З усіма різними типами йогуртів, що пропонуються, прийняти рішення, який саме купити, може бути важко. shutterstock.com

Йогурт - одна з найстаріших кисломолочних продуктів у світі. Його витоки сягають світанок цивілізації. Коли люди почали одомашнювати тварин для виробництва молока, короткий термін зберігання молока вимагав рішень для його зберігання.

Саме слово "йогурт" походить з турецької, що означає щось на зразок «згущеного» або «згущеного молока», що майже те саме, що відбувається з молоком під час виробництва йогурту.

Як і молоко, йогурт є багатим джерелом кальцію та білка. І це забезпечує інші поживні речовини такі як йод, вітаміни D, B2 і B12 та цинк.

Але йогурт насправді корисніший за молоко. Основна причина полягає в тому, що процес бродіння полегшує перетравлення, тому поживні речовини можуть легше засвоюватися в організмі.

І все-таки з усіма різними видами, такими як грецькі та рідкі йогурти, а також з додаванням фруктів та пробіотиків, як ви знаєте, який з них найздоровіший?

Виготовлення йогурту

Йогурт виготовляється шляхом введення певних бактерій у свіже молоко - як правило Streptococcus thermophilus та Lactobacillus delbrueckii subsp. булгарікус.

Зазвичай обидві ці бактерії присутні в йогурті і утворюють йогуртову початкову культуру. Їх синергетичний взаємозв'язок є ключовим фактором стабільності кінцевого продукту. Ці культури можуть також забезпечити деякі переваги для здоров'я, наприклад, зниження рівня тяжкість і тривалість діареї.

Бактерії ферментують природний молочний цукор (лактозу) для отримання енергії та зростання. Під час цього процесу лактоза стає молочною кислотою. Розвиток кислотності призводить до того, що основний молочний білок, казеїн, розщеплюється і втрачає частину своєї елементарної структури.

Цей частковий розпад призводить до напівтвердої гелеподібної структури, яку ми знаємо як йогурт. Молочна кислота також відповідає за кислі смаки йогурту, а також допомагає йому залишатися свіжішим довше, ніж молоко.

Що робить йогурт здоровим?

Йогурт легше засвоюється, ніж молоко, оскільки ферменти, що беруть участь у процесі бродіння, розщеплюють такі речовини, як лактоза, на менші сполуки, які можуть легко засвоюватися і використовуватися організмом. І деякі мінерали, такі як кальцій, фосфор та залізо, є краще використовується організмом коли вони походять з йогурту.

І оскільки лактоза під час бродіння розщеплюється і перетворюється на молочну кислоту, люди, які не переносять лактозу, можуть споживати йогурт без негативних наслідків.

Споживання йогурту асоціюється з багато переваг для здоров'я, включаючи підтримку здорової мікробіоти (колонії бактерій у кишечнику). Йогурт може нагодувати корисні бактерії та допомогти їм боротися проти хвороботворні мікроорганізми.

Вживання йогурту допомагає підтримувати структуру кісток і навіть було встановлено, що він зменшує ризик розвитку певні ракові захворювання та інфекційні захворювання, оскільки це посилює імунну відповідь. Йогурт може допомогти зменшити символьні умови такі як запор, запальні захворювання кишечника, зараження бактерією, яка може пошкодити слизову шлунка (Helicobacter Pylori), діарейні захворювання і деякі алергічні реакції, такі як на певні продукти харчування.

Види йогурту

Коров’яче молоко - це найпоширеніша сировина для виробництва йогуртів. Але доступні й інші типи, такі як йогурт з овечого та козячого молока. Існують незначні відмінності у поживному складі серед цих типів молока.

Хоча коров’яче молоко, як правило, більш привабливе (як, можливо, козяче та овече молоко неприємні запахи), два останні можуть забезпечити додаткові переваги для здоров’я. Наприклад, козяче молоко засвоюється легше ніж коров'яче молоко і рідше викликає алергічну реакцію.

Немолочні альтернативи, такі як соєвий та кокосовий молочний йогурт, також стають все більш популярними.

Найбільш відомі види йогуртів - це простий йогурт, ароматизований йогурт, грецький йогурт, заморожений йогурт та питний йогурт.

Простий йогурт зазвичай виготовляється з молочних інгредієнтів і ферментується в чашках або ваннах без цукру та підсолоджувачів.

Ароматизований йогурт виготовляється шляхом додавання цукру та фруктових або інших ароматизаторів до простого йогурту. Часто молочну суміш зброджують у великих чанах, охолоджують, а потім перемішують до отримання кремоподібної текстури з різними фруктами або іншими ароматизаторами. Ці йогурти з перемішуванням також відомі як йогурти по-швейцарськи.

Грецький йогурт - це густий йогурт. Його традиційно готують, проціджуючи воду, відому як сироватка, від простого йогурту, щоб зробити її густішою, насиченішою та сливочнішою. Він містить більше білка, ніж звичайний йогурт, і не додає цукру.

Заморожений йогурт - це заморожене крижане молоко з типовим йогуртовим смаком. На смак більше нагадує морозиво з відтінком йогурту.

Питні йогурти готуються з йогуртової суміші зі зменшеним вмістом твердих речовин молока. Вони бувають майже у всіх різновидах та ароматах. Зазвичай вони більш водянисті, але також доступні деякі густі сорти. Кефір та ласі - популярні види питного йогурту.

Додані інгредієнти для оздоровчих цілей

Багато йогурти містять додані інгредієнти. До них належать сполуки, що знижують рівень холестерину (такі як ефіри станолу та стерину) та волокно спрямований на поліпшення здоров’я кишечника.

Деякі йогурти також мають пробіотики. Ось такі живі мікроорганізми що може допомогти встановити здорову мікробіоту кишечника. Найбільш широко використовуваними пробіотиками є штам ацидофілін, відомий як Lactobacillus ацидофілін та Bifidobacterium. Вони можуть бути корисними людям, у яких є шлунково-кишкові проблеми, такі як синдром подразненого кишечника (СРК).

Пробіотики можуть бути більш ефективними, коли споживається в йогурті ніж через капсули або інші напої.

Дві бактерії в йогуртовій початковій культурі - S. thermophilus та L. delbrueckii підвид. Bulgaricus - не є природні мешканці кишечника і не може пережити кислотні умови та концентрацію жовчі в шлунково-кишковому тракті. Тому вони не дуже багато роблять для зміни мікробіоти в кишечнику. На противагу цьому, пробіотики можуть виживати і колонізувати товсту кишку.

Також було встановлено, що регулярний прийом йогурту, що містить мікробні культури, такі як пробіотичний ацидофілін, потенційно знижує ризик ішемічної хвороби серця, допомагаючи зменшити всмоктування холестерину.

Який йогурт для вас краще?

Коли з цільного молока виробляють прості йогурти, вони можуть містити 3.5-4.4 грама жиру на 100 г. Нежирний йогурт містить менше 3 г жиру на 100 г, а нежирний або знежирений йогурт повинен містити менше 0.15 г жиру на 100 г.

Високий вміст жиру та цукор у будь-якій їжі може призвести до проблем зі здоров’ям. Отже, йогуртовий продукт з низьким вмістом жиру та низьким вмістом цукру, як грецький йогурт із низьким вмістом жиру, буде ідеальним, якщо ви хочете зберегти здоров’я.

Йогуртові продукти, що містять фрукти або горіхи, можуть забезпечити додаткові харчові та корисні властивості, але багато з них також можуть містити доданий цукор. Додавати свіжі фрукти або горіхи до йогурту самостійно - більш здоровий варіант.

Якщо ви хочете мати пробіотичний ефект, ви можете вибрати продукт з ацидофілусом або біфідобактеріями.

Ви повинні перевірити етикетку продукту, оскільки це законодавча вимога перераховувати всі інгредієнти, культури та харчову інформацію в комерційних йогуртах. Що стосується пробіотичних йогуртів, завжди краще вибирати свіжий продукт, а не той, який ближче до терміну придатності, оскільки пробіотики гинуть під час зберігання.

Про авторів

Сенака Ранадхіра, репетитор, Університет Мельбурна; Дуейн Меллор, старший викладач, Університет Ковентрі; Ненад Наумовський, доцент кафедри харчових наук та харчування людей, Університет Канберрита Саїд Айлуні, доцент, Університет Мельбурна

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon