кого вже були захворювання нирок, слід також звернутися за професійною консультацією перед тим, як приймати добавки, включаючи креатин.

Хоча добавки є безпечними для широкої громадськості, немає необхідності доповнювати нормальну збалансовану дієту продуктами з креатином.

Терапевтичне застосування креатину

Дієтичні добавки креатину були випробувані як лікування ряду станів, коли м’язові волокна руйнуються. Успішним застосуванням креатину в цій галузі є лікування м’язової дистрофії Дюшенна.

Перебуваючи у фазі випробування, довгострокові добавки креатину (протягом чотирьох місяців) схоже, покращує м’язову силу і маса без побічних побічних ефектів.

Креатин також розглядається як додаткова терапія для полегшення прогресування нейродегенеративних захворювань, таких як Паркінсона та Хвороба Хантінгтона. Хоча результати цих досліджень були відносно непереконливими.

І хоча він продається як добавка для молодих і любителів, креатин є також проходить судовий розгляд допомогти літнім людям підтримувати м’язову та кісткову масу, щоб зменшити тягар падінь.

Зв'язок між креатином та ростом плода був створений ще в 1913 році. Під час вагітності стрімко зростаюча потреба поживних речовин у зростаючої дитини представляє значну енергетичну проблему для матері.

наш останній Дослідження показують, що синтез, виведення, транспортування та зберігання креатину змінюється внаслідок вагітності. В вчитися з 270 жінок наша команда виявила, що вагітна жінка з меншим вмістом креатину в сечі народила значно менших дітей.

Ці результати підвищують ймовірність того, що покращення дієти матері, забезпечуючи включення продуктів, що містять креатин (м'ясо та риба), може захистити дитину від поганого росту.

Наступним кроком є ​​вивчення материнської дієти та концентрації креатину у матері протягом усієї вагітності. Отримані дані можуть сприяти розробці нових дієтичних рекомендацій, включаючи мінімальне рекомендоване споживання креатину під час вагітності.

Чи шкідливий креатин?

Іноді креатин плутають з продуктом розпаду креатиніном. Організм підтримує щільне співвідношення креатину до креатиніну, тому чим більше креатину у вашій системі, тим більша ймовірність його виділення надлишок креатиніну в сечі.

Підвищений рівень креатиніну в сечі зазвичай сприймається як ознака того, що наші нирки неправильно фільтрують кров. Це призвело до публікації тематичні дослідження які пов'язують використання креатину з дисфункцією нирок.

У той час як опубліковані кейси що вказують на потенційну шкоду або побічні ефекти, наукові дослідження тестуючи ці випадки, дійшли висновку, що креатин безпечний.

У деяких випадках креатин викликає затримку води. Це може означати, що він може змінити функцію нирок, але більшість досліджень виявили, що це не так. Деякі дослідження виявили що добавка спричинила збільшення ваги, ймовірно, завдяки такому збільшенню води.

Думка Росії більшість експертів полягає в тому, що креатин ні викликають тип нефротичного синдрому (хвороба нирок), яка, на жаль, забрала життя зірки ліги регбі Джона Лому, як думали деякі.

Чи повинні вагітні жінки приймати креатинові добавки?

Команда докази, що підтверджують використання креатину для підвищення м'язової діяльності є досить зрозумілим. По всьому незліченні дослідження добавок креатину на спортивній арені, а в клінічних дослідженнях креатин має хороші показники безпеки.

Однак даних про безпеку креатину під час вагітності немає. Хоча наша робота виявила, що матері з більш високим рівнем креатину в сечі рідше народжують маленьку дитину, ці дані базуються на регулярних дієтах жінок, без добавок креатину.

Отже, на даний момент немає доказів того, що добавки з креатином необхідні вагітним жінкам. Просто збалансоване харчування, що містить м’ясо та рибу, забезпечить жінці отримання адекватного креатину для себе та своїх дітей.

Про авторів

Хейлі Дікінсон, керівник дослідницької групи з ембріології та плацентарної біології, Інститут Гудзона

Стейсі Еллері,, Інститут Гудзона

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon