Зелені овочі, горіхи та ягоди є одними з продуктів, які можуть покращити роботу нашого мозку. З shutterstock.com

Намагатися не відставати від того, що є "здоровою" дієтою, може бути виснажливим. Якщо безперебійні варіанти в супермаркеті та рекомендації щодо дієти, що надходять з усіх напрямків, наповнити ваші кошики потрібними речами може здатися непосильним завданням.

Ми давно знаємо, що дієта є ключовою для підтримки фізичне здоров'я.

але нові докази вказує, що якість дієти також відіграє вирішальну роль у нашій пізнавальній функції.

Ми дізнаємось, що в цьому плані найкраще їсти овочі, горіхи та ягоди, продукти, що містять «хороші жири», а також, можливо, ферментовані продукти.

Окрім потенційного поліпшення роботи мозку, вживання таких продуктів може покращити наше психічне самопочуття-і навіть може допомогти планеті.

Дієта і функції мозку

Перед лицем підвищення рівня ожиріння, протягом останніх кількох десятиліть дослідники ставили під сумнів, чи може збільшення ваги або неправильне харчування вплинути на пізнання. З тих пір вони розглянули, які види дієт можуть погіршити або покращити функцію нашого мозку.

Довготривалі подальші дослідження показують, що ожиріння пов'язане з легкі порушення у кількох сферах когнітивної функції, включаючи короткочасну пам’ять, увагу та прийняття рішень.

Дослідження також показали короткочасна пам’ять бідніша у людей, які повідомляють, що їдять більше насичених жирів і цукру.

І навпаки, середземноморська дієта була пов'язана з поліпшення здоров'я мозку та підтримка когнітивних здібностей у старшому віці. Середземноморська дієта базується на овочах, цільних зернах, бобових та горіхах із корисними жирами, такими як оливкова олія. Обмежується вживання червоного м’яса, насичених жирів і цукру.

Здорова дієта містить багато елементів, тому давайте подивимося, які саме продукти можуть пояснити ці переваги.

Овочі, горіхи та ягоди

Докази свідчать про те, що ви їсте більше овочів уповільнює поступове зниження в пізнавальних здібностях, які виникають природно з віком.

Хоча всі овочі, ймовірно, внесуть свій внесок, ті з сімейства хрестоцвіті (Brassicaceae) може принести особливі переваги завдяки високому вмісту клітковини, фолієвої кислоти, калію та вітамінів. До овочів цієї родини належать брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста та улюблена капуста капуста та рукола.

Цікаво, що хоча є хороші докази захисної ролі овочів, їх менше, коли мова йде про фрукти.

Ягоди, однак, містять високий рівень антиоксидантів. Ці сполуки захищають організм, усуваючи шкідливі вільні радикали та зменшуючи запалення. Разом ці функції, ймовірно, захистять наші когнітивні здібності.

Дослідження на щурах та у людей похилого віку з легкими когнітивними порушеннями вказують на доповнення раціону ягодами покращує продуктивність у різних завданнях пам’яті.

Тим часом горіхи є чудовим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирів, мінералів та вітамінів. Дослідження на тваринах показали, що додавання горіхів покращує навчання та пам’ять. Нові докази у людей пропонує вживання горіхів у середземноморській дієті покращує показники пізнання, такі як здатність до словесних міркувань.

Здорові жири

Здорове харчування, таке як середземноморська дієта, також характеризується такими продуктами, як жирна риба, авокадо, оливкова олія і невелика кількість жирів тваринного походження (наприклад, з червоного м’яса).

Однією з наші експерименти у щурів виявлено, що дієта з високим вмістом насичених жирів з сала або з високим вмістом цукру призводить до погіршення пам’яті, тоді як дієта на основі олії з високим вмістом поліненасичених жирів-ні.

Важливо, що щури годували різними дієтами не відрізнялися у їх загальному споживанні енергії - змінювався лише тип жиру та цукру.

Хоча ми не можемо безпосередньо коментувати вплив на людину, ці результати показують, що надмірне вживання цукру або жирів тваринного походження може негативно вплинути на пізнання.

Ферментована їжа

Тисячами років люди продовжували життя продуктів харчування шляхом бродіння, що збільшує частку Лактобацила та інші здорові кишкові бактерії.

Комбуча та кефір зараз модні, але інші популярні ферментовані продукти включають кімчі, місо, йогурт та квашену капусту. Вважається, що споживання цих продуктів підтримує різноманітність мікробіому кишечника.

Інтерес до потенційних когнітивних ефектів ферментованих продуктів випливає з нові докази за значення мікробіоти кишечника для пізнання та здоров’я.

Загальновідомо, що неправильне харчування може зменшити різноманітність мікробіому кишечника. Наша робота з щурами показала когнітивні порушення, спричинені впливом на нездорова дієта «їдальня» -дієта в західному стилі з високим вмістом насичених жирів і цукру-пов'язана зі змінами в мікробіомі кишечника.

Поза пізнанням

Неможливо віднести «чудодійні» властивості лише до однієї групи продуктів. Ми пропонуємо збалансовану та різноманітну дієту - найкращий підхід для підтримки не тільки здоров’я мозку, а й здоров’я серця.

І можуть бути інші причини шукати ці продукти. А. нещодавно опубліковане дослідження показали, що вживання фруктів та овочів покращує психічне самопочуття. Суб'єкти, як правило, відчували себе щасливішими, менше хвилювалися і повідомляли про більш високий рівень загального задоволення від життя.

Зв’язок між якістю дієти та поліпшенням психічного здоров’я зараз добре зарекомендував себе.

Нещодавно опублікований Звіт EAT-Lancet додає ще одну вагому причину здорового харчування: навколишнє середовище. Ця комісія виступала за а Дієта "планетарного здоров'я" - подібно до середземноморської дієти - складається з цільного зерна, овочів, фруктів, горіхів та молочних продуктів, корисних жирів, з низьким вмістом тваринних білків та небагато оброблених продуктів.

Вважається, що перехід на таку дієту, разом із скороченням харчових відходів та прийняттям більш стійких систем виробництва продуктів харчування, зведе до мінімуму шкоду навколишньому середовищу та збереже здоров'я окремих людей.

Центральне послання - здоров'я людей і планети нерозривно пов'язані, і це вимагає переосмислення глобальних систем харчування.

Капітальний ремонт харчових систем - та індивідуальних харчових звичок - не буде простим, тоді як продукти з високим вмістом жиру та цукру є такими легкодоступними та відносно дешевими.

Тим не менш, усвідомлення того, що правильне харчування може принести користь планеті, а також організму та мозку, може спонукати людей змінити дієтичні звички.

Про авторів

Маргарет Морріс, професор фармакології, завідувач фармакології, UNSW та Майкл Кендіг, докторант, UNSW

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon