Shutterstock
Коронавірус представляє багато невизначеностей, і ніхто з нас не може повністю усунути ризик отримати COVID-19. Але одне, що ми можемо зробити - це їсти максимально здорово.
Якщо ми вловимо COVID-19, наша імунна система відповідає за боротьбу з цим. Дослідження показують, що поліпшення харчування допомагає підтримують оптимальну імунну функцію.
Мікроелементи, необхідні для боротьби з інфекцією, включають вітаміни A, B, C, D та E, а також мінерали залізо, селен та цинк.
Ось про що ми знаємо як ці поживні речовини підтримують нашу імунну систему і продукти, які ми можемо їсти, щоб їх отримати.
1. Вітамін А
Вітамін А підтримує структуру клітин у шкірі, дихальних шляхах та кишках. Це утворює бар'єр і є першою лінією захисту вашого тіла. Якби боротьба з інфекцією була схожою на футбольну гру, вітамін А був би вашою форвардом.
Нам також потрібен вітамін А, який допомагає робити Антитіла які нейтралізують збудників, що викликають інфекцію. Це подібно до призначення більшої кількості вашої команди для націлювання на гравця опозиції, який має м'яч, щоб не забити їх.
Вітамін А міститься в жирній рибі, яєчних жовтках, сирі, тофу, горіхах, насінні, цільних зернах та бобових.
Далі, овочі містять бета-каротин, який ваш організм може перетворити на вітамін А. Бета-каротин міститься в листяних зелених овочах та жовтих та помаранчевих овочах, таких як гарбуз та морква.
2. Вітаміни групи В
Вітаміни, особливо B6, B9 та B12, сприяють першій реакції вашого організму, коли він визнав збудника.
Вони роблять це, впливаючи на виробництво та діяльність "природний вбивцяКлітини. Природні клітини-вбивці працюють, викликаючи «імплодування» заражених клітин, що називається процесом апоптоз.
На футбольному матчі ця роль буде подібна охоронцям, що перехоплюють сторонніх глядачів, які намагаються вибігти на поле і порушити гру.
Риба є хорошим джерелом вітаміну В6. Shutterstock
В6 міститься в злаках, бобових, зелених листових овочах, фруктах, горіхах, рибі, курці та м’ясі.
В9 (фолат) рясніє зеленими листовими овочами, бобовими, горіхами та насінням і додається в комерційне хлібопекарське борошно.
B12 (ціанокобаламін) міститься в продуктах тваринного походження, включаючи яйця, м'ясо та молочні продукти, а також у збагаченому соєвому молоці (перевірте панель інформації про харчування).
3. Вітаміни С і Е
Коли ваш організм бореться з інфекцією, він відчуває те, що називається окислювальним стресом. Окислювальний стрес призводить до вироблення вільних радикалів які можуть проколоти клітинні стінки, викликаючи просочення вмісту в тканини і посилення запалення.
Вітамін С та вітамін Е допомагають захистити клітини від окислювального стресу.
Вітамін С також допомагає очистити цю клітинну кашу, виробляючи спеціалізовані клітини для встановлення імунної відповіді, в тому числі нейтрофілів, лімфоцити та фагоцити.
Тож роль вітаміну С тут дещо схожа на прибирання футбольного майданчика після гри.
Хорошими джерелами вітаміну С є апельсини, лимони, липи, ягоди, ківі, брокколі, помідори та капіцим.
Вітамін Е міститься в горіхах, зелених листових овочах та овочевих оліях.
4. Вітамін D
Деякі імунні клітини потребують Вітамін D щоб знищити хвороботворні мікроорганізми, що викликають інфекцію.
Хоча вплив сонячних променів дозволяє організму виробляти вітамін D, джерела їжі, включаючи яйця, рибу, а також деякі марки молока та маргарину, можуть бути збагачені вітаміном D (тобто додатково додано).
Більшості людей потрібно просто кілька хвилин на свіжому повітрі більшість днів.
Людям з дефіцитом вітаміну D можуть знадобитися добавки. А огляд досліджень 25 знайдені добавки вітаміну D можуть допомогти захистити від ГРВІ, особливо серед людей з дефіцитом.
5. Залізо, цинк, селен
Для росту імунних клітин нам потрібні залізо, цинк та селен, серед інших функцій.
залізо допомагає вбивати збудників шляхом збільшення кількості вільних радикалів що може їх знищити. Він також регулює ферментативні реакції, необхідні імунним клітинам для розпізнавання та спрямованості патогенів.
Цільнозернові продукти містять різноманітні важливі поживні речовини. Shutterstock
цинк допомагає підтримувати цілісність шкіри та слизових оболонок. Цинк і селен також діють як антиоксидант, допомагаючи прибирати частину шкоди, спричиненої окислювальним стресом.
Залізо міститься в м’ясі, курці та рибі. Вегетаріанські джерела включають бобові, цільні зерна та збагачені залізом злакові крупи.
Цинк міститься в устрицях та інших морепродуктах, м’ясі, курці, сушених бобах та горіхах.
Горіхи (особливо бразильські горіхи), м'ясо, крупи та гриби - хороші харчові джерела селену.
Встановити все це разом
Це правда, що в деяких супермаркетах зараз немає певної продукції. Але якомога більше зосередьтесь на вживанні різноманітних продуктів в межах кожної з основних груп їжі до збільшити споживання вітамінів і мінералів.
Поки вітамінно-мінеральні добавки є не рекомендується для широкої популяції, є деякі винятки.
Вагітним жінкам, деяким людям з хронічним станом здоров’я та людям із захворюваннями, які означають, що вони не можуть харчуватися належним чином або перебувають на дуже обмежуючих дієтах, можуть знадобитися конкретні добавки. Порадьтеся з лікарем, акредитованим дієтологом або фармацевтом.
Крім дієти, існують інші заходи, які ви можете вжити, щоб бути максимально здоровим перед коронавірусом.
Перестати палити щоб покращити здатність легенів боротися з інфекцією, виконайте поміркована інтенсивність вправи як швидка ходьба, висипатися, практикуйте соціальне дистанціювання і регулярно мийте руки з милом.
про автора
Клер Коллінз, професор з питань харчування та дієтології, Університет Ньюкасла
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
