Корисно зрозуміти, як ваше тіло підказує вам, що пора припинити їсти. Shutterstock
Ви коли-небудь їли останній шматочок піци, навіть якщо наїлися? Або відшліфував дитячі залишки, незважаючи на те, що вже почувається ситим?
Щоб зрозуміти, що відбувається – і як це виправити – давайте вивчимо «сигнали перестання їсти» (сигнали насичення) вашого тіла.
Наука про сигнали насичення
Сигнали про насичення вашого тіла з’являються, коли ваш мозок відчуває, що ви спожили достатню кількість необхідних поживних речовин.
Ваш мозок отримує сигнал із таких джерел, як:
сигнали розтягування з вашого шлунково-кишкового тракту (наприклад, ваш шлунок і кишечник), які вказують на обсяг їжі та напоїв, які ви споживали
«гормони насичення», наприклад холецистокінін (CCK) і пептид YY, які потрапляють у кров, коли певні поживні речовини з перетравленої їжі контактують з певними частинами шлунково-кишкового тракту
поживні речовини з вашої перетравленої їжі, які потрапляють у ваш кровотік і можуть безпосередньо впливати на ситість на вашому мозку
лептин, гормон, який в основному виробляється жировою тканиною, яка зберігає надлишок поживних речовин з їжі у вигляді жиру. Чим більше жиру у вашій жировій тканині, тим більше лептину жирова тканина викидає у ваш кровотік, і тим більше ваш мозок відчуває, що ви спожили достатньо необхідних поживних речовин.
Ваш мозок об’єднує всі ці джерела інформації в «алгоритм насичення» і в певний момент посилає вам сигнал, що пора припинити їсти.
Це допомагає пояснити, чому, якщо ви не отримуєте достатньо поживних речовин, які вам потрібні, ви можете відчувати себе незадоволеними і продовжувати їсти, навіть коли наситіся.
Отримайте останні по електронній пошті
Я їм поживну їжу, то чому я не можу зупинитися?
Сигнали насичення вашого тіла легко ігнорувати, особливо коли вас спокушає різноманітні та смачні страви і ти відчуваєш соціальні очікування щодо їжі. Додайте один-два алкогольного напою, і це може бути стати ще легше ігнорувати сигнали насичення.
Інші фактори можуть включати вашу етику не витрачати їжу даремно, а також звички, такі як регулярне вживання десерту після вечері, незалежно від того, як ви себе почуваєте.
Їжа також стосується емоцій
Якщо ви коли-небудь переїдали, відчуваючи нудьгу, страх, стрес, самотність, втому або почуття провини, ви виявили, що їжа може покращити ваш настрій (принаймні тимчасово). Дійсно, деякі з гормони і природні хімічні речовини мозку Було показано, що участь у сигналізації насичення впливає на настрій.
Якщо ви регулярно продовжуєте їсти, коли ви наситилися, варто вивчити можливі психологічні причини.
Депресія, тривога і стрес (перевір цей тест щоб перевірити, чи відчуваєте ви симптоми) були пов’язані з переїданням.
Так само посттравматичний стресовий розлад – і ні, не обов’язково бути ветераном війни, щоб мати посттравматичний стресовий синдром. Це опитування має контрольний список симптомів.
Розлади харчової поведінки, такі як розлад переїдання або нервова булімія, також пов’язані з переїданням (перевірте це огляд симптомів, щоб дізнатися, чи стосуються вони вас).
Маючи несприятливий досвід в дитинстві також може зіграти роль у звичного переїдання. Спробуйте це вікторина якщо ви підозрюєте, що це може стосуватися вас.
Як перестати їсти, коли ви наситилися
Якщо ви підозрюєте, що переїдання викликало психологічний вплив, знайте, що існують науково доведені методи лікування, які можуть допомогти.
Наприклад, депресія і тривога зараз добре закріпилися шляхи лікування. ПТСР можна лікувати за допомогою доведеного лікування. Розлади харчової поведінки можна ефективно лікувати когнітивно-поведінкова терапія розладів харчової поведінки, серед інших методів лікування. Ваш місцевий медичний працівник може допомогти вам знайти варіанти лікування, деякі з них безкоштовні.
Інші стратегії, які ви можете розглянути, перераховані нижче:
ведіть щоденник своїх сигналів насичення, щоб навчитися їх розпізнавати. Кожного разу, коли ви їсте, відзначайте, чи відчуваєте ви себе незадоволеними, задоволеними чи надмірно задоволеними. Кожен раз прагнете бути «задоволеним». Якщо у вас є iPhone, ви можете використовувати безкоштовну програму, яку я розробив разом із Зубейром Салісом (учасником цієї статті), на основі наукових даних (Підморгування Аманди Саліс)
коли ви впізнаєте, що їсте до такої міри, що відчуваєте себе «надзадоволеним», зазначте, що відбувається у вашому щоденнику насичення (або додатку). Відчуваєте себе негідним? Ревнів? Роздратований? Втомилися? Або ти щось зволікаєш? Думай про те, що ти насправді потреба; дайте собі більше цього замість їжі
виберіть дієту, багату поживними речовинами з мінімумом ультраоброблені харчові продукти, і зважайте на тягу до певної здорової їжі. Це допоможе доставити необхідні поживні речовини, щоб активувати сигнали насичення. Використовуйте ця безкоштовна вікторина, заснована на доказах щоб перевірити, чи ви на шляху до дієти, багатої поживними речовинами
будьте керівником того, скільки їжі вам подають, щоб на вашій тарілці з'являлася лише кількість, яку ви відчуваєте, що можете з'їсти
якщо вам не потрібно їсти, поставте перешкоди між собою та їжею. Залишки можна заморожувати або зберігати (безпечно). Відійдіть від столу, як тільки сигнали про ситість підкажуть, що пора зупинитися.
Нехай ви завжди будете «задоволені».
про автора
Аманда Саліс, старший науковий співробітник NHMRC Школи гуманітарних наук, Університет Західної Австралії. Зубейр Саліс зробив внесок у цю статтю.
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
