чому макарони корисніші, ніж ви думаєте 1 12
 Pexels, CC BY

Новий рік, новий ти, нова дієта. Це знайомий приспів. Одним із популярних методів дієти є створення чорного списку продуктів. Відмова від «вуглеводів» або упакованих продуктів є звичайним явищем, що може означати уникання основних продуктів супермаркету, таких як макарони.

Але чи справді нам потрібно забороняти макарони, щоб покращити свій раціон?

Це те, що ми називаємо редукційним підходом до харчування, де ми описуємо їжу на основі лише одного з її ключових компонентів. Макарони - це не тільки вуглеводи. Одна чашка (приблизно 145 грамів) варених макаронних виробів містить приблизно 38 г вуглеводів, 7.7 г білків і 0.6 г жирів. Крім того, є вся вода, яка поглинається під час приготування їжі, і багато вітамінів і мінералів.

«Але макарони складаються переважно з вуглеводів!» Я чую, як ти плачеш. Це правда, але це не вся історія. Нам потрібно думати про контекст.

Ваш день на тарілці

Ви, мабуть, знаєте, що є рекомендації для того, скільки енергії (кілоджоулів або калорій) ми повинні з’їдати за день. Ці рекомендації базуються на розмірі тіла, статі та фізичній активності. Але ви можете не знати, що існують також рекомендації щодо профілю макроелементів або видів їжі, які постачають цю енергію.

Жири, вуглеводи та білки є макроелементами. Макронутрієнти розщеплюються в організмі для виробництва енергії для нашого тіла.

Прийнятні діапазони розподілу макроелементів опишіть співвідношення або відсоток макроелементів, які повинні забезпечити цю енергію. Ці діапазони встановлюються експертами на основі результатів здоров’я та моделей здорового харчування. Вони прагнуть переконатися, що ми отримуємо достатньо, але не надто багато кожного макросу. Споживання занадто великої чи надто малої кількості будь-якої їжі може мати наслідки для здоров’я.


Innersele підписатися графіка


Співвідношення також розроблено для того, щоб переконатися, що ми отримуємо достатню кількість вітамінів і мінералів, які надходять з енергією в їжі, яку ми зазвичай їмо. 45-65% енергії ми повинні отримувати з вуглеводів, 10-30% з білків і 20-35% з жирів.

Паста Мангія

Співвідношення макроелементів означає, що для здоров’я можна споживати в 1.2–6.5 разів більше вуглеводів на день, ніж білка, оскільки кожен грам білка має таку ж кількість енергії, як і грам вуглеводів.

Співвідношення вуглеводів до білка в макаронних виробах становить від 38 г до 7.7 г, що дорівнює приблизно співвідношенню 5:1, що знаходиться в межах прийнятного діапазону розподілу макроелементів. Це означає, що макарони насправді мають достатньо білка, щоб збалансувати його з вуглеводами. Це не тільки через яйця в пасті. Пшениця є ще одним джерелом білка, що становить приблизно 20% з'їдених білків глобально

Якщо ви турбуєтеся про рівень калорій і збільшення ваги, це теж не так просто.

У контексті здорової дієти людям було показано схуднути більше коли в їхній раціон регулярно входять макарони. І, а систематичний огляд з десяти різних досліджень виявили, що макарони краще впливають на рівень глюкози в крові після їжі, ніж хліб або картопля.

Замість того, щоб відмовитися від спагетті, подумайте про зменшення розміру порцій або перехід на цільнозернові макарони, які мають більший вміст клітковини. Переваги для здоров’я кишечника та може допомогти вам довше відчувати ситість.

Макарони без глютену мають трохи менше білка ніж пшеничні макарони. Таким чином, незважаючи на те, що для людей з непереносимістю глютену це здоровіше, перехід на безглютенову пасту для більшості з нас не принесе жодних переваг для здоров’я.

чому макарони корисніші, ніж ви думаєте2 1 12 
Макарони справді краще наступного дня. Залишки менш калорійні при охолодженні та розігріванні. Unsplash, CC BY

Передайте песто і залишки болоньєзе

Пасту також зазвичай не їдять окремо. Отже, хоча деякі попереджають про небезпеку стрибків рівня цукру в крові під час їжі,голі вуглеводи” (мається на увазі лише вуглеводи без інших продуктів), це зазвичай не є ризиком для макаронних виробів.

Якщо макарони є основою страви, вони можуть допомогти людям їсти більше овочів у гладких або густих овочевих соусах. Для дітей (або вибагливих дорослих) соус для пасти може бути чудовим місцем заховати протерті або протерті овочі.

Не їсти лише макарони також важливо для білкового профілю. Рослинна їжа, як правило, ні повноцінні білки, що означає, що нам потрібно їсти їх комбінації, щоб отримати різні типи амінокислот (цеглинки білків), необхідні для виживання.

Але макарони, незважаючи на те, що ми часто зосереджуємося на вуглеводах та енергії, мають гарну поживну цінність. Як і більшість харчових продуктів, він містить не лише макроелементи, але й мікроелементи.

Одна чашка відварених макаронних виробів містить приблизно чверть рекомендованої щоденної норми споживання вітамінів B1 і B9, половину рекомендованої норми споживання селену та 10% нашої потреби в залізі.

Новини щодо пасти стають ще кращими, коли ми їмо їх як залишки. Коли макарони варяться й охолоджуються, частина вуглеводів перетворювати на стійкий крохмаль. Цей крохмаль отримав свою назву через те, що він стійкий до травлення, тому він вносить менше енергії та є краще для рівня цукру в крові. Таким чином, залишки пасти, навіть якщо ви їх розігріли, менш калорійні, ніж напередодні ввечері.

Подивіться уважніше на вибір «вуглеводів».

Існує багато розмов про зменшення споживання вуглеводів для схуднення, але пам’ятайте, що вуглеводи бувають різних форм і в різних продуктах.

Деякі з них, як макарони, приносять і іншу користь. Інші люблять тістечка та льодяники, додають зовсім небагато іншого. Коли ми говоримо про зменшення споживання рафінованих вуглеводів, подумайте насамперед про солодощі, які їдять окремо, перш ніж скоротити основні вуглеводи, які часто подають з овочами – мабуть, найздоровішою основною групою продуктів!Бесіда

про автора

Емма Беккет, старший викладач (науки про харчові продукти та харчування людини), Школа наук про навколишнє середовище та життя, Університет Ньюкасла

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

перерву

Схожі книги:

Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі

Самін Носрат і Венді Макнотон

Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак

Гіна Гомолка

Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз

д-р Марк Хайман

Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг

Іна Гартен

Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Як приготувати все: Основи

від Марка Біттмана

Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити