Shutterstock
Дієтологи підкажуть вам їсти райдужну кількість фруктів і овочів. Це не лише тому, що воно гарно виглядає на тарілці. Кожен колір означає різні поживні речовини потребує наш організм.
Поживні речовини, що містяться в рослинній їжі, широко називаються фітонутрієнтами. Є при щонайменше 5,000 відомих фітонутрієнтів, і, ймовірно, багато інших.
Отже, що кожен колір робить для нашого тіла та нашого загального здоров’я?
червоний
Червоні фрукти та овочі забарвлюються типом фітонутрієнтів, які називаються «каротиноїдами» (включно з лікопіном, флавонами та кверцетином, але назви не настільки важливі, як те, що вони роблять). Ці каротиноїди містяться в помідорах, яблуках, вишні, кавуні, червоному винограді, полуниці та стручковому перці.
Ці каротиноїди відомі як антиоксидантів. Ви чули це ім'я раніше, але можете не пам'ятати, що воно означає. Це якось пов’язано з «вільними радикалами», про які ви, напевно, теж чули раніше.
Вільні радикали утворюються природним шляхом у нашому тілі як побічний продукт усіх наших звичайних тілесних процесів, таких як дихання та рух, але вони також приходять від ультрафіолетового випромінювання, куріння, забруднювачів повітря та промислових хімікатів.
Вільні радикали - це нестабільні молекули, які можуть пошкодити білки, клітинні мембрани та ДНК нашого організму. Цей природний, але шкідливий процес відомий як окислення або окислювальний стрес. Це сприяє старінню, запаленням і захворюванням, включаючи рак і хвороби серця.
Важливо, що антиоксиданти «знищують» вільні радикали, які утворюються в нашому організмі. Вони стабілізують вільні радикали, тому вони більше не завдають шкоди.
Збільшення кількості антиоксидантів у вашому раціоні знижує окислювальний стрес і знижує ризик багато хвороб включаючи артрит, діабет 2 типу, хвороби серця, інсульт і рак.
помаранчевий
Помаранчеві фрукти та овочі також містять каротиноїди, але трохи відрізняються від червоних овочів (включаючи альфа- та бета-каротин, куркуміноїди та інші). Вони містяться в моркві, гарбузі, абрикосах, мандаринах, апельсинах і куркумі.
Отримайте останні по електронній пошті
Альфа- та бета-каротин у нашому організмі перетворюються на вітамін А, який важливий для здоров’я очей і хорошого зору. Вітамін А також є антиоксидантом, який може впливати на частини вашого тіла, які складаються з ліпідів (або жирів), таких як клітинні мембрани.
Вітамін А діє на вільні радикали, що накопичуються навколо наших клітинних мембран та інших ділянок, утворених ліпідами, зниження ризику раку та серцевих захворювань.
Yellow
Жовті фрукти та овочі також містять каротиноїди, але вони також містять інші фітонутрієнти, включаючи лютеїн, зеаксантин, мезо-зеаксантин, фіто-ксантин та інші. Вони містяться в яблуках, грушах, бананах, лимонах і ананасах.
Лютеїн, мезозеаксантин і зеаксантин виявилися особливо важливими для здоров’я очей і можуть знизити ризик вікової макулярної дегенерації, що призводить до затуманювання центрального зору.
Ці фітонутрієнти також можуть поглинати ультрафіолетове світло ваших очей, діючи як сонцезахисний крем для очей захищаючи їх від сонячних променів.
зелений
Зелені фрукти та овочі містять багато фітонутрієнтів, включаючи хлорофіл (який ви, напевно, пам’ятаєте зі шкільної біології), катехіни, епігалокатехін галлат, фітостероли, нітрати, а також важливу поживну речовину, відому як фолат (або вітамін B9). Вони містяться в авокадо, брюссельській капусті, яблуках, грушах, зеленому чаї та листових овочах.
Вони також діють як антиоксиданти і тому мають переваги, описані вище для червоних овочів. Але ця група також забезпечує важливі переваги у підтримці ваших кровоносних судин здоровими, сприяючи так званому «вазодилатації».
Ці фітонутрієнти допомагають зробити наші кровоносні судини більш еластичними та гнучкими, дозволяючи їм розширюватися або розширюватися. Це покращує кровообіг і знижує артеріальний тиск, знижуючи наш ризик серцевих та інших судинних ускладнень і захворювань.
Фолієва кислота є рекомендується до вагітності тому що це допомагає зменшити ризик дефектів нервової трубки (таких як spina bifida) у немовлят. Фолієва кислота допомагає розвитку нервової системи плода протягом перших кількох тижнів вагітності, оскільки було показано, що вона сприяє здоровому діленню клітин і синтезу ДНК.
Синій і фіолетовий
Сині та фіолетові продукти містять інші типи фітонутрієнтів, включаючи антоціани, ресвератрол, дубильні речовини та інші. Вони містяться в ожині, чорниці, інжирі, чорносливі та фіолетовому винограді.
Антоціани також мають антиоксидантні властивості, тому сприяють зниженню ризику раку, серцевих захворювань та інсульту, як пояснюється під червоними фруктами та овочами.
Більш свіжі докази показали, що вони також можуть надати поліпшення пам'яті. Вважається, що це відбувається завдяки покращенню передачі сигналів між клітинами мозку та полегшенню для мозку змін і адаптації до нової інформації (відомої як пластичність мозку).
Коричневий і білий
Коричневі та білі фрукти та овочі забарвлені групою фітонутрієнтів, відомих як «флавони», до яких входять апігенін, лютеолін, ізоетин та інші. Вони містяться в таких продуктах, як часник, картопля та банани.
Іншим фітонутрієнтом, який міститься в овочах цього кольору, зокрема в часнику, є аліцин. Було показано, що аліцин мають антибактеріальні та противірусні властивості.
Більшість цих досліджень все ще перебувають на лабораторному рівні, і було проведено не так багато клінічних випробувань на людях, але лабораторні дослідження показали, що він зменшує кількість мікроорганізмів, якщо вирощувати в лабораторних умовах.
Аліцин також виявлено в систематичні огляди до нормалізують високий тиск сприяючи розширенню кровоносних судин.
Як я можу отримати більше овочів у своєму раціоні?
Кольорові фрукти та овочі, а також трави, спеції, бобові та горіхи забезпечують нас великою кількістю фітонутрієнтів. Пропагування різноманітних фруктів і овочів — це проста стратегія максимізації користі для здоров’я всіх вікових груп.
Однак більшість з нас не отримуйте рекомендовану кількість фруктів і овочів щодня. Ось кілька порад щодо покращення споживання:
1. купуючи фрукти та овочі, додайте у свій кошик веселку кольорів (заморожені сорти цілком підходять)
2. спробуйте нові фрукти та овочі, яких ви раніше не їли. В Інтернеті є поради щодо різних способів приготування овочів
3. купуйте різні кольори фруктів і овочів, які ви зазвичай їсте, наприклад яблука, виноград, цибулю та салат
4. їжте шкірку, оскільки фітонутрієнти можуть бути присутніми в шкірці у більшій кількості
5. не забувайте, що трави та спеції також містять фітонутрієнти, додайте їх також у свою кулінарію (вони також роблять овочі привабливішими!)
про автора
Еванджелін Манціоріс, директор програми харчування та харчових наук, акредитований практикуючий дієтолог, Університет Південної Австралії
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Рекомендовані книги:
Керівництво Гарвардської медичної школи до Тайі Чи: 12 тижнів для здорового тіла, сильного серця та чіткого розуму - Пітер Уейн.
Передові дослідження Гарвардської медичної школи підтримують давні твердження про те, що Тай Чи сприятливо впливає на здоров'я серця, кісток, нервів і м’язів, імунну систему та розум. Доктор Пітер М. Уейн, давній викладач Тай-Чі і науковий співробітник Гарвардської медичної школи, розробив і випробував протоколи, схожі на спрощену програму, яку він включає в цю книгу, яка підходить людям будь-якого віку, і її можна зробити просто кілька хвилин на день.
Натисніть тут для отримання додаткової інформації та / або для замовлення цієї книги на Amazon.
Перегляд проходів природи: рік розпалювання дикої їжі в передмістях
Венді та Ерік Браун.
В рамках своєї прихильності до самостійності та стійкості Венді та Ерік Браун вирішили провести рік, включивши дикі страви в звичайну частину свого раціону. Інформація про збір, підготовку та збереження легко впізнаваних диких харчових продуктів, знайдених у більшості приміських ландшафтів, цей унікальний та надихаючий посібник є обов’язковим для читання для всіх, хто хоче підвищити продовольчу безпеку своєї родини, скориставшись рогом коріння на їхньому порозі.
Натисніть тут для отримання додаткової інформації та / або для замовлення цієї книги на Amazon.
Food Inc .: Посібник для учасників: Як промислова їжа робить нас хворішими, вгодованішими та біднішими - і що ви можете з цим зробити - під редакцією Карла Вебера.
Звідки взялася моя їжа та хто її переробив? Що таке гігантські агропідприємства та яку частку вони мають у підтримці статусу кво у виробництві та споживанні продовольства? Як можна зручно годувати сім’ю здоровою їжею? Розширюючись на теми фільму, книга Food, Inc відповість на ці запитання за допомогою серії складних нарисів провідних експертів та мислителів. Ця книга буде заохочувати тих, кого надихає фільм щоб дізнатися більше про проблеми та діяти, щоб змінити світ.
Натисніть тут для отримання додаткової інформації та / або для замовлення цієї книги на Amazon.
