Знайдіть режим здорового харчування, якого ви можете дотримуватися. фосидог / Flickr, CC BY-NC-ND
Що стосується схуднення, то немає ніяких магічних хитрощів, які гарантують успіх. Те, що працює для вас, швидше за все, буде відрізнятися від того, що працює для вашого партнера, сусіда чи товариша по службі.
Найкраща порада - знайти режим здорового харчування - давайте назвемо це дієта - що ви можете дотримуватися. Ви можете вибрати певну книгу дієти або комерційну програму, щоб розпочати схуднення, але в перспективі перейдіть на режим харчування, з яким можна жити назавжди.
Найкраще дієта буде залежати від багатьох факторів: вашої поточної ваги, історії дієти, скільки ваги потрібно схуднути, причин бажати схуднути, ваших знань та навичок щодо приготування їжі та харчування, особистих підстав та часу, який у вас є зосередити увагу на втраті ваги.
Але по-перше, попередження про примхливі дієти.
Дієти з примхами можуть працювати в короткостроковій перспективі, оскільки вони призводять до зменшення загальної кількості кілоджоулей, але, як правило, недостатньо харчові.
Вони часто забороняють конкретні продукти харчування або групи харчових продуктів, наприклад вуглеводи, і обіцяють чудодійні результати. Або вони можуть сприяти невиправданому спалюванню жиру або іншим добавкам. Дитячі примхи, як правило, суперечать порадам надійних медичних працівників.
Дослідження показують, чим більш радикальний підхід до дієти, тим більше шансів відмовитися від нудьги або неприємних побічних ефектів, включаючи неприємний запах з рота, запор і навіть захворювання жовчного міхура.
Приступаючи до роботи
По-перше, визначтеся з ціллю для схуднення. Якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) понад 25, прагнете втратити до 10% вашої маси тіла за шість місяців.
Далі визначте, як ви будете стежити за своїм прогресом. Ви можете записувати свою вагу щотижня за допомогою програми, у вашій групі або програмі для схуднення або користуючись щоденником з ручками та папером.
Якщо ви маєте зайву вагу або страждаєте ожирінням, прагнете втратити 10% ваги. sarahluv / Flickr
Зменшення споживання енергії
Усі загальні добові потреби в енергії різні, залежно від рівня вашої діяльності - цей калькулятор може допомогти вам розробити свої індивідуальні енергетичні потреби.
Дієта для схуднення повинна зменшити щоденне споживання енергії щонайменше 2,000 кілоджоулей (кДж) на день порівняно з тим, що ви зазвичай їсте, коли вага стабільний.
Цього достатньо скорочення на кілоджоуль, щоб втратити чверть-півкілограма на тиждень, що може скласти до 12-25 кілограмів за рік.
Звучить легко, але на практиці це набагато складніше. Ви повинні бути послідовними кожен день і кожен тиждень. Ось чому потрібно вибрати дієту, яка дійсно подобається вашим смакам та уподобанням. Не важливо, яка це дієта, якщо вона конкретно спрямована на зменшення загальної енергії (кілоджулів або калорій), і ви можете її дотримуватися.
Що стосується дієт для схуднення, то існує три рівні обмеження енергії:
Дієти зі зниженою енергією (ЧЕРВНІ)
Вирізання телевізійних закусок допоможе вам залишитися в межах вашого кДж. Shutterstock
RED мають на меті зменшити звичне споживання енергії людиною на 2,000 до 4,000 кДж на день від їх звичайних потреб. Цього можна досягти, змінивши деякі харчові звички, наприклад, скоротити розміри порцій, замінити безалкогольний напій на версії дієти або газовану воду або не їсти після 8 вечора, щоб зменшити перекушування.
Інші підходи, що відповідають цій категорії, є низький глікемічний індекс (GI) дієти або уникання їжі при доданий цукор.
Низько енергетичні дієти (світлодіодні)
Світлодіоди призначають щоденне споживання енергії приблизно від 4,200 5,000 до XNUMX кДж на день. Зазвичай це перелік конкретних страв і закусок, яких ви дотримуєтесь уважно, щоб забезпечити, щоб споживання кілограмів відповідало доцільної кількості дня.
Більшість комерційних програм для схуднення - такі, як Ваговики, Найбільший гублячий клуб, Дженні Крейг або доставка додому Lite n Easy - надають це. Дієти для схуднення, які дають вам план харчування, наприклад, розроблені компанією акредитовані практикуючі дієтологи, як правило, світлодіоди.
Дієти з дуже низькою енергією (VLED)
VLED обмежте загальне споживання енергії лише 1,800 - 2,500 кДж на день.
Цей підхід використовує сформульовані заміни їжі (FMR), щоб забезпечити низьке споживання енергії. FMR доповнені вітамінами і мінералами, щоб спробувати задовольнити потреби організму, незважаючи на сильне енергетичне обмеження.
VLED, такі як Optifast або KicStart, застосовуються, коли вам потрібно швидко схуднути за станом здоров’я або перед операцією. Спершу поговоріть зі своїм лікарем, оскільки їх потрібно контролювати лікар або дієтолог через потенційні побічні ефекти, такі як запалення жовчного міхура або печінки, запори, головні болі та неприємний запах з рота.
Довгострокові зміни
Рівень обмеження енергії, до якого слід прагнути, залежить від того, що, на вашу думку, можна дотримуватися. Якщо ваша вага щороку збільшується на кілька кілограмів, то ваші поточні потреби в енергії певно, навколо Від 9,000 до 11,000 кДж на день.
Якщо ви ніколи раніше не були на дієті, то починайте з ЧЕРВЕНОГО.
Якщо ви хочете швидше схуднути, вам знадобиться нижня кілоджаулева ціль світлодіода, але дотримуватися її буде складніше.
Для схуднення не має значення, яку дієту ви виберете, доки ви зменшите споживання енергії. клебер / Flickr, CC BY-NC
Після того, як ви встановите рівень обмеження енергії, подальше маніпулювання поживними речовинами - наприклад, вживання в їжу більше або менше білка - не призведе до більшої втрати ваги. Це стосується і зміна пропорції загального жиру, глікемічного навантаження або глікемічного індексу вуглеводу.
Для схуднення враховується кілоджоуле.
Моніторинг вашого успіху
Національна рада з питань охорони здоров'я та медичних досліджень (NHMRC) 2013 року рекомендації щодо управління вагою, які базуються на найкращих доступних наукових доказах, підкреслюють важливість визнання та уникнення тригерів, які спонукають їсти та вчитися змінювати недоброзичливі моделі мислення, що стають перешкодою для дотримання дієти.
У керівництві також зазначається, що самоконтроль є ключовим фактором успіху в схудненні. Якщо ви відстежуєте свій прогрес у щоденнику схуднення та стежите за своїм харчуванням, фізичними навантаженнями, масою тіла та вимірюваннями, ви є більш імовірно, схуднути і тримати його.
Після того, як ви знайшли схему харчування, яка дозволяє втрачати від 250 грам до одного кілограма на тиждень, поділіться своєю історією успіху. Таким чином все більше людей виявлять, що "найкраща дієта" для схуднення може не мати вигадливого найменування, але це підхід, з яким можна жити, назавжди. \
про автора
Клер Коллінз, професор з питань харчування та дієтології, Університет Ньюкасла
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
