Фруктоза - друг чи ворог?

Останнім часом фруктоза отримує поганий реп. Незважаючи на те, що вживання занадто багато може погіршити ваше здоров'я, ті, хто займається спортом, здається, захищені від деяких негативних наслідків для фруктози для здоров'я. І зростає докази припускає, що фруктоза може допомогти спортсменам відновитися після фізичних вправ. Бесіда

Фруктоза та глюкоза це два вуглеводи, з яких складається столовий цукор. Хоча в основному звинувачують фруктозу для багатьох негативних наслідків цукру для здоров’я він має певну корисну роль в організмі.

Більшу частину глюкози ми споживаємо закінчується в наших м’язах де він або зберігається у формі під назвою глікоген або спалювали як паливо. Але фруктоза в основному метаболізується печінку оскільки м’язи не можуть легко використовувати фруктозу як паливо, і вважається, що цей особливий метаболізм призводить до деяких негативних наслідків для здоров’я.

Команда печінка перетворює фруктозу в інші корисні речовини, такі як вуглеводи (глюкоза або лактат) або жир, які потім надходять до різних частин тіла через кров для використання як паливо. Але якщо в кров потрапляє більше глюкози та жирів, ніж виводиться м’язами та іншими тканинами, це може призвести до накопичення в крові.

Високий рівень крові глюкоза та жири пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу. Але підвищення рівня жиру в крові, яке спостерігається при високому споживанні фруктози, все ще вважається таким, що знаходиться в межах нормальний діапазон. Чи може невелике підвищення рівня жирів у крові при великому споживанні фруктози справді призвести до підвищеного ризику захворювання ще не певний.


Innersele підписатися графіка


Збільшення рівня жиру в крові також залежить від того, наскільки ви фізично активні. Якщо ви тренуєтеся щодня, споживаючи величезну кількість фруктози - порівняно з 50 чайними ложками столового цукру або більше п'яти банок безалкогольного напою на день - схоже не впливає на рівень жиру в крові. Отже, якщо у вас солодкий зуб, доцільно займатися фізичними вправами.

Для спортсменів фруктоза може навіть зіграти корисну роль у дієті. Спортсмени, які виступають у видах витривалості, таких як марафони, триатлон та їзда на велосипеді, можуть проводити кілька тренувань щодня. Це означає, що їм часто потрібно бути у своєму фізичному найкращому стані більше ніж один раз протягом 24 годин. Основним фактором, що обмежує цих спортсменів, є їх запаси вуглеводів у вигляді глікогену.

Відкриття "дверей"

Глікоген - це молекула, яка зберігається в м’язах і є життєво важливий для виконання інтенсивних вправ оскільки його можна швидко розщепити на глюкозу і використовувати як паливо. печінка також зберігає глікоген який служить критичним джерелом глюкози для стабілізації рівня цукру в крові, коли вони стають низькими.

Коли спортсмени важко тренуються або змагаються, важливо, щоб вони замінювали використані запаси глікогену між циклами фізичних вправ, щоб забезпечити оптимальну продуктивність у наступних подіях. Вони також повинні отримувати багато вуглеводів у вигляді глюкози та фруктози у свій кровотік швидко під час та після тренування, щоб їх печінка та м’язи могли використовувати його як паливо.

Основний шлях поглинання глюкози з кишечника - це транспортер, який називається SGLT1 - білок, який діє як двері, допомагаючи глюкозі надходити з кишечника в кров. Вважається, що SGLT1 має максимальну здатність транспортувати глюкозу, оскільки він може транспортувати лише близько одного грама глюкози на хвилину. Однак фруктозу можна транспортувати в кров за допомогою інших «дверей», які називаються GLUT5. Використовуючи обидва маршрути, а не просто SGLT1, спортсмени можуть збільшити кількість поглинених вуглеводів тіло може використовувати під час фізичних вправ.

Швидке всмоктування фруктозо-глюкозних сумішей та особливе поводження з фруктозою в печінці - дві основні причини того, що фруктоза також може допомогти прискорити відновлення після фізичних вправ. Нещодавно ми знайшли що коли велосипедисти пили спортивні напої, що містять як фруктозу, так і глюкозу після фізичних вправ, вони прискорювали відновлення запасів глікогену в печінці. Цей показник відновлення майже подвоївся у порівнянні з напоями, що містять лише глюкозу, коли споживалася однакова загальна кількість вуглеводів.

Спортсменам часто потрібно споживати багато вуглеводів, щоб підживити свої фізичні вправи. Кількості вуглеводів, які вони можуть споживати під час перегонів, майже ніколи не вистачає для запобігання запасам глікогену виснаження. Це пов’язано зі здатністю кишечника перетравлювати і поглинати вуглеводи обмежено.

М’язи можуть використовувати цю глюкозу швидше, ніж ми можемо перетравлювати та засвоювати вуглеводи. Як результат, кишечник виштовхується на максимум, і спортсмени можуть страждати від проблем зі шлунком, таких як здуття живота. Однією з помітних переваг спортсменів є те, що коли вони споживають фруктозо-глюкозні суміші у спортивних напоях та гелях, вони відчувають менше проблеми зі шлунком порівняно зі спортивними напоями, що містять лише глюкозу. Швидкий транспорт фруктози означає, що під час фізичних вправ у шлунку та кишечнику залишається менше цукру, що, як правило, є основною причиною скарг на шлунок.

Отже, хоча фруктоза може мати свої падіння, це, можливо, є проблемою лише для людей, які неактивні. Навіть скромних фізичних вправ може бути достатньо, щоб запобігти деяким негативним наслідкам для здоров'я. Для спортсмена з витривалістю не тільки фруктоза навряд чи заподіє шкоду, але навіть є деякі корисні ефекти для спортивних результатів.

про автора

Хав'єр Гонсалес, викладач (асистент), Університет ванни

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon