Зображення на Ігор Лінк
Все більше і більше медичних працівників заохочують споживачів скоротити жир, а вегетаріанські страви знаходять бажане місце у житті більшої кількості американців. Це не означає, що всі американці стають вегетаріанцями, але зараз багато людей їдять м'ясні страви принаймні кілька разів на тиждень.
Як ніколи, американських покупців мотивують проблеми зі здоров’ям, особливо щодо жирів та холестерину, і вони відмовляються від м’яса та їжі, яка ґрунтується на цільних зернах, фруктах та овочах. Американські погляди на необхідність щодня їсти м’ясо змінюються, і, коли експерти зі здоров’я погоджуються з тим, що дієта з невеликою кількістю м’яса або зовсім без неї може бути збалансованою дієтою, покупці реагують. Занепокоєні жирами та холестерином та бажаючи додати більше їжі клітковини, люди вибирають більше страв на рослинній основі та скорочують насичені жири, що містяться в м’ясі та молочних продуктах.
Дивно, але, здається, деякі люди страждають від безм'ясних страв, боячись, що ці страви змусять їх почуватись голодними та знедоленими. Я виявив, що правдою є навпаки. Оскільки вегетаріанські страви можуть містити менше жиру та менше калорій, їх можна їсти у великих кількостях без негативних побічних ефектів, пов’язаних з великою кількістю жиру та холестерину. Наприклад, ви можете з’їсти величезну кількість макаронних виробів (у безсосному соусі) і ніколи не наближатись до споживання тієї кількості жиру, яку ви спожили б, якщо б з’їли невеликий шматочок м’яса.
Етнічні страви стають все більш популярними, особливо страви, які не підкреслюють м’ясо. Багато людей регулярно насолоджуються етнічними фаворитами, фактично не усвідомлюючи, що ці продукти не є м’ясними. Наприклад, бобові бурріто, піца та відбивна суї - надзвичайно популярна м’ясна їжа. Інші культури вже придумали, як приготувати ситні страви, які не залежать від м’яса, і не дивно, коли дізнається, що у багатьох їхніх людей захворюваність, яка, як вважають, пов’язана з дієтою, менша. Відомий факт, що в країнах, де дієта зосереджена на свіжих фруктах, овочах, зернах, хлібі та квасолі, існує нижчий рівень хронічних захворювань. Наприклад, китайці та японці вживають дуже малу кількість м'яса та риби, а страви доповнюють великою кількістю овочів та рису. В результаті люди в цих країнах споживають набагато більше клітковини і набагато менше жиру, ніж більшість американців.
Основи вегетаріанських страв
Щоразу, коли я кажу людям, що я вегетаріанець, я незмінно отримую багато запитань. Нижче наведено найпоширеніші запитання. Відповідаючи на них, я намагався взяти до уваги сьогоднішні складні проблеми зі здоров'ям і зробити їх легкими для розуміння та застосування.
Які переваги вегетаріанських страв для здоров’я?
Наукові дослідження послідовно показують, що чим вище споживання м’яса та молочних продуктів з високим вмістом жиру, тим вищий ризик серцевих захворювань, певних видів раку та, можливо, інших захворювань. З іншого боку, дослідження показали, що частота серцевих захворювань та раку зменшується із збільшенням споживання фруктів та овочів.
Вегетаріанські страви також є хорошим джерелом вуглеводів, «паливом», яке дає нашому тілу енергію. У країнах, де дієта з високим вмістом вуглеводів, заснована на фруктах, овочах, зернових і бобах, є нормою, спостерігається менша частота захворювань, які, як видається, пов’язані з їжею з високим вмістом жиру. Старий спосіб мислення полягав у тому, що такі продукти, як макарони та картопля, «відгодовуються». Тепер ми знаємо, що макарони та картопля мають велику кількість вуглеводів, що виробляють енергію, і єдина частина відгодівлі - це те, що ми на них кладемо!
Які основні компоненти вегетаріанських страв?
Основними компонентами вегетаріанської їжі є фрукти, овочі, зернові та квасоля (бобові). Як і будь-яка інша їжа, вегетаріанська їжа повинна бути збалансованою і складатися з найрізноманітніших продуктів. Просто виключити м’ясо зі свого раціону недостатньо. Решта їжі повинна бути свіжою та корисною, із якомога меншою кількістю упакованих або оброблених інгредієнтів. Іншими словами, якщо ви відмовитесь від стейка, але решта трапези складається із смаженої картоплі, салату айсберг, випічки та пива, ви точно не на правильному шляху!
Щодня споживайте достатні порції:
- Фрукти - всі види, бажано свіжі
- Овочі - зелені, такі як брокколі, капуста, шпинат, капуста та салат ромен, і жовті, такі як морква, кабачки, солодка картопля та гарбуз.
- Зерна - цілі, такі як бурий рис, кукурудза, просо, овес, булгур, ячмінь, гречка та пшениця (включаючи хліб, макарони та крупи)
- Бобові - сочевиця, колотий горох, соєві боби (включаючи тофу) та всі види квасолі - морська, ниркова, пінто, ліма, чорна тощо.
Але чи отримаю я достатньо білка?
Більшість людей не підозрюють, що в овочах, зернах, горіхах, насінні та бобових є якісний білок. Ви можете отримувати білок і клітковину без усього жиру та холестерину, що надходять з м’яса. Крім того, на відміну від того, що ми колись вважали, не обов’язково поєднувати білок під час кожного прийому їжі. Відповідь полягає в тому, щоб харчуватися збалансовано і щодня включати різноманітні продукти, багаті білками. Наприклад, білки вівсяної каші на сніданок, арахісового масла на цільнозерновому хлібі на обід і запіканки з сочевиці та брокколі на вечерю «знайдуть одне одного» та поєднаються, щоб ваш організм міг їх використовувати.
Жир і холестерин
Тема жиру та холестерину може дуже заплутати. Багато людей не усвідомлюють, що жир і холестерин - це не одне і те ж.
Яка різниця між жиром та холестерином?
Холестерин - це речовина, яка виробляється організмом і використовується для виробництва тканин організму. Ми також отримуємо холестерин через споживання продуктів, що містять холестерин. Зіткнувшись із більшою кількістю холестерину, ніж організм може впоратись, реакція полягає в тому, щоб "зберігати" надлишок холестерину в артеріях. Медичні працівники вважають, що це є головним фактором розвитку серцевих захворювань.
Жодна рослина не містить холестерину; він міститься лише у тваринній їжі. Однак у деяких рослинних продуктах жиру відносно багато, тому, хоча велика їх кількість насправді не містить холестерину, вони все одно вносять занадто багато жиру в раціон і можуть підвищити рівень холестерину в крові. Цю їжу з високим вмістом жиру слід вживати в помірних кількостях. Вони включають горіхи, горіхове масло, кокос, оливки, авокадо, маргарин та рослинні олії. Обов’язково уважно читайте етикетки та пам’ятайте, що деякі рекламодавці можуть рекламувати переваги своїх продуктів як нехолестеринові, але не згадують про можливий вміст жиру в інгредієнтах.
Які продукти містять холестерин?
Пам’ятайте, що лише продукти тваринного походження містять холестерин. Сюди входять м’ясо, птиця, морепродукти, молочні продукти, яєчні жовтки (яєчний білок не містить холестерину) та тваринні жири, такі як масло, курячий жир, цукор та сало. Однак пам’ятайте, що будь-який жир з високим відсотком насичених жирів також може потенційно підвищити рівень холестерину в крові. До рослинних джерел з високим відсотком насичених жирів належать олія пальмових ядер, кокосова та кокосова олія.
Яка різниця між насиченим та ненасиченим жиром?
Різні жири по-різному впливають на організм. Насичені жири - це густіші жири, які тверді при кімнатній температурі. Вони, як правило, підвищують рівень холестерину в крові. Ненасичені жири є рідкими при кімнатній температурі, і вважається, що вони, як правило, не підвищують рівень холестерину в крові. Багато медичних працівників рекомендують вживати жири, що містять найменшу кількість насичених жирів і найбільшу кількість мононенасичених жирів. Кращим вибором є оливкова олія та ріпакова олія. (У всіх своїх рецептах, які вимагають рослинної олії, я використовував ріпакову олію.) Але пам’ятайте, що ці олії все ще є жирними і їх слід вживати в помірних кількостях.
Скільки жиру я повинен їсти?
Багато медичних працівників рекомендують отримувати менше 30 відсотків загальної добової калорії з жиру. Треті вважають, що ми повинні йти до 10 відсотків. Більшість, однак, десь посередині. З загальної кількості найбільша кількість жирових калорій повинна надходити з ненасичених жирів. Ніхто не пропонує вам тримати поруч калькулятор, коли ви їсте. Однак бажано кілька днів відстежувати кількість жиру, щоб дізнатись, що ви насправді споживаєте. Ви можете бути здивовані. Багато не підозрюваних продуктів містять приховані жири, які дійсно можуть додаватися, якщо не бути обережними.
Чи деякі жири для вас кращі за інші?
Столова ложка будь-якої олії містить 120 калорій і 14 грамів жиру. Однак багато дослідників вважають, що вживання олій, які в основному є мононенасиченими, таких як оливкова олія та ріпакова олія, може сприяти зниженню частоти серцевих захворювань. Пам’ятайте, що ці олії все ще жирні і їх слід вживати в помірних кількостях.
Що таке гідрований жир?
Гідрогенізований жир утворюється при додаванні водню в рідку олію - процес, який використовують багато виробників десертів та компанії швидкого харчування, щоб додати своїм продуктам одночасно текстуру та термін придатності. Гідрогенізований жир міститься також у маргарині та арахісовому маслі (за винятком "натурального" арахісового масла). Гідрування змінює масло, роблячи його більш насиченим, тим самим надаючи йому потенціал для підвищення рівня холестерину в крові. Якщо виробник хвалиться вживанням овочів, яке використовується у продукті, але в списку інгредієнтів вказано, що це гідрогенізований жир, пам’ятайте, що продукт містить насичені жири.
Які продукти містять найбільше жиру?
Продукти, які містять найбільше насичених жирів, - це вершкове масло, молочні продукти з цільного молока, м’ясо, птиця, яйця, а також рецепти та продукти, що їх містять, такі як майонез, сир, пудинги та шоколадні вироби.
Де приховані жири?
Багато людей з подивом дізнаються, що такі продукти, як крекери, можуть містити дуже велику кількість (часто насичених) жирів. Іншими потенційними джерелами прихованих жирів є деякі каші (зазвичай це гранола), немолочні вершки для кави, збиті начинки, закуски та навіть, здавалося б, невинні продукти, такі як упакований попкорн та сухі крихти хліба. Відповідь тут полягає в тому, щоб завжди уважно читати етикетки та списки інгредієнтів.
Що краще, масло або маргарин?
Свого часу медичні працівники радили людям вживати маргарин замість вершкового масла; однак ця порада змінилася. Ми дізналися, що маргарин містить трансжирні кислоти, які, на думку багатьох медичних експертів, можуть підвищити рівень холестерину в крові навіть більше, ніж масло. Однак важливо пам’ятати, що навіть якщо ви використовуєте масло, найкраще вживати його в помірних кількостях, оскільки воно все ще містить багато насичених жирів. Найкраще жир отримувати з мононенасичених джерел, таких як ріпакова олія або оливкова олія.
Що з молочними продуктами?
Вибираючи молочні продукти, завжди вибирайте ті з найнижчим вмістом жиру та холестерину. Вибирайте знежирене молоко, знежирений йогурт, знежирене знежирене молоко, пахту, знежирене сухе молоко та нежирні або знежирені сири. Якщо ви хочете «плавлення», жири зі зниженим вмістом жиру плавляться краще, ніж нежирні.
Багато людей або не можуть, або не хочуть їсти молочні продукти з різних причин. На щастя, на сьогоднішній день на ринку є багато нових замінників сої та рису на основі нежирних продуктів, включаючи молоко та сир. Я знайшов, що це працює в будь-якому рецепті, який вимагає молочних продуктів.
Що з яйцями?
У рецептах, які вимагають яєць, два яєчні білки можна замінити на кожне ціле яйце, тим самим усуваючи холестерин (міститься лише в жовтку) і знижуючи вміст жиру. Комерційні замінники яєць також будуть працювати. Вони виготовляються з яєчних білків, і ви можете порівняти ціну із звичайними яєчними білками. Якщо ви хочете повністю усунути яйця, шматочок тофу, змішаний до однорідної маси, можна замінити одним цілим яйцем (або двома білками) у випічці. У магазинах здорової їжі також є кілька повністю замінників яєць без яєць.
А як щодо цукру?
Незалежно від вибору підсолоджувача, будь то цукор, мед, патока або кленовий сироп, харчові цінності приблизно однакові. Коли наші доброзичливі матері казали нам, що такі продукти, як шоколад, торти та тістечка, «відгодовуються», ми всі припустили, що цукор викликає опуклість. Тепер ми знаємо, що жир у цих продуктах є винуватцем. Основна мета - зменшити загальну кількість жиру, що вимагається в рецепті, і пам’ятати, що ключовим фактором є помірність.
Що з калоріями?
Поняття "проковтнути" важко, але підрахунок калорій закінчується! Це жир, що закупорює наші артерії, а не калорії! Ніхто не говорить, що ви можете їсти все, що знаходиться в полі зору, без урахування калорій, але зверніть увагу на кількість жиру в продуктах і переконайтеся, що у щоденному раціоні ви отримуєте не більше 20-30 відсотків калорій з жиру. Якщо ви зробите це і плануєте свій раціон зі свіжих фруктів, овочів, цільних зерен і квасолі, ви автоматично з'їсте менше калорій. Хіба не приємно, що більшість продуктів з низьким вмістом жиру також є низькокалорійними?
Волокно
Волокно - це зворотний бік медалі. Ми завжди думаємо скоротити речі, але клітковина - це те, що насправді нам потрібно більше. Хіба не зручно, що більшість продуктів з низьким вмістом жиру також містять клітковину?
Що таке волокно?
Слово клітковина позначає неперетравлювані частини рослинної їжі, такі як пектин, целюлоза та висівки. В останні роки про клітковину розголошували досить багато. Причиною цього є те, що дослідження показали, що дієта з високим вмістом клітковини може бути нашою першою лінією захисту від серцевих захворювань та кількох форм раку. Окремий тип клітковини - водорозчинна клітковина - може значно знизити рівень холестерину в крові. Цей тип клітковини багатий на багато рослинної їжі, включаючи овес, яблука, інжир, чорнослив, моркву, сливи, кабачки, ячмінь, квасоля, колотий горох та нут. Інший тип клітковини - нерозчинна клітковина - міститься в цільних зернах, таких як кукурудзяна крупа та цільнозернове борошно (особливо пшеничні висівки), а також у фруктах та овочах, таких як брокколі, капуста, малина та полуниця. Цей тип клітковини, здається, покращує роботу кишечника, і багато дослідників вважають, що це може допомогти у профілактиці деяких видів раку. Важливо, щоб у нашому раціоні були обидва типи клітковини. Наші бабусі мали рацію щодо клітковини. Вони називали це грубими кормами і знали, що це добре для нас.
Пам’ятайте, що клітковина міститься лише в рослинній їжі. Жодна тваринна їжа не містить цієї важливої поживної речовини.
Скільки клітковини мені потрібно?
Багато медичних працівників рекомендують збільшити споживання продуктів, багатих клітковиною, бажано від 25 до 30 грамів на день. Пам’ятайте, що свіжі фрукти та овочі, а також цільні зерна та бобові - це наше головне джерело клітковини, і нам потрібно щодня приймати по кілька порцій кожного з цих продуктів. М’ясо та молочні продукти не містять клітковини.
Як я можу додати більше клітковини до своїх страв?
Ось декілька швидких і простих способів додати клітковину в їжу:
* Вибирайте цільнозерновий хліб, сухарі та макарони.
* Вибирайте пластівці для сніданку, виготовлені з цільних зерен.
* Зробіть самі хлібні крихти з підсмаженого цільнозернового хліба.
* Додайте горох, квасоля та сочевицю в супи, рагу та салати.
* Залишайте шкіру на фруктах та овочах, коли це можливо.
* Додайте терті овочі до соусів і запіканок.
* Використовуйте пюре з овочів для загущення супів та рагу.
* Робіть кинуті салати, використовуючи овочі всіх кольорів.
* Їжте свіжі або сухофрукти для закусок та десертів.
* Використовуйте коричневий рис замість білого рису та спробуйте інші цільні зерна, такі як овес, пшоно, ячмінь та пшениця.
* Додавайте варені зерна в супи та запіканки.
* Замініть щонайменше половину борошна на випічці цільнозерновим борошном.
Передруковано з дозволу видавця,
Книги Суррей. © 2001. http://www.surreybooks.com
Стаття Джерело:
Легкі міжнародні рецепти вегетаріанських гурманів,
Боббі Хінман.
У цьому переглянутому виданні Боббі Хінман пропонує більше 350 вегетаріанських страв з усього світу, пристосованих для людей, які цінують готування з низьким рівнем обслуговування. Рецепти включають гарбузово-мигдальний заварний крем, кукурудзяні оладки з арахісовим соусом і ризотто зі спаржею. Книга також містить повну харчову інформацію.
Інформація / Замовлення цієї книги.
Про автора
Боббі Хінман є автором та співавтором багато кулінарних книг, в тому числі Худий і пишний, Худий і пишний і Безмесний, Більш стрункий і соковитий, а також Вегетаріанські гурмани - улюблені з низьким вмістом жиру. Вона є піонером у галузі кулінарії з низьким вмістом жиру. Боббі постійно користується попитом як спікер і викладач кулінарії, вона виступала в багатьох телевізійних та радіошоу, а також часто пише "Вегетаріанський журнал".
