переривчасте голодування 1 7
 файл m k.

Окрім початку нового режиму фізичних вправ, новий рік традиційно є періодом, коли багато людей переглядають свої харчові звички. Останніми роками періодичне голодування стало популярною звичкою, і йому приписують деякі переваги для здоров’я, будь то для контролю надмірна вага, хронічні захворювання or позначення рівня енергії. Але що саме таке періодичне голодування? І чи витримує вся ажіотаж навколо цього науковий аналіз?

Термін періодичне голодування охоплює кілька підходів, кожен з яких базується на різних принципах. Важливо зазначити, що незалежно від того, який метод використовується, обмеження стосуються лише споживання їжі, а не води.

  • Метод «Їж, зупинись, їж».. Висунув Бред Пілон у своєму однойменна книга, принцип полягає в чергуванні днів нормального харчування та голодування, включаючи два непослідовні дні голодування на тиждень.

  • Метод 5: 2. Розроблений у 2000-х роках лікарями Мішель Гарві та Тоні Хауелл, цей режим чергує п’ять днів нормального харчування та два дні (які можуть бути послідовними) зі зниженням калорій на 70-75% протягом тижня.

  • Харчування з обмеженим часом (також називається годуванням з обмеженим часом). На даний момент це найпопулярніший і найбільш вивчений метод. Він складається з звуження вікна прийому їжі до 6-10 годин на день, а отже, голодування протягом дня від 14 до 18 годин.


    Innersele підписатися графіка


періодичне голодування2 1 7 
Короткий опис різних методів періодичного голодування. Анук Шарло

Вердикт науки?

Результати відрізняються залежно від прийнятої стратегії.

За підходами «Їж, зупинись, їж» і 5:2 було проведено відносно мало наукових досліджень. Невеликі дані, які ми маємо, показали, що вони можуть ефективно допомогти нам схуднути та покращують певні метаболічні параметри наприклад рівень глюкози в крові натще. Наприклад, дієтолог Сурабхі Бхутані показав, що використання методу 5:2 протягом трьох місяців призвело до втрата ваги учасників на 3-6 кг.

Однак обидва методи є дуже обмежувальними та можуть спричинити Побічні ефекти у дні повного голодування або суворого обмеження калорійності – відчуття голоду, негативний вплив на настрій і ризик гіпоглікемії.

У довгостроковій перспективі обмеження також підвищує ризик розвитку або погіршення харчових розладів, а також дієта йо-йо. Ці моделі часто з’являються після того, як людина намагається схуднути, обмежуючи себе: незважаючи на початковий прогрес, депривація, швидше за все, спричинить розчарування, яке стимулюватиме повернення старих харчових звичок.

Найбільш вивченим є метод із щоденним прийомом їжі, але обмеженим у часі. Часто спостерігаються два «проміжки часу»:

  • Коли прийом їжі починається зі сніданку і закінчується пізно вдень, це називається «раннім годуванням з обмеженим часом».

  • Коли прийом їжі починається з обіду – це відомо як «пізнє годування з обмеженим часом».

Цей підхід покращує регуляцію метаболізму та знижує ризик метаболічних захворювань. Однак ці переваги відрізняються залежно від вибраного інтервалу часу. Згідно з дослідженнями, коли прийом їжі починається вранці втрата у вазі та поліпшення чутливості до інсуліну.

І навпаки, переваг менше або взагалі немає починати прийом їжі опівдні і закінчувати ввечері. Команда Рама Бабу Сінгха (Halberg Hospital and Research Institute, Індія) також показала позитивні результати в учасників, які їли лише вранці, а не в тих, хто їв ввечері після 8 години

Чому така різниця?

Дослідження показують, що наш внутрішній годинник і циркадні ритми можуть бути пов’язані з цим. Дійсно, переваги їсти лише вранці полягає в тому, що періоди прийому їжі та голодування збігаються з нашим біологічним годинником.

У нашій Попередня стаття, ми пояснили, що у відповідь на світлові цикли наше тіло циклічно виробляє гормони, щоб адаптувати споживання їжі до енергетичних потреб організму: отже, оптимальний період для прийому їжі становить приблизно з 8 або 9 години ранку (коли сходить сонце) до 7 години ранку. вечора (коли сонце починає сідати, залежно від пори року).

Відсутність сніданку та їжа після 7 години вечора порушує циркадні ритми, і підвищує ризик розвитку метаболічних захворювань.

Однак, хоча обмежене в часі харчування здається хорошим підходом до метаболічного здоров’я, ще багато чого потрібно зрозуміти, як це працює і як оптимізувати його вплив. Робота в 2022 показала немає різниці в плані втрати ваги між вибором їсти рано чи пізно вранці. Однак це вплинуло на апетит протягом дня – цього разу на користь першого.

Крім часу доби, коли здається, що краще їсти, можуть діяти інші фактори, які не завжди вимірюються в проведених дослідженнях: якість і кількість поглиненої їжі, тривалість періоду голодування (який може тривати від 12 до 20). годин на день) тощо. Також варто пам’ятати, що кожна людина має власний метаболізм і може по-різному реагувати на голодування. Тому необхідні нові, краще контрольовані та всебічні дослідження, щоб підтвердити потенційні переваги цих методів і зрозуміти механізми, пов’язані з їх впливом.

На практиці, що робити?

Найбільш підходящим методом, щоб уникнути порушення циркадного годинника (і тим самим обмежити ризик фрустрації або харчових розладів), здається, є обмежене в часі споживання їжі шляхом синхронізації прийомів їжі з циркадними ритмами.

Таким чином, типовий день можна організувати так, щоб ситний сніданок відбувався вранці між 6 і 8 ранку, обід близько полудня і, нарешті, перенесення вечері, щоб вона відбулася між 4 і 6 вечора, залежно від сезону.

Це не обов'язково легко поєднати з власним соціальним життям. Практикувати періодичне голодування для сім’ї може бути складно, коли хтось займається спортом рано ввечері або працює ввечері до 7 або 8 вечора.

Одним з рішень може бути великий сніданок і не надто калорійна їжа ввечері – бажано без вуглеводів і цукру, щоб не ризикувати зрушити свій біологічний годинник.

періодичне голодування3 1 7 
Типовий день і продукти, яким слід віддавати перевагу для практики обмеженого часу харчування. Анук Шарло

Хроно-харчування

Хронохарчування стає все більш популярним, і, здається, періодичне голодування ефективно покращує обмін речовин. Однак ми побачили, що це не панацея. І ми повинні стежити за тим, щоб періоди голодування та споживання їжі узгоджувалися з нашим біологічним годинником.

З огляду на багато існуючих методів і потенційні ризики, пацієнти та медичні працівники все ще стикаються з браком інформації. Для кращого розуміння їх впливу необхідні подальші дослідження. Наразі ще немає загального консенсусу щодо ідеального часу для прийому їжі/посту чи щодо оптимальної тривалості кожної менструації. Крім того, ці параметри можуть відрізнятися від однієї людини до іншої залежно від її генетичного складу, історії та способу життя. Тому важливо обговорити використання цієї дієтичної стратегії з кваліфікованими медичними працівниками з метою встановлення здорової та збалансованої дієти, яка обмежить ризик ускладнень.Бесіда

Про авторів

Анук Шарло, докторант, Університет Страсбурга та Джоффрі Золл, MCU-PH en physiologie, faculté de médecine, Університет Страсбурга

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

перерву

Схожі книги:

Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі

Самін Носрат і Венді Макнотон

Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак

Гіна Гомолка

Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз

д-р Марк Хайман

Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг

Іна Гартен

Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Як приготувати все: Основи

від Марка Біттмана

Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити