Нещодавно мене запитали: Якщо мої харчові звички наполовину хороші, а наполовину погані, чи робить це моє загальне харчування збалансованим?

Коротка відповідь: "Ні!"

То що ж тоді є збалансованим харчуванням?

Для швидкої оцінки візьміть Тест на здорове харчування. Якщо ви отримаєте бал більше 38, то, швидше за все, ви будете мати «збалансовану дієту».

Ми розробили Вікторину здорового харчування як короткий засіб перевірки, щоб оцінити якість дієти та забезпечити швидку перевірку того, чи здорові Ваші звичні харчові звички щотижня. Наші дослідження показують, що в дорослих, діти та малюки люди, які мають найвищі показники якості дієти, також мають більше споживання вітамінів та мінералів, важливих для здоров’я.

Тому прагніть збільшити різноманітність у кожній із здорових або „основних” груп продуктів харчування, включаючи овочі, фрукти, цільнозернові страви, нежирні джерела тваринного або вегетаріанського білка (м’ясо, птиця, морепродукти, яйця, горіхи, бобові) та молочні продукти (сир, молоко, йогурт).

Важливі поживні речовини, що містяться в п’ять „основних” груп продуктів харчування включають кальцій, залізо, цинк, фолат, вітаміни групи В, вітамін С, бета-каротин, клітковину та фітонутрієнти. Має сенс, що вживання великої різноманітності основних продуктів щотижня залишає на вашій тарілці менше місця для нездорової, енергетично щільної, бідної поживними речовинами їжі, дискреційний вибір.

Наше дослідження серед молодих жінок виявило високий рівень споживання овочі та фрукти асоціювалися зі здоровим кольором шкіри та «сяйвом». Хоча наше дослідження втрати ваги виявило людей, які підвищили показник якості своєї дієти найбільше за три місяці втратили найбільшу вагу.

Дослідники після 12,000 австралійців протягом п'яти років виявлено, що збільшення споживання овочів та фруктів передбачало збільшення щастя, задоволення життям та добробуту. Скористайтеся силою різноманітності, додавши до своєї продуктової крамниці різноманітну здорову їжу, особливо товари з розділу овочів та фруктів.

Довідкові значення поживних речовин

Загальний харчовий баланс визначається тим, чи отримуєте ви достатньо поживних речовин (макроелементи, харчові волокна, вітаміни, мінерали) з продуктів, які ви зазвичай їсте для підтримки відповідного росту (особливо у дітей), задоволення потреб вашого організму та запобігання розвитку захворювань через дефіцит або надлишок поживних речовин.

Ці цілі споживання поживних речовин називаються Довідкові значення поживних речовин. Кількість кожної необхідної поживної речовини залежить від вашого віку, статі та тривалості життя (вагітна чи годує дитину). калькулятор довідкових значень поживних речовин дозволяє перевірити середньодобові середньодобові потреби, рекомендовані добові споживання та верхній рівень поживних речовин для запобігання хронічним захворюванням.

Далеко не всі відповідають своїм еталонним значенням поживних речовин. Якщо їх не зустріти, це означає, що у вас вищий ризик погіршення здоров’я, пов’язаного з їжею. Результати з останнього Огляд здоров'я в Австралії порівняно звичайне споживання поживних речовин з харчових продуктів з референтними значеннями поживних речовин. Доброю новиною було те, що майже всі (понад 95%) задовольняли свої потреби в білках, вітаміні С, вітаміні В12, фосфорі та селені.

Однак більшість людей погано проживають кальцій. Приблизно половина чоловіків (51%) і три чверті жінок (73%) не відповідали потребам кальцію. Хороші джерела є молочні продукти та укріплене соєве молоко. Недостатня кількість кальцію збільшує ризик низької щільності кісток та переломів.

Більшість чоловіків отримували достатню кількість заліза, але 23% жінок не отримували достатньо заліза з таких продуктів, як м'ясо, курка, риба або вегетаріанські альтернативи, такі як бобові. Це збільшує ризик розвитку дефіцит заліза та анемія з такими симптомами, як втома та низький імунітет.

Борошно для виготовлення австралійського хліба збагачене фолієвою кислотою (фолатом) і в основному використовує йодовану сіль. Йод міститься в хлібі, молоці, морепродуктах та йодованій солі. Йод необхідний щитовидній залозі в горлі для утворення гормону тироксину. Якщо його недостатньо, він набрякає, викликаючи зоб. важкий йодна недостатність у матері може спричинити такий тип розумової відсталості у немовляти кретинізм. Більшість людей задовольняли свої потреби в йоді, але 8% жінок цього не робили. Серед двох-трьох-річних 13% хлопців та 6% дівчат насправді перевищили верхню межу, тому подбайте про їх їжа та напої.

Фолієва кислота потрібна запобігати вродженим вадам нервової трубки такі як spina bifida. Викликає занепокоєння те, що близько 9% дорослих жінок не отримували достатньої кількості фолат з їжі, включаючи зелені листові овочі, фрукти та бобові.

Люди мали високий рівень натрій or споживання солі з їжею. Понад 76% чоловіків та 42% жінок перевищили верхній рівень споживання, ще до того, як було розглянуто додавання солі за столом або під час варіння.

Коли звичне споживання їжі не збалансовано, у вас з’являються ознаки та симптоми погіршення самопочуття. Наприклад, якщо ви не отримуєте достатньо цільнозернових, а отже, клітковини, ви з більшою ймовірністю станете ними запор.

«Збалансована дієта» означає, що їжа, яку ви зазвичай їсте, забезпечує всі поживні речовини, необхідні вашому організму, щоб зменшити ризик розвитку дефіциту поживних речовин та оптимізувати своє здоров’я на тривалий термін. Вибирайте різноманітні страви з кожної з основних груп продуктів харчування Австралійського посібника з здорового харчування.

Ви можете отримати персональну допомогу щодо покращення режиму харчування, проконсультувавшись з лікарем Акредитований практикуючий дієтолог. Або скористайтеся нашим всебічним інструментом оцінки дієти, Австралійське опитування їжі отримати особисте порівняння з еталонними значеннями поживних речовин.

про автора

Клер Коллінз, професор з питань харчування та дієтології, Університет Ньюкасла

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon