Простий вибір їжі 4, який допоможе вам схуднути та залишатися здоровимНе потрібно кидати хліб, але переконайтеся, що він цільнозерновий. Shutterstock

Схуднути важко. І утримати це ще складніше. Багато людей досягають короткочасної втрати ваги лише для того, щоб з часом повернутися до свого попереднього вибору способу життя-і до попередньої ваги. Це може призвести до йо-йогу між втратою ваги та збільшенням ваги.

Одна з проблем полягає в тому, що дієти для схуднення не є стійкими. Вони залишають людей, які дотримуються дієти, голодними і не дають їм необхідних поживних речовин, необхідних для підтримки їх довгострокового здоров'я.

Але певний вибір їжі може сприяти втраті ваги та забезпечувати поживними речовинами, необхідними для нормального функціонування та процвітання. Ці чотири варіанти їжі - хороше місце для початку.

1. Цілі зерна допомагають нам відчувати ситість

Багато хто з нас вибирайте хліб як частину обіду. Перехід від білого до цільнозернового хліба для вашого сендвіча може допомогти вам довше відчувати ситість, тому ви, ймовірно, будете їсти менше під час наступного прийому їжі.


Innersele підписатися графіка


Ціле зерно складається з трьох основних частин: висівок, ендосперму та зародка. Ця структура допомагає частині енергії виходити під час процесу травлення, що призводить до того, що організм поглинає менше кілоджоулів.

Цілі зерна допомагають захиститися від хронічні захворювання включаючи хвороби серця, діабет 2 типу та деякі види раку. Зерна виявляють свою користь, регулюючи роботу кишечника за рахунок збільшення маси фекалій та годуючи здорові кишкові бактерії.

Цілі зерна легко включати в дієту для схуднення. Крім хліба, їх також можна знайти в вівсі на сніданок або в попкорні для закуски.

2. Барвисті овочі забезпечують цілий ряд поживних речовин

Овочі насичені основними поживними речовинами, включаючи фолат, вітамін С, різні вітаміни групи В, калій та клітковину. Вони також мають низьку енергію, забезпечуючи приблизно від 100 до 350 кілоджоулів на 100 г (24-84 калорії на 100 г).

Коли намагається схуднути, люди, як правило, їдять більшу кількість овочів, але вони не схильні вибирати різноманітні овочі, окрім тих, які вони їдять зазвичай.

Щоб сприяти схудненню, переконайтеся, що ви отримуєте велику частку своїх кілоджоулів овочі і постарайтеся, щоб на вашій тарілці було якомога більше різних кольорів.

Якщо вам здається, що у вас немає часу на приготування, заморожені овочі - це швидкий і простий варіант, і вони такі ж поживні, як і свіжі овочі.

Простий вибір їжі 4, який допоможе вам схуднути та залишатися здоровимОвочі містять основні поживні речовини, включаючи калій, фолієву кислоту та клітковину. Гермес Рівера

3. Перекушуйте горіхами

Намагаючись схуднути, їжа з високим вмістом жиру часто йде першою. Але хоча горіхи, як правило, багаті жиром і пов'язаними з ним кілоджоулями, вони багаті клітковиною, що допомагає нам довше відчувати себе ситими

Горіхи містять ряд корисних для нашого здоров'я вітамінів і мінералів, включаючи корисні жири, білки, різні вітаміни групи В, цинк, магній та інші мінерали. Вживання горіхів виявилося корисним у зниженні ризик серцевих захворювань та лікування цукрового діабету 2 типу.

Ми також починаємо усвідомлювати, що не вбираємо всі кілоджоулі з горіхів, коли ми їх їмо. Насправді, дослідження показують, що ми поглинаємо до 30% менше жиру з горіхів, ніж ми спочатку думали.

Спробуйте з’їсти жменю горіхів (близько 30 грамів) як перекус або додати їх до їжі протягом дня.

4. Втамуйте спрагу водою

Слухання сигналів голоду та спраги може мати велике значення при спробі схуднути.

Протягом усього дня наше тіло сигналізує про спрагу може бути більшим ніж наше почуття голоду. Коли вам здається, що ви голодні, спершу випийте склянку води, чи справді ви спрагли.

Якщо ви звикли тягнутись до безалкогольного напою або теплого, а не до води, почніть перемикач повільно. Замініть половину кожної випитої склянки водою і з часом збільшуйте водну складову. Згодом ваші уподобання зміняться.

Наші тіла потрібна вода для балансу рідини, регулювання температури тіла, когнітивних функцій, а також функцій шлунково -кишкового тракту, нирок та серця. Вживання великої кількості води також покращує колір обличчя та зменшує ймовірність отримання головного болю.

Простий вибір їжі 4, який допоможе вам схуднути та залишатися здоровимГолодний? Або ви могли бути спраглими? Серпень_0802/Shutterstock

Заключне слово

Хоча деякі варіанти харчування можуть сприяти схудненню та запобігати подальшому набору ваги, ваше загальний режим харчування є остаточним предиктором маси тіла. Важливу роль відіграють також фізичні вправи та фізичні навантаження.

Здорова дієта для схуднення повинна базуватися на Австралійські дієтичні рекомендації, які є загальними рекомендаціями щодо здорового харчування. Призначте п’ять порцій овочів та дві порції фруктів на день поряд із цільнозерновим хлібом та крупами, нежирним м’ясом та нежирними молочними продуктами. Хоча це може звучати як багато їжі, дослідження показали, що ці комбінації допоможуть втрата у вазі.

Незважаючи на те, що завжди будуть простіші способи схуднення, невеликі зміни щодо здорових звичок харчування допоможуть вам не тільки схуднути, але й дадуть вам правильні звички, щоб у майбутньому не набрати вагу.Бесіда

Про авторів

Ясмін Пробст, старший викладач медичного факультету, Вуллонгонгський університет; Елізабет Ніл, науковий співробітник із розвитку кар’єри (викладач), Вуллонгонгський університетта Вів’єн Гуан, науковий співробітник, Вуллонгонгський університет

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon