Тіло навмисно уповільнює ваш метаболізм, щоб запобігти втраті ваги. Gts / Shutterstock
Що стосується дієти, дослідження показують, що більшість людей відновлять частину, якщо не більшість ваги, яку вони втратили. Хоча існує багато причин, через які це відновлення ваги може статися, деякі популярні твердження в Інтернеті, що це тому, що дієта назавжди руйнує ваш метаболізм. Але хоча це правда, що дієта уповільнює ваш метаболізм, вона також покращує ваш метаболізм багатьма позитивними способами.
Коли ми говоримо про метаболізм, ми, як правило, маємо на увазі ваш швидкість обміну речовин. Це кількість калорій, які ваше тіло спалює у стані спокою. Звичайно, чим більше активності ми робимо, тим більше калорій ми спалюємо. Щоб схуднути за допомогою дієти, потрібно споживати менше калорій, ніж вживаєте. Це змушує організм використовувати свої запаси енергії - як жир - для подолання дефіциту. Швидкість метаболізму в результаті також зміниться.
Втрата м’язової тканини (м’язів) під час дієти - що пече навколо 15-25 калорій за кілограм щодня - знижує швидкість метаболізму в стані спокою, тобто вам потрібно менше калорій, ніж раніше. Але тіло також навмисно уповільнює обмін речовин для збереження запасів енергії та мінімізації втрати ваги.
Коли тіло відчуває виснажені запаси жиру це запускає адаптивний термогенез, процес, який додатково знижує швидкість метаболізму в спокої - і може спричинити зниження ваги незважаючи на сувору дієту. Може адаптуватися термогенез протягом трьох днів початку дієти, і пропонується продовжувати не лише дієти - навіть перешкоджаючи підтриманню ваги та сприяння відновленню ваги.
Один із прикладів ефекту адаптивного термогенезу був помічений у широко розрекламованій рекламі 2016 дослідження який дивився на колишніх учасників американського реаліті-шоу "Найбільший невдаха". Це показало, що учасники мали значне зниження швидкості метаболізму навіть через кілька років після початкової втрати ваги. Учасникам потрібно було з'їсти до На 500 калорій менше ніж очікувалося щодня.
Інші дослідження також показали уповільнення метаболізму зі зниженням ваги, але зі значно меншим зниженням (приблизно на 100 калорій менше на день для підтримки ваги). Однак є менша впевненість, чи це уповільнення зберігається, коли люди залишаються вага стабільний.
Адаптивний термогенез може призвести до зниження ваги, навіть якщо ви дотримуєтесь суворої дієти. Rawpixel.com
Здається, дослідження показують, що більшість адаптивних термогенезів відбувається насправді фаза дієти як тимчасова реакція на кількість втраченої ваги. Загалом, у нас немає незаперечні докази на підтримку уявлення про те, що швидкість метаболізму залишається сповільненою протягом тривалого періоду (протягом року після дієти).
Варто відзначити, що багато факторів можуть впливати на швидкість метаболізму, тому зміни в ньому після дієти можуть різнитися у людей. Наприклад, одне дослідження, присвячене дієтам натощак, показало, що швидкість метаболізму в результаті зменшується - але ті, у кого це було найбільше зменшення швидкість метаболізму вже мала вищий рівень метаболізму для початку. Завищення швидкості метаболізму на початку дослідження або помилки в прогнозуванні швидкість метаболізму після схуднення може також впливати на результати дослідження.
Погоджено, що швидкість метаболізму сповільнюється через втрату ваги, як за рахунок зменшення розміру тіла, так і для збереження основних тканин і запасів палива. Але наразі немає єдиної думки щодо того, наскільки це сповільнюється. Кількісна оцінка та прогнозування цього уповільнення - це те, що ми зараз досліджуємо в Суррейському університеті.
Зміни метаболізму
Однак зниження швидкості метаболізму - лише одна зміна, яка відбувається із втратою ваги.
Коли ми втрачаємо вагу, основною зміною, яку ми спостерігаємо, є зменшення жиру в організмі. Це зменшення насправді зменшується в розмірі наших жирових клітин - вони насправді не зникають. Це скорочення жирових клітин сигналізує, що запаси палива в організмі спорожняються, викликаючи падіння гормону лептин. Зазвичай лептин пригнічує апетит і збільшує швидкість метаболізму, але коли рівень лептину падає, швидкість метаболізму сповільнюється, а голод зростає.
Кишечник також виділяє менше інкретини (гормони, які регулюють апетит), коли ми втрачаємо вагу, що може зберігатись і після дієт. Менша кількість лептину та менша кількість інкретинів можуть змусити нас почуватись голодними і призвести до над їжею.
Коли жирові клітини зменшуються, вони можуть ефективніше засвоювати глюкозу і накопичувати жир, щоб допомогти відновити втрачене паливо. Твоє тіло також створює більше жирових клітин так що ви зможете зберігати більше жиру в майбутньому, щоб краще справлятися з цією "калорійною" кризою наступного разу, коли це станеться.
Але як би суперечливо це не звучало, але всі ці зміни насправді призводять до ефективнішого та ефективнішого зрештою здоровий метаболізм. Наприклад, менші жирові клітини корисніші для нашого здоров'я, як надмірно завищені «хворі» жирові клітини не працюють так само добре, щоб позбутися надлишків цукру та жиру. Це може призвести до високого рівня цукру та жиру в крові, збільшуючи ризик інсулінорезистентності, діабету та серцево-судинних захворювань.
Тож дієта технічно не руйнує ваш метаболізм, а покращує його, допомагаючи йому працювати краще. Але без догляду це поліпшення метаболізму може змову проти вас відновити вагу і навіть переборщити Ваша початкова вага.
Дослідження показують, що фізичні вправи (або просто фізична активність) можуть бути одним із способів запобігти відновленню ваги, покращуючи нашу здатність підтримувати нашу вагу і може потенційно мінімізувати уповільнення метаболізму. Вправи також можуть допомогти регулюють апетит і спалювання палива в короткостроковій перспективі, і може призвести до втрати ваги більше сталого в довготривалій перспективі.
Про авторів
Адам Коллінз, головний викладач з питань харчування, Університет Суррей та Aoife Egan, доктор філософії, математичне моделювання схуднення, Університет Суррей
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про харчування зі списку бестселерів Amazon
«Кухня блакитних зон: 100 рецептів, щоб дожити до 100»
Ден Бюттнер
У цій книзі автор Ден Бюттнер ділиться рецептами з «блакитних зон» світу, регіонів, де люди живуть найдовше та найздоровіше. Рецепти засновані на цілісних, необроблених харчових продуктах і акцентують увагу на овочах, бобових і цільнозернових. Книга також містить поради щодо дотримання рослинної дієти та ведення здорового способу життя.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Медичне очищення засобу для одужання: плани лікування для тих, хто страждає від тривоги, депресії, акне, екземи, хвороби Лайма, кишкових проблем, туману мозку, проблем із вагою, мігрені, здуття живота, запаморочення, псоріазу, Cys»
Ентоні Вільям
У цій книзі автор Ентоні Вільям пропонує вичерпний посібник з очищення та оздоровлення організму за допомогою харчування. Він надає засновані на доказах рекомендації щодо продуктів, які слід включати та уникати, а також плани харчування та рецепти для підтримки очищення. Книга також містить інформацію про те, як вирішити певні проблеми зі здоров’ям за допомогою харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«План «Виделки над ножами»: як перейти на рятівну рослинну дієту, що складається з цільної їжі»
Альона Пульде та Метью Ледерман
У цій книзі автори Альона Пулде та Метью Ледерман пропонують крок за кроком інструкцію щодо переходу на повноцінну рослинну дієту. Вони надають науково обґрунтовані рекомендації щодо харчування, а також практичні поради щодо покупок, планування та приготування їжі. Книга також містить рецепти та плани харчування для підтримки переходу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здоровій» їжі, яка спричиняє хвороби та збільшення ваги»
д-р Стівен Р. Гандрі
У цій книзі доктор Стівен Р. Гандрі пропонує суперечливий погляд на харчування, стверджуючи, що багато так званих «здорових» продуктів насправді можуть бути шкідливими для організму. Він надає засновані на доказах рекомендації щодо оптимізації харчування та уникнення цих прихованих небезпек. Книга також містить рецепти та плани харчування, які допоможуть читачам реалізувати програму «Парадокс рослин».
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«The Whole30: 30-денний посібник із повного здоров’я та свободи їжі»
Меліса Гартвіг Урбан і Даллас Гартвіг
У цій книзі автори Мелісса Хартвіг Урбан і Даллас Хартвіг пропонують вичерпний посібник із програми Whole30, 30-денного плану харчування, розробленого для зміцнення здоров’я та благополуччя. Книга містить інформацію про науку, що стоїть за програмою, а також практичні поради щодо покупок, планування та приготування їжі. Книга також містить рецепти та плани харчування для підтримки програми.
