Такі продукти, як кімчі, чудово включати в психобіотичну дієту. Nungning20/ Shutterstock
Коли мова заходить про боротьбу зі стресом, нам часто кажуть, що найкраще, що ми можемо робити, це займатися спортом, приділяти час улюбленим заняттям або спробувати медитацію чи уважність.
Але види їжі, яку ми їмо, також можуть бути ефективним способом боротьби зі стресом, згідно з дослідженням, опублікованим мною та іншими членами APC Microbiome Ireland. Наше останнє дослідження показало, що споживання більшої кількості ферментованих продуктів і клітковини щодня протягом лише чотирьох тижнів мало значний вплив на зниження сприйманий рівень стресу.
Протягом останнього десятиліття, зростаюча кількість досліджень показала, що дієта може мати величезний вплив на наше психічне здоров'я. Насправді здорове харчування може навіть зменшити ризик багато поширених психічних захворювань.
Механізми, що лежать в основі впливу дієти на психічне здоров’я, досі не повністю вивчені. Але одним із пояснень цього зв’язку може бути зв’язок між нашим мозком і мікробіомом (трильйонами бактерій, які живуть у нашому кишечнику). Відомий як осі кишечник-мозок, це дозволяє мозку та кишечнику постійно спілкуватися один з одним, дозволяючи виконувати основні функції організму, такі як травлення та апетит. Це також означає, що емоційні та когнітивні центри в нашому мозку тісно пов’язані з нашим кишечником.
Хоча попередні дослідження показали, що стрес і поведінка також є пов’язані з нашим мікробіомом, досі було незрозуміло, чи може зміна дієти (і, отже, нашого мікробіому) мати явний вплив на рівень стресу.
Це те, що було зроблено нашим дослідженням. Щоб перевірити це, ми залучили 45 здорових людей віком 18–59 років із відносно низьким вмістом клітковини. Більше половини були жінки. Учасників розділили на дві групи та випадковим чином призначили дієту, якої вони повинні дотримуватися протягом чотирьох тижнів дослідження.
Приблизно половині було призначено дієту, розроблену дієтологом доктором Кірстен Бердінг, яка передбачає збільшення кількості пребіотиків і ферментованих продуктів, які вони їдять. Це відомо як a «психобіотична» дієта, оскільки він включав продукти, які пов’язані з покращенням психічного здоров’я.
Для цієї групи було проведено індивідуальне навчання з дієтологом на початку та в середині дослідження. Їм сказали, що вони повинні прагнути щодня включати 6-8 порцій фруктів і овочів з високим вмістом пребіотичних волокон (таких як цибуля, цибуля-порей, капуста, яблука, банани та овес), 5-8 порцій зернових на день і 3-4 порції бобових на тиждень. Їм також сказали щодня включати 2-3 порції ферментованих продуктів (таких як квашена капуста, кефір і чайний гриб). Учасники контрольної дієти отримували лише загальні дієтичні поради, засновані на здоровому харчуванні харчова піраміда.
Менше стресу
Цікаво те, що ті, хто дотримувався психобіотичної дієти, повідомили, що відчували менший стрес порівняно з тими, хто дотримувався контрольної дієти. Була також пряма кореляція між тим, наскільки суворо учасники дотримувалися дієти, і рівнем стресу, який вони відчували, причому ті, хто їв більше психобіотичної їжі протягом чотиритижневого періоду, повідомили про найбільше зниження сприйнятого рівня стресу.
Цікаво, що якість сну покращилася в обох групах, хоча ті, хто дотримувався психобіотичної дієти, повідомили про більші покращення сну. Інші дослідження також показали, що кишкові мікроби причетні до процеси сну, що може пояснити це посилання.
Психобіотична дієта викликала лише незначні зміни у складі та функції мікробів у кишечнику. Проте ми спостерігали значні зміни в рівні певних ключових хімічних речовин, що виробляються цими кишковими мікробами. Деякі з цих хімікатів були пов'язані з психічним здоров'ям, що потенційно може пояснити, чому учасники дієти повідомили, що відчувають менший стрес.
Наші результати свідчать про те, що для зниження рівня стресу можна використовувати спеціальні дієти. Така дієта також може допомогти захистити психічне здоров'я у довгостроковій перспективі, оскільки він спрямований на мікроби в кишечнику.
Хоча ці результати надихають, наше дослідження не позбавлене обмежень. По-перше, розмір вибірки невеликий через пандемію, яка обмежує набір. По-друге, коротка тривалість дослідження могла обмежити зміни, які ми спостерігали, і незрозуміло, як довго вони триватимуть. Таким чином, будуть потрібні довгострокові дослідження.
По-третє, хоча учасники записували свій щоденний раціон, ця форма вимірювання може бути чутливою до помилок і упереджень, особливо при оцінці споживання їжі. І хоча ми зробили все можливе, щоб учасники не знали, до якої групи їх віднесли, вони, можливо, змогли здогадатися на основі порад щодо харчування, які їм надали. Це могло вплинути на їхні відповіді в кінці дослідження. Нарешті, наше дослідження розглядало лише людей, які вже були здорові. Це означає, що ми не розуміємо, який вплив ця дієта може мати на людину, яка може бути не настільки здоровою.
Тим не менш, наше дослідження пропонує захоплюючі докази того, що ефективним способом зниження стресу може бути дієта. Буде цікаво дізнатися, чи можна відтворити ці результати у людей, які страждають від розладів, пов’язаних зі стресом, таких як тривога та депресія. Це також додає додаткові докази цьому галузь досліджень, демонструючи докази зв’язку між дієтою, нашим мікробіомом і нашим психічним здоров’ям.
Тому наступного разу, коли ви відчуватимете особливий стрес, можливо, ви захочете уважніше подумати про те, що ви плануєте їсти на обід чи вечерю. Вживання більшої кількості клітковини та ферментованих продуктів протягом кількох тижнів може просто допомогти вам трохи менше відчувати стрес.
про автора
Джон Краян, віце-президент з досліджень та інновацій, Університетський коледж Корк
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
