Харчування за кольоровим кодом: спосіб життя та шлях до здоров’я
Зображення на рита в

Здається, американці постійно дотримуються дієт - грейпфрутові, капустяні, низьковуглеводні, з високим вмістом білків, дієти з сирої їжі. Невловима мета цих багатьох планів - втрата ваги. І все ж у нас найжирніше суспільство за всю історію.

Забудьте про ці божевільні схеми.

Оригінальним грецьким словом дієта було diaita, що означало "спосіб життя". Це ідеальний опис плану харчування Color Code. Це спосіб життя, який насолоджується чудовим спектром кольорів, який природа подарувала нам у продуктах харчування. Це також спосіб життя, який надає незліченну користь для здоров’я.

Ми поділимося з вами нашим простим планом введення барвистих фруктів та овочів у свій раціон. Ви будете раді дізнатися, що не потрібно відмовлятися від улюбленого. У програмі вживання кольорового коду заборонених продуктів немає. Як ми бачимо, неминучим результатом позбавлення людей смачної їжі є просто відправлення їх у супермаркет через два тижні на пошуки шкідливої ​​їжі. Ось чому в цій програмі прийому їжі немає нічого. Тільки робити. Але якщо ви будете дотримуватися вказівок, хороша їжа поступово почне обмежувати менш корисний вибір. Фруктові закуски замінять пампушки. Чай витіснить газовані напої. Досить скоро ви почнете жити здоровішим життям.

Мері Флемінг, дієтолог із штату Мен, яка працює з Даном Надо, побачила надзвичайно позитивні результати, включивши пацієнтів до програми. "Це захоплюючий і простий план, який робить здорове харчування цікавим", - каже вона.

ПЕРЕЙТИ НА ЗОЛОТО

Початковою точкою цього плану харчування є проста система кольорових балів. Тут немає громіздкої кількості калорій - просто простий план, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість фруктів та овочів з різних кольорових категорій. Ваша мета тут - прагнути до щоденного "кольорового балу" 100 балів. Найважливіший спосіб заробити ці бали - це просто їсти фрукти та овочі, але є й прості способи заробити бонусні бали. Ми надамо десятки порад, які допоможуть вам. Готові?


Innersele підписатися графіка


Ваш план підрахунку кольорів

Є лише одне важливе правило, яке слід пам’ятати: їжте 9–10 порцій фруктів та овочів на день. Бали: по 10.

"Почекай хвилинку!" ти кажеш. "А як щодо програми" П'ять на день "? Хіба люди не повинні їсти п'ять порцій фруктів та овочів на день?" Ну так. Але Піраміда Міністерства харчових продуктів США фактично прописує в цілому від п’яти до дев’яти порцій на день - тобто від трьох до п’яти порцій овочів і додатково від двох до чотирьох фруктів. Найбільші переваги у верхньому кінці цього діапазону. "Звичайно, ми знаємо, що люди повинні їсти дев'ять порцій на день", - зізнається Барбара Беррі з фонду "Продукти заради кращого здоров'я", який проводить кампанію "П'ять на день" разом із Національним інститутом раку. "Але люди навіть не їдять п'ять. Потрібно десь починати".

Програми, що мають серйозні цілі щодо оздоровлення, мають ще більш радикальні цілі. Дієта DASH, метою якої є зниження високого кров’яного тиску, передбачає 10 порцій фруктів та овочів на день. Експериментальна дієта для профілактики раку в Центрі досліджень раку AMC в Денвері вимагає від 10 до 16.

Добрі новини

Зараз ви можете говорити собі: "Ні в якому разі! Я не можу щодня з'їдати дев'ять-десять порцій цієї речі". Але ось хороша новина. Ви, напевно, їсте більше, ніж вже уявляєте. Це насправді не так складно, якщо ви пам’ятаєте про ці поради:

* Пам'ятайте, що розміри порцій не такі великі. Половина склянки подрібнених сирих овочів або фруктів робить порцію. Півчашки може здатися багато, але це не так. Це приблизно сума, яка могла б заповнити половину бейсболу. І бейсбол наповнюється швидко, коли ви говорите про фрукти, насичені водою. Для сухофруктів розмір порції ще менший - чверть склянки або розмір невеликої коробочки із родзинками. Ось загальне керівництво щодо розмірів порцій для фруктів:

  • Великі фрукти (диня, ананас): 1 скибочка
  • Середні фрукти (яблуко, апельсин, банан): 1 фрукт
  • Маленькі фрукти (сливи, ківі, клементини): 2 фрукти
  • Ягоди (чорниця, полуниця): 1 склянка
  • Сухофрукти (курага, інжир): 1/4 склянки

Так само і розміри овочів не великі. Половина склянки подрібнених овочів робить порцію. Виняток становить листова зелень. Оскільки вони займають стільки місця, порція - це ціла чашка, подрібнена.

* Думайте втрьох. Дев'ять порцій звучить набагато більш керовано, якщо ви вважаєте це трьома групами по три - три порції вранці, три вдень і три вночі. Наприклад, щоб дістатись до трьох порцій вранці, почніть зі склянки апельсинового соку, і ви вже збили одну. Киньте жменю родзинок у свою крупу, і це порція номер два. Шматочок дині збоку ставить до трьох. Це три порції, перш ніж ви навіть вийдете за двері. Навіть Монополія ніколи не була такою простою! І коли ви почнете вивчати нові кольорові рецепти овочевих фахітасів, рагу, супів і салатів та фруктових смузі, ви швидко зрозумієте, скільки страв розраховуються на дві-три порції самі по собі.

* Пам'ятайте, що закуски теж враховуються. Коли ми підростали, експерти не рекомендували перекушувати. Тепер ви можете передати цю давню ідею в компостну купу історії. Тіло та мозок покладаються на глюкозу як паливо. Харчуючись менше їжі та перекушуючи пару разів на день, ви можете забезпечити своє тіло та мозок повноцінними та стабільними. Якщо, навпаки, ви їдете тривалий час, не харчуючись, ви заохочуєте своє тіло здійснювати набіги на запаси білка, щоб виробляти глюкозу. (До того ж, як дієтологи добре знають, якщо ви пропускаєте прийом їжі, ваше тіло намагається зберегти калорії, уповільнюючи ваш метаболізм!) Тож продовжуйте смакувати яблуко, кілька морквяних паличок або жменьку кураги.

* Соки також враховуються. Помийте обід V8 або киньте трохи морквини в соковижималку, і ви отримаєте кредит за порцію продуктів. Повністю 90 відсотків антиоксидантів у фруктах містяться в соку. Однак майте на увазі, що коли ви п'єте сік, ви жертвуєте здоровою клітковиною у цілому фрукті разом з багатьма корисними фітонутрієнтами в шкірці. І ви можете швидко вжити занадто багато калорій, просто тому, що ви можете легко з'їсти, скажімо, дві склянки яблучного соку, замість того, щоб жувати одне яблуко. Тож обережно вибирайте соки - уникайте «фруктових напоїв» із цукровим шнурком - і не покладайтесь на них, щоб заповнити свою квоту.

Порційне спотворення

У цій країні достатку здається, що стандартний розмір порції зараз надто великий. "Іноземці, які приїжджають до цієї країни, висловлюють подив з приводу кількості їжі, яку подають в американських будинках та закусочних", - каже Мелані Полк, директор з питань харчування в Американському інституті досліджень раку. «Маленькі» відра з попкорном у кінотеатрах раніше називали «звичайними» покоління тому. Маленький конус морозива сьогодні часто складається з двох совок - розміру, який ми звикли називати «подвійним». За словами Полка, навіть стандартний розмір тарілок у ресторанах виріс - з 10.5 дюймів у діаметрі до 12 дюймів сьогодні. Не дивно, що наш розумовий образ нормальних розмірів порції теж зріс.

Але в той час як порції ресторану зросли, визначення Міністерства сільського господарства США не означає. Кількість їжі, яку USDA вважає порцією, набагато менша, ніж уявляє більшість американців. Кілька прикладів:

* Порція м'яса становить три унції або розмір колоди карт.

* Порція твердого сиру дорівнює одній унції або приблизно розміру вашого великого пальця.

* Порція зерен - одна унція. Але бублики, наприклад, часто важать від трьох до п’яти унцій. Це означає, що за одну порцію ви можете отримати від трьох до п’яти порцій зерен!

* Порція спагетті - це півсклянки варених макаронних виробів - або 32 мізерні пасма.

* Порція картоплі фрі складається лише з 10 картоплі фрі!

"Пацієнти кажуть мені, що не могли їсти шість-одинадцять порцій зерен на день, як рекомендує USDA", - каже дієтолог Елізабет Уорд з Американської дієтичної асоціації. "Я кажу їм:" О, я впевнений, ви їсте стільки до двох вечорів ""

Уорд ввів термін "спотворення порцій", щоб охарактеризувати цю проблему сприйняття. Хороша новина полягає в тому, що порції фруктів і овочів також набагато менші, ніж ви очікуєте. Всього шість списів спаржі роблять півсклянки порції овочів. Вісім середніх полуниць вважаються порцією фруктів. Враховуючи величезну кількість вітаміну С, фолієвої кислоти та харчових волокон у цих кількох ягодах - і лише 45 калорій - це непогана справа!

Пийте за своє здоров’я

Людина, як кажуть, живе не хлібом поодинці. Напої теж необхідні. Але які? Джон Вайсбургер з Американського фонду охорони здоров’я розробив "піраміду рідин", що нагадує харчову піраміду USDA. У широкій основі знаходиться вода, найважливіша з рідин, яка допомагає практично кожному процесу збереження здоров’я в організмі. "Вода є більш важливою, ніж їжа", - каже Вайсбургер. "Кожен фермент в організмі працює у розчині води". Він рекомендує щонайменше чотири склянки по 8 унцій на день.

У середній рівень піраміди, від п’яти до восьми порцій по 4 унції на день, Вайсбургер розміщує низькокалорійні або безкалорійні рідини, такі як овочевий бульйон і чай. Пийте заварені чаї, якщо хочете отримати повну користь. "Навіть діти можуть отримати користь від антиоксидантів у чаї, - каже Вайсбургер, - але їм слід дотримуватися чаю без кофеїну". На наступній полиці вгору по піраміді - по одній-дві склянки на день - Вайсбургер розміщує фруктові та овочеві соки, такі як апельсиновий сік і V8. Вони приносять усі великі переваги для здоров’я, про які ми говорили в цій книзі, але оскільки вони також мають багато калорій, вам потрібно обмежити частку вашої рідини, яка надходить із соку. На цій полиці піраміди також є соєве та знежирене молоко. Зверніть увагу, що деякі марки соєвого молока тепер збагачені кальцієм і вітаміном D для тих, хто не може перетравлювати коров’яче молоко.

На самій вершині піраміди - частині з написом "Використовуйте економно" - знаходиться червоне вино. Звичайно, це приносить користь для серця, але експерти рекомендують не більше однієї склянки на день для жінок і максимум дві для чоловіків, інакше будь-яка потенційна користь швидко розвіється.

Нарахування бонусних балів

Якщо ви надзвичайно хороший любитель їжі, ви можете досягти своєї щоденної "кольорової" мети у 100 балів, з’ївши десять порцій фруктів та овочів. Але якщо ви не можете впоратися з такою кількістю, не впадайте у відчай. Існують бонусні стратегії, які допоможуть підштовхнути вас до вершини. Якщо ви вже на вершині, ви можете використовувати бонусні бали, щоб винагородити себе "додатковим кредитом". Ось наші додаткові стратегії:

* Виберіть фрукти та овочі зі списку перших десяти кольорових кодів (див. Нижче). Бонусні бали: по 5. Чекай, не панікуй! Ми не просимо вас їсти більше фруктів та овочів, ніж ви вже з’їли. Ви вже зібрали 10 балів за кожну порцію. А тепер поверніться назад і подивіться, чи є хтось із них у цих десяти списках. За кожну, що є, наберіть додаткові 5 балів.

* Охоплюйте всі чотири кольорові групи протягом дня. Бонусні бали: 5. Знову ж таки, це не стосується їжі більше; це просто винагороджує вас за споживання різноманітних продуктів. Різноманітність насправді є запорукою програми здорового харчування. Чорниця чудова. Але якщо ви їсте тільки чорницю, ви втратите елагову кислоту в полуниці. Зосередьтеся на полуниці, і ви пропустите лімонен в апельсинах. Покладіть на апельсини, і ви нехтуєте кверцетином у яблуках або ресвератролом у винограді. Вам не потрібно зациклюватися на всіх фітохімічних назвах - просто щодня вибирайте весь спектр кольорів.

* Пити чай. Бонусні бали: 5 за дві чашки. Заварений чай забезпечує більше балів, ніж більшість фруктів та овочів. Дослідження показують, що його потужні антиоксиданти роблять цей напій чудовим захисником серця.

* Їжте фрукти чи овочі, яких ви не їли за останній рік. Бонусні бали: 5. Часто наші смаки формулюються як діти. Навіть будучи дорослими, ми не обов’язково даємо другий шанс овочам, що не дуже смачні. Це дуже погано. Що робити, якщо бабуся зварила брюссельську капусту, коли ви були дитиною, або ваша мати ніколи не приправляла ці заморожені овочі? Можливо, ви втрачаєте овочі, які сьогодні насправді любили б. Брюссельська капуста може бути смачною, якщо її приготувати до чіткого ніжного стану або замочити спочатку в тонкому маринаді. Спробуйте їх ще раз. Або спробуйте абсолютно нову їжу, таку як маракуя, яка не була широко доступною, коли ви були молодшими. Як би ви не нарізали його, чим ширший ваш фруктово-овочевий "репертуар", тим більше фітохімічного захисту ви отримаєте.

КОЛІРНИЙ КОД КОМПАНІЇ ДЕСЯТЬ СПИСОК

Ми ніколи не зустрічали фруктів чи овочів, які б нам не подобалися, але деякі з них отримують більше поживних речовин, ніж інші. Ось наші десять найкращих виборів фруктів та овочів, які сприяють здоров’ю. Вони включають їжу з високим вмістом антиоксидантів, перевірених борців із захворюваннями та продукти з усіх кольорових груп.

ФРУКТИ

(Колір)

ОВОЧІ

 

Червоний:

 
1. Полуниця   1. Помідори
2. Малина   2. Червоний болгарський перець
 

Помаранчево-жовтий

 
3. Апельсини   3. Морква
4. Манго   4. Солодка картопля
5. Грейпфрут   5. Зимовий кабачок
 

Зелений:

 
6. Ківі   6. Кале
7. Авокадо   7. Брокколі
    8. Шпинат
 

Синьо-фіолетовий:

 
8. Чорниця   9. Фіолетова капуста
9. Виноград конкорд   10. Баклажани
10. Сушені сливи    


Тепер ось справжній бонус

Окрім боротьби зі старінням, читачі, які дотримуються плану харчування Color Code, можуть схуднути та зменшити жир. План не є програмою зниження ваги як такої, але це неминучий результат заміни картоплі фрі та нездорової їжі свіжими фруктами та овочами. Грам на грам, продукція має менше калорій і набагато менше жиру. Чорниця містить лише 80 калорій на чашку. Якщо ви хочете досягти 2,000 калорій, вживаючи чорницю, вам доведеться споживати 25 чашок! Це означає, що якщо ви вживаєте переважно фрукти, овочі та цільні зерна, ви можете їсти багато їжі - і насправді худнути! Звичайно, цього не станеться, якщо ви додасте в раціон Big Macs лише склянку соку і жменьку родзинок. Але якщо ви пройдете весь шлях і насправді перейдете до напіввегетаріанської дієти, проблемою буде не скорочення калорій. Це буде отримувати достатню кількість калорій.

Їжте більше барвистих продуктів

Що стосується їжі, нехай колір буде вашим орієнтиром, оскільки ви прагнете зробити їжу більш різнобарвною, ніж реклама Benetton. (Не обманюйте, використовуючи штучно забарвлені киселі або закуски!)

Ось кілька порад для початку:

* Шукайте рецепти, що поєднують принаймні дві різнокольорові страви, бажано з двох різних кольорових груп. Подивіться в Інтернеті незвичайні фрукти та овочі, такі як зірка чи брокколі-рабе, щоб отримати чудові ідеї щодо рецептів.

* Відвідуйте уроки вегетаріанської кухні.

* Коли ви знаходитесь у відділі продуктів супермаркету, киньте виклик собі знайти щось апетитне серед кожної групи кольорів. Списки перших десяти кольорових кодів дають вам гарне місце для початку.

* Купуйте фрукти чи овочі, яких ви ніколи не їли. Потім перевірте в Інтернеті рецепти чи ідеї подачі.

* Готуючи, подивіться, скільки кольорів ви можете додати до страв. Наприклад, немає необхідності, щоб салат був просто зеленим. Додайте моркву, червону цибулю, фіолетову капусту або будь-який інший барвистий овоч, який вам подобається. І не обмежуйтеся овочами. Деякі салати смачні з фруктами, включаючи мандаринові апельсини, полуницю і навіть чорницю. Сухофрукти, такі як журавлина та родзинки, також можуть бути казковими.

* Готуйте з різнокольоровими спеціями, такими як куркума та паприка.

* Використовуйте барвисті гарніри, включаючи петрушку, цибулю та кінзу. Колір однозначно додає візуальної привабливості страви - що, в свою чергу, робить її ще більш апетитною. Дивіться кулінарні шоу, щоб знайти ідеї, і зверніть увагу на колір вашої тарілки, коли вечеряєте - деякі кухарі дуже креативні.

* Прийміть у своєму будинку вечерю з горщиками та попросіть гостей принести найрізноманітніші рецепти.

* Їжте в етнічних ресторанах, щоб побачити, як вони готують фрукти та овочі. Відмінним варіантом є монгольське барбекю, якщо воно є у вашому районі. Ви починаєте з наповнення своєї миски в салатному барі різноманітними різнокольоровими овочами, а також локшиною, куркою та морепродуктами. Потім ви вибираєте м’який або гострий соус, і шеф-кухар кидає все на плоский гриль для швидкого приготування. В кінці можна додати додаткові начинки, такі як арахіс або свіжий кріп. Повертайтеся раз за разом, щоб спробувати різні поєднання різнокольорових овочів та соусів.

* Зробіть свої закуски теж барвистішими. Закуски - це приголомшлива можливість скасувати шкідливу їжу та замінити здорову кольорову їжу, таку як сухофрукти або чорничний смузі.

Ваші діти кажуть "Ні!"

Правильне харчування дітей може викликати більші труднощі, ніж прибирання кімнат. Одна подруга каже нам, що єдине, що стоїть між її сином та недоїданням - це вітаміни на вулиці Сезам. Якщо це звучить звично, спробуйте ці поради. Починати правильно харчуватися ніколи не рано. Наростання більшості хронічних захворювань займає десятки років - і початок атеросклерозу був виявлений у дітей віком від восьми до дев'яти!

* Відведіть дітей на фермерський ринок і попросіть допомогти у виборі продукції. Важко встояти перед бочкою, наповненою свіжими персиками, кукурудзою або дозрілими виноградом помідорами. Діти можуть навіть спокуситися з’їсти трохи!

* А ще краще - відвезти їх на ферму чи в сад, де вони зможуть зібрати власні свіжі яблука, полуницю чи чорницю.

* Будьте підлим. Книга Стелс Здоров'я від Evelyn Tribole - це безліч способів замаскувати корисні інгредієнти у смачні страви, аж до змішування тофу в чізкейк.

* Якщо дітям подобаються заморожені напої, вони люблять фруктові смузі. Робіть їх із різноманітними свіжими фруктами - полуницею, бананами, персиками і, звичайно, чорницею - або купуйте заморожені органічні фрукти без сиропу. Нехай ваші діти допоможуть вам зробити смузі; навіть дуже маленьким дітям подобається стояти на табуреті і опускати полуницю в блендер.

* Подрібніть фрукти та залиште їх у холодильнику для перекусів у одноразових контейнерах багаторазового використання. Діти старшого віку чи підлітки не будуть самостійно різати диню, але якщо вона вже потрошку, вона може захопити її з холодильника.

* Якщо дітям апельсини здається занадто важким для очищення, запасіться клементинами та мандаринами, коли вони в сезон. Шкірки легко відшаровуються, а у фруктів не так багато назойливих насіння, щоб дратувати дітей.

* Подавати провали. Ви будете здивовані, скільки овочів спуститься з нежирним соусом, наприклад, йогуртовим зануренням.

* Додайте ложку сиру пармезан. "Діти - природні ненависники овочів", - говорить Елізабет Уорд з Американської дієтичної асоціації. "Але трохи сиру на запареній цвітній капусті, здається, знімає край". Сир є інтенсивним джерелом кальцію, і діти його люблять.

* Будь креативним. Овочеві тарілки можна розкласти, щоб виглядати як люди, плюшеві ведмедики або кошенята. Використовуйте мигдаль для очей, морквяні кучері для волосся, а також скибочки джиками для окулярів. Зробіть з моркви та редиски мішок «монет». Наповніть селерову паличку арахісовим маслом і залийте родзинками, щоб вийшли «мурахи на колодці». Створіть «троянди» з редьки, зробивши ряд вертикальних надрізів навколо.

* Пограйте зі своїми фруктами теж. Дієтолог Мелані Полк з Американського інституту досліджень раку звикла робити для своєї доньки «бананові мордочки». "Почніть із скибочок банана, щоб зробити очі, ніс, зуби, рот і волосся", - говорить Полк.

Використовуйте родзинки для зіниць або формуйте родзинки. Шматочки персика можуть бути вушками. "Донині моя дочка, яка навчається в коледжі, все ще просить бананові обличчя", - каже вона.

* Сплануйте "етнічні" ночі їжі. Діти не тільки дізнаються про нові страви та кухні, але й можуть весело провести час. Їжте китайську їжу паличками. Занурте лаваш в турецькі закуски. Зачерпніть ефіопської їжі в коржі, який називається ін’єра. В Індії традиційний спосіб харчування - це ... пальцями! Щоб зробити це належним чином, майте під рукою пальці для рук і не забруднюйте пальці над другим суглобом.

* І, нарешті, подайте хороший приклад. Якщо ви їсте фрукти та овочі, ваші діти частіше роблять те саме.

Передруковано з дозволу видавця,
Гіперіон. © 2002. http://www.hyperionbooks.com

Стаття Джерело:

Колірний код: Революційний план харчування для оптимального здоров'я
від Philip Lief Group, Inc.

Колірний код від Philip Lief Group, Inc.Кольорові ліки! Це проста умова позаду Колірний код. Хоча всі ми знаємо, що здорове харчування є запорукою довгого життя, мало хто розуміє, чому природні пігменти, які надають фруктам та овочам колір, можуть допомогти захистити і ваше тіло. Поєднуючи свій досвід у старінні та харчуванні, провідний науковець та видатний лікар показують читачам, як запобігти найпоширенішим віковим захворюванням за допомогою простого різнокольорового плану харчування.

Клацніть тут, щоб отримати більше інформації та / або замовити цю книгу.

Про авторів

Джеймс А. Джозеф, доктор філософіїДжеймс А. Джозеф, доктор філософії, провідний науковий співробітник і завідувач лабораторії лабораторії нейронаук Науково-дослідного центру з питань старіння людських продуктів харчування у США при університеті Тафтса. Він обіймав посади в Національному інституті охорони здоров’я та отримав кілька грантів та премій у галузі геронтології. Він живе в Плімуті, штат Массачусетс.

ДАНІЕЛ А. НАДО, доктор медичних наукДЕНІЕЛ А. НАДЕУ, доктор медичних наук, є клінічним директором Центру діабету та підтримки харчування в Східному Менському медичному центрі в Бангорі та доцентом медичної школи Тафтса. Він живе в Хемптоні, штат Мен. 

ЕНН УНДЕРВУД є репортером Newsweek, де вона пише про проблеми здоров'я та медицини вже сімнадцять років. Вона живе в місті Хобокен, штат Нью-Джерсі.