7 речей, яких слід їсти або уникати зниження артеріального тиску

7 речей, яких слід їсти або уникати зниження артеріального тиску

Високий кров'яний тиск називається мовчазний вбивця. Це тому, що воно є відсутні симптоми. Високий кров'яний тиск (гіпертонія) збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту, серцевої недостатності та хвороб нирок.

Шість мільйонів дорослих австралійців (34%) мають високий кров'яний тиск - 140/90 міліметрів ртутного стовпа (мм рт. Ст.) Або більше - або приймають для цього ліки. З тих, чотири мільйони мають високий кров'яний тиск, який не лікується і не контролюється.

Недарма хвороби серця та інсульт безпосередньо коштували австралійській економіці 7.7 мільярда доларів на рік.

Є кілька хороших новин. Підвищений артеріальний тиск можна лікувати або запобігати. Вживання вівса, фруктів та овочів - і, зокрема, буряка - допомагає. Так само уникає солі, солодки, кофеїну та алкоголю.

Оптимальним є артеріальний тиск 120 мм рт. Ст. Або менше понад 80 мм рт. ст. або менше. Зниження його на 1-2 мм рт. Ст. Може мати великий вплив на зменшення ризику серцево-судинних захворювань та інсульту, а також на витрати на охорону здоров’я країни.

Що їсти, щоб знизити артеріальний тиск

Геркулес

A огляд із включеними п'ятьма дослідницькими випробуваннями тестували вплив вівса на систолічний артеріальний тиск (перше число артеріального тиску, яке є тиском, при якому серце перекачує кров) та діастолічний артеріальний тиск (друге число, це коли серце розслабляється) у приблизно 400 здорових дорослих.

Дослідники виявили, що систолічний кров'яний тиск був на 2.7 мм рт.ст. нижчим, а діастолічний - на 1.5 мм рт.

Ця кількість вівса або вівсяних висівок містить близько чотирьох грамів типу клітковини, яка називається бета-глюкан.

На кожен додатковий один грам загальної добової клітковини спостерігалося додаткове зниження діастолічного артеріального тиску на 0.11 мм рт. Ст.

Рекомендовані мінімальний щоденний прийом клітковини для дорослих складають 30 грамів для чоловіків і 25 грамів для жінок.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Хоча частина ефекту волокна обумовлена ​​втратою ваги, розчинні волокна виробляють біоактивні продукти, коли вони ферментуються у товстій кишці. Вони працюють безпосередньо для зниження артеріального тиску.

Щоб поліпшити артеріальний тиск, їжте на сніданок вівсяний овес або вівсяні висівки, додайте до м’ясних котлетів або змішуйте з панірувальними сухарями у рецептах, які вимагають крихти.

Буряк

Буряк надзвичайно багатий сполукою, яка називається неорганічною селітрою. Під час травлення він перетворюється на оксид азоту, що призводить до розширення артерій. Це безпосередньо знижує тиск у них.

A огляд 16 випробувань здебільшого здорових молодих чоловіків, які виявили, що пиття бурякового соку асоціюється із зниженням систолічного артеріального тиску на 4.4 мм рт. Але він не виявив зміни діастолічного артеріального тиску.

Однак нещодавно випробування у 68 дорослих у кого вже був високий кров'яний тиск, буряковий сік знизив систолічний та діастолічний кров'яний тиск.

Чоловікам було довільно призначено випивати 250 мл (одну чашку) соку буряка щодня протягом чотирьох тижнів або неактивного плацебо.

Артеріальний тиск у чоловіків, які пили буряковий сік, знижувався протягом доби, при цьому систолічний артеріальний тиск знижувався на 24 мм рт.ст., а діастолічний - на 7.7 мм рт.ст.

Спробуйте загорнути цілий свіжий буряк у фольгу і запекти в духовці до м’якості, або натріть на тертці буряк і обсмажте з червоною цибулею та пастою каррі і з’їжте як смак.

Вітамін С

Вітамін С, або аскорбінова кислота, міститься у свіжих овочах та фруктах. Середня порція містить 10-40 мг вітаміну С.

В огляді 29 короткострокових випробування добавок вітаміну С., людям давали 500 мг вітаміну С на день протягом приблизно восьми тижнів.

Артеріальний тиск суттєво покращився із середнім зниженням систолічного артеріального тиску на 3.84 мм рт.ст. та на 1.48 мм рт.ст. для діастолічного артеріального тиску.

Якщо враховували лише тих, хто мав високий кров'яний тиск, то падіння систолічного артеріального тиску становило 4.85 мм рт.ст.

Однак ті ризик утворення каменів у нирках потрібно бути обережним щодо прийому добавок вітаміну С. Надлишок вітаміну С виводиться через нирки і може сприяти утворенню каменів у нирках.

Однією з переваг отримання більше вітаміну С, вживаючи більше овочів і фруктів, є збільшення споживання калію, що допомагає протидіяти дії натрію від солі.

Чого слід уникати, щоб знизити артеріальний тиск

Сіль

Сіль або хлористий натрій використовується для консервації продуктів і як підсилювач смаку протягом століть.

Високі споживання солі пов’язані з підвищенням артеріального тиску.

Дорослі потрібно від 1.2 до 2.4 г солі щодня (від чверті до половини чайної ложки), що еквівалентно 460-920 мг натрію.

Але в Австралії сім з десяти чоловіків і три з десяти жінок їдять більше, ніж це - і набагато більше, ніж верхня рекомендована межа - 5.9 грама солі (приблизно одна чайна ложка) або 2,300 мг натрію на добу.

Якщо ви самі додаєте їжу в сіль, це ще більше збільшує споживання натрію.

A огляд досліджень за участю 3,230 людей показали, що зменшення споживання солі на 4.4 грама на день може знизити систолічний артеріальний тиск приблизно на 4.2 мм рт.ст. та діастолічний на 2.1 мм рт.

У тих, хто мав високий кров'яний тиск, спостерігалося ще більше зниження на 5.4 мм рт.ст. (систолічне) та 2.8 мм рт.ст. (діастолічне).

Уникайте їжі з високим вмістом натрію. Не додавайте сіль і намагайтеся вибирати версії з низьким вмістом солі оброблених продуктів.

Алкоголь

Вживання одного або декількох алкогольних напоїв на день є пов’язаний із систолічним артеріальним тиском це приблизно 2.7 мм рт. ст., а діастолічний артеріальний тиск на 1.4 мм. рт. ст. вище, ніж у тих, хто п’є.

Цікаво, що коли ви вперше вживаєте алкогольний напій, артеріальний тиск знижується, а пізніше зростає.

Підвищення артеріального тиску після вживання алкоголю є частіше трапляється, коли ви не спите, швидше під час сну.

Погана новина полягає в тому, що більша кількість алкоголю збільшує ризик високого кров'яного тиску, особливо у чоловіків, але також меншою мірою у жінок.

Лакриця

Високий кров'яний тиск через вживання солодки чорної рідко, але повідомлення про справи мали місце.

Більшість солодких цукерок, що продаються в даний час, містять дуже мало справжнього кореня солодки, а отже, мало гліциризова кислота (GZA), активний інгредієнт.

Іноді цукерки з солодки містять GZA у великих кількостях. GZA спричиняє затримку натрію та втрату калію, що сприяє підвищенню артеріального тиску.

Тож перевірте етикетки продуктів харчування для солодки. Піклуватися if він містить корінь солодки.

Кофеїн

Кофеїн найчастіше вживають у складі кави, чаю, кола та енергетичних напоїв.

Високе споживання кофеїну з кави підвищення артеріального тиску в короткий термін.

В огляд п'яти випробувань, люди, яким давали одну-дві чашки міцної кави, мали систолічний артеріальний тиск на 8.1 мм рт.ст. та на 5.7 мм рт.ст. при діастолічному артеріальному тиску приблизно до трьох годин після вживання.

Але три дослідження, які тривали два тижні, показали, що вживання кави не підвищує кров'яний тиск порівняно з кавою без кофеїну або уникає кофеїну. Тому вам потрібно стежити за вашою індивідуальною реакцією на кофеїн.

про автораБесідаs

Клер Коллінз, професор з питань харчування та дієтології, Університет Ньюкасла

Трейсі Берроуз, старший викладач з питань харчування та дієтології, Університет Ньюкасла

Трейсі Шумахер, науковий співробітник, Університет Ньюкасла

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Схожі книги:

at InnerSelf Market і Amazon

 

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

їжа здоровіша, якщо її готувати 6 19
9 овочів, які корисніші в приготуванні
by Лора Браун, Університет Тіссайд
Не вся їжа є більш поживною, якщо вживати її в сирому вигляді. Справді, деякі овочі насправді більше...
Непрацездатність зарядного пристрою 9 19
Нове правило зарядного пристрою USB-C показує, як регулятори ЄС приймають рішення для світу
by Рено Фукар, Ланкастерський університет
Ви коли-небудь позичали зарядний пристрій у друга лише для того, щоб виявити, що він несумісний з вашим телефоном? Або…
соціальний стрес і старіння 6 17
Як соціальний стрес може прискорити старіння імунної системи
by Ерік Клопак, Університет Південної Каліфорнії
У міру старіння їх імунна система, природно, починає знижуватися. Це старіння імунної системи,…
безперервне голодування 6 17
Чи дійсно періодичне голодування корисно для схуднення?
by Девід Клейтон, Університет Ноттінгем Трент
Якщо ви хтось думав про схуднення або хотів стати здоровішим протягом кількох останніх…
чоловік. жінка і дитина на пляжі
Це День? Поворот до Дня батька
by Буде Вілкінсон
Це день батька. Яке символічне значення? Чи може щось змінити життя сьогодні у вашому…
Захід, який ніколи не існував 4 28
Верховний суд відкрив Дикий Захід, якого насправді ніколи не існувало
by Роберт Дженнінгс, InnerSelf.com
Верховний суд щойно, судячи з усього, навмисно перетворив Америку на збройний табір.
Ефекти bpa 6 19 на здоров'я
Які десятиліття досліджень підтверджують вплив BPA на здоров’я
by Трейсі Вудрафф, Каліфорнійський університет, Сан-Франциско
Незалежно від того, чи чули ви про хімічний бісфенол А, більш відомий як BPA, дослідження показують, що…
ким був Елвіс Преслі 4 27
Хто був справжнім Елвісом Преслі?
by Майкл Т. Бертран, Університет штату Теннессі
Преслі ніколи не писав мемуарів. Він також не вів щоденника. Одного разу, коли дізналися про потенційну біографію…

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.