Ось що потрібно їсти, щоб відновити травму
Фотографії: Іен Бьюкенен, Горіхи. (CC2.0)

У січні багато хто з нас прагне бути сильнішими, легшими, швидшими версіями себе. Це також найжвавіша пора року для фізіотерапевтів. Ми всі настільки керовані хронологічною позначкою часу нового року, що занадто швидко забуваємо, що використовуємо тіло, яке не бачило пари кросівок впродовж місяців, якщо не років. Напрямок діяльності дійсно існує, але не є загальновідомим для більшості. Неминуче наш ентузіазм перевищує наші фізичні можливості, і, ой, ми потрапляємо в травму і повертаємося до першого.

Реакція більшості людей на зменшені фізичні вправи при пораненні полягатиме в негайному зменшенні споживання їжі, оскільки вони не спалюють енергію, що здійснює. Але це може бути контрпродуктивний якщо довести до крайності. При пораненні щоденні витрати енергії можуть збільшитися на 15-50% порівняно з нормальними показниками, особливо, якщо травма дуже важка.

Якщо ваша травма настільки важка, що вам потрібні милиці, ваші витрати під час ходьби можуть бути ще вище. Отже, ви все ще спалюєте калорії з більшою швидкістю, коли отримуєте травму - і важливо, щоб ваша їжа відповідала тому, що ви спалюєте. Більше того, склад їжі, яку ви їсте, також може допомогти прискорити процес відновлення.

Сплануйте свій білок

М’язи дуже дорого триматися з точки зору калорійності (до 500 ккал на день для м’язового чоловіка). Використовуйте його або втрачайте, і це хочеться уникнути втрати м’язової маси, особливо якщо ви старші. Загальна кількість білка у вашому раціоні є ключовим фактором для збереження м’язів у вас при пораненні. То скільки достатньо?

Одне дослідження виявили, що спортсмени, які збільшили білок у своєму раціоні (приблизно до 2 г на кг маси тіла на день), трималися на своїй м’язовій масі краще, ніж ті, хто зменшив споживання білка (приблизно до 1 г на кг на день), намагаючись схуднути . Можливо, достатньо просто підтримувати у своєму раціоні від помірної до високої кількості білка (1.6 г на кг на день).


Innersele підписатися графіка


Як це виглядає у фактичній їжі? Для людини вагою 70 кг це було б еквівалентом омлету (три яйця) або грецького йогурту (200 г) на сніданок (17-26 г); салат з квасолі з подрібненими овочами та двома склянками вареної квасолі Ліма (30 г) на обід; і одна свиняча відбивна (33 г), 85 г лосося (22 г) або 100 г індички (30 г) на вечерю.

Яйця, зварені круто, сирий едамаме, консервований тунець, горіхи, насіння та молочні продукти з низьким вмістом жиру - це прості закуски з високим вмістом білка. Якщо ви розподілите це споживання на чотири рівні порції протягом дня подальша вигода може бути. Нарешті, джерела білка з високим вмістом амінокислоти лейцин (молоко, наприклад) може також захистити від втрати м’язів.

Вітамін С і вітамін D відіграють ключову роль у відновленні. Вживання більше рекомендованого щоденного споживання (10 мікрограмів вітаміну D, 40 мг вітаміну С) не допоможе швидше відновитись і може завдати шкоди вашому здоров’ю. Однак, якщо ви не отримували достатньо цих вітамінів до травми, швидше за все, виникне дефіцит продовжити своє одужання. Подумайте, чи споживаєте ви достатньо фруктів та овочів, і активно збільшуйте споживання червоного м’яса, печінки, яєчного жовтка та збагачених вітаміном D продуктів, таких як крупи. Для вітаміну С їжте більше апельсинів, полуниці, брокколі та картоплі.

Швидше за все, алкоголь міцно сидить у хресті. Доведено, що алкоголь повільне загоєння ран а також може зменшуйте м’язову масу в періоди низької активності. Якщо вам пощастило, що ви зазнали серйозних травм в результаті падіння або аварії, то жирні кислоти омега-3 (містяться в жирній рибі, такі як лосось і скумбрія) також можуть уповільнити загоєння ран процес, тому споживайте з обережністю.

Вибравши правильний вибір на кухні, ви незабаром знову зможете стати на ноги і готові досягти тих цілей у фітнесі 2017 року.

Бесіда

про автора

Майкл Ньюелл, викладач спортивного та фізичного навантаження, Вестмінстерський університет

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Схожі книги:

at InnerSelf Market і Amazon