Їжа - це паливо для людського організму. Фото Мерве Айдін для Unsplash
Люди їдять з багатьох причин - задоволення, емоційне звільнення, нудьга або для зв’язку з іншими. А ще є їжа під час пандемії. Незалежно від того, чи працюєте ви вдома, перебуваєте на карантині чи повертаєтесь назад до офісу, велика ймовірність того, що COVID-19 впливає на ваше харчування.
Як дієтолог, я займаюся розладами харчової поведінки та невпорядковане харчування, що визначається як поведінка, яка не зовсім відповідає критеріям діагностики розладу харчування. Я роблю це, допомагаючи студентам Бінгемтонського університету харчуватися таким чином, щоб підтримувати як оптимальне фізичне, так і психічне здоров’я.
Працюючи зі студентами, які страждають від їжі, я навчаю їх, що їжа не повинна бути проблемою, а радше джерелом палива, яке підтримує наше тіло та розум. І хоча пандемія сформувала наше життя несподіваними способами, існує кілька простих стратегій, які допоможуть вам досягти харчового балансу незалежно від вашої ситуації.
1. Їжте як по маслу
Наші тіла люблять рутину і, як правило, мають найкращі результати з повторенням. Особливо це стосується їжі. Без структури звичайного робочого або навчального дня, або коли ваш «стіл» знаходиться на відстані витягнутої руки від вашого холодильника, може бути легше харчуватися нестабільно. Намагайтеся їсти приблизно в один і той же час щодня. Це може допомогти регулювати ознаки голоду та повноти, приводячи до більш уважних рішень щодо того, що і коли їсти.
Прагніть харчуватися збалансовано кожні три-чотири години. Додайте закуску, коли їжа перебуває з інтервалом більше п’яти годин. Включіть принаймні три групи продуктів на їжу і дві на перекус, і намагайтеся включати білок щоразу, коли ви їсте. Дотримуючись регулярного графіка і вживаючи збалансовані страви та закуски протягом дня, це допоможе запобігти надмірному перекусуванню вночі. Якщо ви відчуваєте голод раніше, ніж плануєте їсти, перекусіть трохи або скоригуйте час їжі. Приймаючи їжу, коли ви починаєте відчувати голод, ви можете уникнути термінового, шаленого прийому їжі, викликаного вашим тілом, коли ви стаєте голоднішими.
2. Пріоритети сну
Якість і кількість сну пов’язані з способом харчування. Недолік сну асоціюється з вищим рівнем гормону грехлін, який сигналізує про голод, і меншою кількістю лептину, гормону, який сигналізує про повноту.
Погана якість і кількість сну також пов'язані з посилена реакція на винагороду за продукти які здаються непереборними - солоними, солодкими, жирними - і це може змусити нас частіше досягати цих продуктів. Найкращий спосіб підтримати свій сон - це практикувати хороші звички до сну. Спробуйте лягти спати і прокинутися в послідовно разів на день. Прибирайте екрани за годину до сну і уникайте кофеїну за вісім годин до сну.
3. Запас поживної комори
У ці дні поїздки до продуктового магазину часто трапляються рідше, особливо якщо ви перебуваєте на карантині через хворобу чи контакт. Запас поживної їжі, яку можна зберігати кілька тижнів, є гарною практикою, тому ви готові незалежно від ситуації. Ця практика полегшує складання легких, здорових страв, використовуючи те, що є під рукою. Основні продукти для зберігання можуть включати консервовані та сушені боби, коричневий рис, цільнозернові макарони, вівсяні пластівці та цільнозернові злаки, насіння гарбуза та соняшнику, мигдаль, консервований тунець, арахісове масло та сухофрукти.
4. Купуйте морозильну камеру
Однією з найбільших проблем рідкісних покупок у продуктах є свіжі фрукти та овочі, які, як правило, псуються протягом тижня. Купуйте продукти, які зберігаються довше, такі як морква, картопля, капуста, яблука, зимові кабачки, апельсини, клементини, ямс, селера та солодка картопля.
Якщо у вас є місце в морозильній камері, запасіться замороженими овочами та фруктами, які є спалах заморожений відразу після збору, блокуючи більшість поживних речовин. Не тільки ці продукти тривають довго, але вони можуть бути менш дорогими і такими ж поживними, як свіжі овочі.
5. Готуйте творчо
Є багато способів створити збалансовану, поживну їжу, поєднуючи білок з крохмалем та овочем. Зберігайте арсенал креативних рецептів чи ідей, які не дозволяють вам це зробити готуй з того, що маєш. Деякі варіанти можуть включати супи та рагу, фрітати, запіканки, фрі, буріто та страви з макаронних виробів.
Киньте виклик собі, щоб винайти їжу на основі доступних інгредієнтів. Це може скоротити час між продуктовими поїздками, що економить гроші, скорочує харчові відходи та розвиває ваші творчі навички приготування їжі на кухні.
6. Зберіть ланч
Повертаєтесь до роботи? Подумайте, як упакувати обід. Принесення власного обіду в будь-якому випадку може знадобитися, оскільки кафе та їдальні на робочому місці можуть бути закритими або мати обмежене обслуговування. Принесення їжі з дому, як правило, призводить до більш поживна їжа і може допомогти уникнути районів, де люди збираються, щоб купувати та їсти їжу. Щоб уникнути використання комунальної мікрохвильовки, на ринку також є кілька портативних продуктів, які одночасно нагрівають та підтримують вашу їжу гарячою.
7. Перекус з наміром
Багато людей, як правило, перекушують більше коли вони перебувають у стресі. Це нормальна відповідь. Тільки переконайтеся, що ці продукти не витісняють регулярне, збалансоване харчування. Щоб більше усвідомлювати перекуси, використовуйте миску або тарілку, а не їжте прямо з контейнера. Це допомагає зрозуміти, скільки ви їсте і що можете повільно, як швидко ви їсте. Найголовніше, якщо ви хочете перекусити, насолоджуйтесь!
Смакуйте стравою з солодкої ароматної малини, а в жарку погоду - мискою замороженої чорниці. Фото Рутгера ван Ділена на Unsplash
Зосередьтеся на своєму смачному завданні. Дозвольте собі їсти без відволікання, помічаючи текстуру, запах, температуру та смак. Звертаючи увагу, ви, швидше за все, зв’яжетеся зі своїми ознаками голоду та наповненості, які будуть призводять до більшого почуття фізичного задоволення.
8. Продовжуйте рухатися
Рухайте тілом під час роботи вдома або на карантині. Як ніколи важливо мати послідовний режим вправ. На додаток до численних переваг фізичної активності, включаючи зміцнення імунної системи, фізичні вправи можуть мати позитивний вплив на те, як і що ви їсте.
Недавнє дослідження опубліковано в Міжнародному журналі з ожиріння виявили, що чим більше учасників здійснювали фізичні вправи, тим більша ймовірність їсти щільну поживну їжу, таку як фрукти та овочі, а не менш поживні закуски. Люди, які займаються фізичними вправами, можуть з більшою ймовірністю бути спонуканими правильно харчуватися своїм тілом.
Про автора
Джулі Лі, Зареєстрований дієтолог, Бінгемтонський університет, Державний університет Нью-Йорка
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про харчування зі списку бестселерів Amazon
«Кухня блакитних зон: 100 рецептів, щоб дожити до 100»
Ден Бюттнер
У цій книзі автор Ден Бюттнер ділиться рецептами з «блакитних зон» світу, регіонів, де люди живуть найдовше та найздоровіше. Рецепти засновані на цілісних, необроблених харчових продуктах і акцентують увагу на овочах, бобових і цільнозернових. Книга також містить поради щодо дотримання рослинної дієти та ведення здорового способу життя.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Медичне очищення засобу для одужання: плани лікування для тих, хто страждає від тривоги, депресії, акне, екземи, хвороби Лайма, кишкових проблем, туману мозку, проблем із вагою, мігрені, здуття живота, запаморочення, псоріазу, Cys»
Ентоні Вільям
У цій книзі автор Ентоні Вільям пропонує вичерпний посібник з очищення та оздоровлення організму за допомогою харчування. Він надає засновані на доказах рекомендації щодо продуктів, які слід включати та уникати, а також плани харчування та рецепти для підтримки очищення. Книга також містить інформацію про те, як вирішити певні проблеми зі здоров’ям за допомогою харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«План «Виделки над ножами»: як перейти на рятівну рослинну дієту, що складається з цільної їжі»
Альона Пульде та Метью Ледерман
У цій книзі автори Альона Пулде та Метью Ледерман пропонують крок за кроком інструкцію щодо переходу на повноцінну рослинну дієту. Вони надають науково обґрунтовані рекомендації щодо харчування, а також практичні поради щодо покупок, планування та приготування їжі. Книга також містить рецепти та плани харчування для підтримки переходу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здоровій» їжі, яка спричиняє хвороби та збільшення ваги»
д-р Стівен Р. Гандрі
У цій книзі доктор Стівен Р. Гандрі пропонує суперечливий погляд на харчування, стверджуючи, що багато так званих «здорових» продуктів насправді можуть бути шкідливими для організму. Він надає засновані на доказах рекомендації щодо оптимізації харчування та уникнення цих прихованих небезпек. Книга також містить рецепти та плани харчування, які допоможуть читачам реалізувати програму «Парадокс рослин».
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
«The Whole30: 30-денний посібник із повного здоров’я та свободи їжі»
Меліса Гартвіг Урбан і Даллас Гартвіг
У цій книзі автори Мелісса Хартвіг Урбан і Даллас Хартвіг пропонують вичерпний посібник із програми Whole30, 30-денного плану харчування, розробленого для зміцнення здоров’я та благополуччя. Книга містить інформацію про науку, що стоїть за програмою, а також практичні поради щодо покупок, планування та приготування їжі. Книга також містить рецепти та плани харчування для підтримки програми.
