Чи допомагають вам схуднути дієти з низьким вмістом вуглеводів?

дієти з низьким вмістом вуглеводів є здоровими 2 19
Нут містить багато клітковини. Shutterstock

У 1970-х роках в моді були дієти з низьким вмістом вуглеводів. The Книга доктора Аткіна «Революція дієти». стверджується, що обмеження вуглеводів було «висококалорійний спосіб залишатися худим назавжди".

Вуглеводи містяться в хлібі, крупах та інших злаках, фруктах, овочах і молоці. Вони також входять ультраоброблений фаст-фуди, тістечка, чіпси та безалкогольні напої.

У наші дні дієти з низьким вмістом вуглеводів пропагуються як рішення для схуднення, для боротьби з серцево-судинними захворюваннями та як краще для діабету. Але як ці твердження збігаються з останніми дослідженнями?

Новий огляд доказів виявили, що довгострокові люди, які дотримуються низьковуглеводної дієти, втратили трохи менше кілограма ваги, ніж інші, які дотримуються дієти. Однак огляд дійшов висновку, що немає доказів, що дієта з низьким вмістом вуглеводів має будь-які додаткові переваги для здоров’я.

Насправді, якщо ви сидите на дієті з низьким вмістом вуглеводів, вам потрібно буде уважніше стежити за тим, що ви їсте, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість необхідних вітамінів, мінералів, харчових волокон та інших фітонутрієнти.

Що досліджували рецензенти?

Кокрейн огляд включало 61 рандомізоване контрольоване дослідження (найвищий рівень доказовості) за участю майже 7,000 дорослих із зайвою масою тіла. Близько 1,800 мали цукровий діабет 2 типу. Люди в здоровий діапазон ваги не були включені.

Рецензенти порівняли дієти для схуднення, які відрізнялися за вмістом вуглеводів:дієти з низьким вмістом вуглеводів здорові2 2 19

  1. дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це включало дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенні (менше 50 г вуглеводів на день або менше 10% вашої загальної енергії з вуглеводів) і дієти з низьким вмістом вуглеводів (50-150 г вуглеводів на день, або менше 45% загальна енергія від вуглеводів)

  2. «збалансовані» вуглеводні дієти (150+ грамів вуглеводів на день, або 45-65% вашої загальної енергії з вуглеводів).

  3. Ось приклад порівняння, як може виглядати одноденний план харчування з дуже низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом вуглеводів і збалансованим харчуванням. Розміри порцій відрізняються між прийомами їжі, щоб загальна кількість кілоджоулів була приблизно однаковою. Зауважте, рецензенти згрупували перші дві категорії низьковуглеводної дієти разом. Автор надано


     Отримайте останні по електронній пошті

    Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Що вони знайшли?

Рецензенти виявили, що серед дорослих із зайвою масою тіла (але без цукрового діабету 2 типу) ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом 3-8.5 місяців, втратили в середньому на XNUMX кілограм більше ваги, ніж ті, хто дотримується збалансованої вуглеводної дієти.

Однак, коли вони гарантували, що обмеження в споживанні енергії були однаковими в обох групах, надавши плани харчування або харчування, різниця становила близько півкілограма.

Під час довгострокових заходів щодо зниження ваги, які тривали від одного до двох років, середня різниця у втраті ваги між тими, хто дотримується низьковуглеводної дієти та збалансованої вуглеводної дієти, становила трохи менше одного кілограма.

Середня вага, втрачена групами на будь-якій дієті для зниження ваги, сильно варіювалася в ході випробувань від менше одного кілограма в одних до приблизно 13 кг в інших.

Дослідження за участю дорослих з цукровим діабетом 2 типу виявили більшу початкову втрату ваги на дієтах з низьким вмістом вуглеводів порівняно зі збалансованими дієтами: 1.3 кг за XNUMX-XNUMX місяців. Однак у триваліших втручаннях, які тривали від одного до двох років, різниці не було.

У невеликій групі досліджень, які включали підтримуючий період наприкінці втручання щодо зниження ваги, не було жодних відмінностей у втраті ваги у дорослих як із діабетом 2 типу, так і без нього.

Істотних відмінностей в інших показниках здоров’я, включаючи кров’яний тиск, рівень холестерину, контроль цукру в крові або ризик запору, не було. І вони не виявили важливих клінічних відмінностей у результатах, заснованих на мірі обмеження вуглеводів учасниками.

Загалом, огляд показує, що незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу низьковуглеводний режим харчування, чи збалансований режим харчування, обидва можуть спрацювати для схуднення.

Поживні речовини для контролю на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Вуглеводи є макроелементом. Ваше тіло використовує його для виробництва енергії для підживлення ваших м’язів, мозку, легенів та інших життєво важливих процесів.

Здорова їжа з вуглеводами – хліб, злаки та інші зернові, фрукти, овочі та молоко – насичені іншими важливими поживними речовинами, особливо харчовими волокнами, тіаміном, кальцієм і фолієвою кислотою.

Без ретельного планування дієта з низьким вмістом вуглеводів може також мати менше цих поживних речовин. Отже, як ви можете переконатися, що ви споживаєте достатньо? Ось на що звернути увагу – і деякі варіанти з низьким і високим вмістом вуглеводів.

Харчові волокна необхідний для підтримки нормальної роботи кишечника та сприяння росту здорових бактерій у вашій товстій кишці.

Джерела низьких вуглеводів: шпинат, свіжі та заморожені суміші ягід, мигдаль, цвітна капуста

Вищі джерела вуглеводів: цільнозерновий хліб, яблука, нут, батат.

Тіамін або вітамін В1 необхідний для забезпечення енергією тканин вашого тіла і використовується для метаболізму вуглеводів.

Джерела низьких вуглеводів: форель, тунець, насіння соняшнику, яловичина, екстракти дріжджів

Вищі джерела вуглеводів: коричневий рис, чорна квасоля, хліб грубого помелу, йогурт.

Кальцій необхідний для міцних кісток.

Джерела нижньої кабіни: твердий сир, консервований лосось з дрібними кістками, мигдаль, твердий тофу

Вищі джерела вуглеводів: йогурт, молоко, м’який сир.

Фолат має важливе значення для росту і використовується для виробництва ДНК, вашого генетичного коду. Достатнє споживання особливо важливо для жінок, оскільки фолат необхідний для запобігання дефектам нервової трубки у немовлят під час вагітності.

Джерела низьких вуглеводів: зелені листові овочі, авокадо, брокколі, арахіс

Вищі джерела вуглеводів: цільнозерновий хліб (австралійське борошно для випікання хліба збагачене фолієвою кислотою), збагачені цільнозернові злаки, коричневий рис, апельсини.

Зрештою, якщо ви любите вуглеводи і хочете схуднути, ви можете. Плануйте знизити споживання кілоджоулів і вуглеводів, не споживаючи ультраоброблену, насичену енергією, бідну поживними речовинами (нездорову) їжу, при цьому вживаючи вуглеводи з здорові продукти.

Про авторів

Клер Коллінз, лауреат професора з харчування та дієтології, Університет Ньюкасла; Ерін Кларк, докторант , Університет Ньюкасла, і Ребекка Вільямс, Докторант, Університет Ньюкасла

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Рекомендовані книги:

Керівництво Гарвардської медичної школи до Тайі Чи: 12 тижнів для здорового тіла, сильного серця та чіткого розуму - Пітер Уейн.

Посібник Гарвардської медичної школи з тай-чи: 12 тижнів до здорового тіла, міцного серця та гострого розуму - Пітер Уейн.Передові дослідження Гарвардської медичної школи підтримують давні твердження про те, що Тай Чи сприятливо впливає на здоров'я серця, кісток, нервів і м’язів, імунну систему та розум. Доктор Пітер М. Уейн, давній викладач Тай-Чі і науковий співробітник Гарвардської медичної школи, розробив і випробував протоколи, схожі на спрощену програму, яку він включає в цю книгу, яка підходить людям будь-якого віку, і її можна зробити просто кілька хвилин на день.

Натисніть тут для отримання додаткової інформації та / або для замовлення цієї книги на Amazon.


Перегляд проходів природи: рік розпалювання дикої їжі в передмістях
Венді та Ерік Браун.

Перегляд проходів природи: Рік пошуку дикої їжі в передмісті Венді та Еріка Брауна.В рамках своєї прихильності до самостійності та стійкості Венді та Ерік Браун вирішили провести рік, включивши дикі страви в звичайну частину свого раціону. Інформація про збір, підготовку та збереження легко впізнаваних диких харчових продуктів, знайдених у більшості приміських ландшафтів, цей унікальний та надихаючий посібник є обов’язковим для читання для всіх, хто хоче підвищити продовольчу безпеку своєї родини, скориставшись рогом коріння на їхньому порозі.

Натисніть тут для отримання додаткової інформації та / або для замовлення цієї книги на Amazon.


Food Inc .: Посібник для учасників: Як промислова їжа робить нас хворішими, вгодованішими та біднішими - і що ви можете з цим зробити - під редакцією Карла Вебера.

Food Inc .: Посібник для учасників: Як промислова їжа робить нас хворішими, вгодованішими та біднішими - і що ви можете з цим зробитиЗвідки взялася моя їжа та хто її переробив? Що таке гігантські агропідприємства та яку частку вони мають у підтримці статусу кво у виробництві та споживанні продовольства? Як можна зручно годувати сім’ю здоровою їжею? Розширюючись на теми фільму, книга Food, Inc відповість на ці запитання за допомогою серії складних нарисів провідних експертів та мислителів. Ця книга буде заохочувати тих, кого надихає фільм щоб дізнатися більше про проблеми та діяти, щоб змінити світ.

Натисніть тут для отримання додаткової інформації та / або для замовлення цієї книги на Amazon.


Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

бейсболіст із сивим волоссям
Чи можемо ми бути занадто старими?
by Баррі Вісселл
Ми всі знаємо вислів: «Ти стільки років, скільки ти думаєш або відчуваєш». Дуже багато людей відмовляються від...
зміна клімату та повені 7 30
Чому зміна клімату посилює повені
by Френсіс Девенпорт
Хоча повені є природним явищем, кліматичні зміни, спричинені людиною, спричиняють сильні повені...
змушений носити маску 7 31
Чи будемо ми керуватися порадами громадської охорони здоров’я, лише якщо хтось змусить нас?
by Холлі Сіл, UNSW Сідней
Ще в середині 2020 року висловлювалося припущення, що використання масок подібне до використання ременів безпеки в автомобілях. Не кожний…
кава хороша чи погана 7 31
Змішані повідомлення: кава корисна чи шкідлива для нас?
by Томас Меррітт
Кава корисна. Або це не так. Може, так, потім ні, потім знову є. Якщо ви п’єте…
інфляція в усьому світі 8 1
Інфляція стрімко зростає по всьому світу
by Крістофер Декер
Зростання споживчих цін у США на 9.1% за 12 місяців, що закінчилися в червні 2022 року, є найвищим за чотири...
захистіть свого улюбленця під час спеки 7 30
Як захистити домашніх тварин під час спеки
by Енн Картер, Університет Ноттінгема Трент та ін
Оскільки температура досягає незручно високого рівня, домашні тварини, ймовірно, будуть боротися зі спекою. Ось…
це ковід чи сінний послід 8 7
Ось як визначити, що це Covid чи сінна лихоманка
by Семюел Дж. Уайт і Філіп Б. Вілсон
З теплою погодою в північній півкулі багато людей страждатимуть від алергії на пилок....
північна дієта 7.31
Чи конкурує скандинавська дієта зі своїм середземноморським аналогом за користю для здоров’я?
by Дуейн Меллор і Екаві Георгусопулу
Здається, щомісяця в Інтернеті з’являється нова дієта. Одним із останніх є скандинавський…

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.