Хочете покращити свій настрій?


Здорове харчування живить клітини мозку, бореться із запаленням і допомагає виробляти хімічні речовини, які роблять нас щасливими. Антор Павло

У всьому світі більше ніж 300 мільйонів чоловік жити з депресією. Без ефективного лікування стан може ускладнити роботу та підтримувати стосунки з родиною та друзями.

Депресія може викликати проблеми зі сном, труднощі з концентрацією уваги та відсутність інтересу до занять, які зазвичай приносять задоволення. У крайньому випадку це може призвести до самогубства.

Депресію давно лікували за допомогою ліків та розмовних методів лікування - і вони поки що нікуди не діваються. Але ми починаємо розуміти, що це збільшується скільки вправ ми отримуємо та перехід на здорове харчування також може відігравати важливу роль у лікуванні - і навіть запобіганні - депресії.

Тож чого ви повинні їсти більше і уникати заради свого настрою?

Innersele підписатися графіка

Киньте нездорову їжу

Дослідження показують, що хоча здорове харчування може зменшити ризик або тяжкість депресії, нездорові дієти може збільшити ризик.

Звичайно, ми всі час від часу потураємо, але нездорові дієти це ті, які містять багато продуктів з високим вмістом енергії (кілоджоулі) та низьким вмістом поживних речовин. Це означає занадто багато продуктів, які ми повинні обмежити:

  • оброблені продукти та продукти на винос
  • перероблене м'ясо
  • смажена їжа
  • масло
  • сіль
  • картопля
  • рафіновані зерна, такі як білий хліб, макарони, тістечка та тістечка
  • солодкі напої та закуски.

Середній австралійський споживає 19 порцій нездорової їжі тиждень і набагато менше подач свіжих продуктів, багатих клітковиною та цільнозернових продуктів, ніж рекомендовано. Це залишає нас перегодованими, недоїдаючими та психічно гірше.

Ось що їсти замість цього

наявність здорове харчування означає споживання а великий вибір поживних продуктів щодня, включаючи:

  • фрукти (дві порції на день)
  • овочі (XNUMX порцій)
  • цільного зерна
  • горішки
  • бобові
  • жирна риба
  • молочні продукти
  • невелика кількість м’яса
  • невелика кількість оливкової олії
  • вода.

Цей спосіб харчування поширений у Росії Середземноморські країни, де було виявлено, що люди мають більш низькі темпи когнітивного спаду, депресії та деменції.

In Japan, дієта з низьким вмістом оброблених продуктів та з високим вмістом свіжих фруктів, овочів, зеленого чаю та соєвих продуктів визнана своєю захисною роллю для психічного здоров’я.

Як корисна здорова їжа?

Хочете покращити свій настрій?Перемішайте. Анна Пельцер

Здорове харчування, природно, містить п’ять видів їжі, які різним чином зміцнюють наше психічне здоров’я:

Складні вуглеводи містяться в фруктах, овочах і цільнозернових продуктах заправляють клітини нашого мозку. Складні вуглеводи повільно вивільняють глюкозу в нашу систему, на відміну від простих вуглеводів (містяться в солодких закусках та напоях), які створюють максимуми та мінімуми енергії протягом дня. Ці вершини і спади зменшують почуття щастя і негативно впливають на наше психологічне самопочуття.

Антиоксиданти у яскраво забарвлених фруктах та овочах усувають вільні радикали, усувають окислювальний стрес і зменшити запалення в мозку. Це, у свою чергу, збільшує відчуття хороших хімічних речовин у мозку підняти нам настрій.

Omega 3 міститься в жирній рибі і Вітаміни містяться в деяких овочах, збільшують вироблення хімічних речовин щастя мозку і, як відомо, захищають від обох слабоумство та депресія.

Про та пребіотики що містяться в йогуртах, сирі та кисломолочних продуктах підвищують мільйони бактерій живуть у наших кишках. Ці бактерії продукують хімічні месенджери від кишечника до мозку, які впливають на наші емоції та реакцію на стресові ситуації.

Дослідження показують, що про- та пребіотики можуть діяти за тими ж неврологічними шляхами, що й антидепресанти зменшення депресивних та тривожних станів та викликати радісні емоції.

Що відбувається при переході на здорове харчування?

Нещодавно австралійська дослідницька група взялася за перше рандомізоване контрольне дослідження вивчення 56 осіб з депресією.

Протягом 12-тижневого періоду 31 учасник пройшов консультації з питань харчування та попросив їх перейти від нездорового харчування на здорове. Інші 25 відвідали сесії соціальної підтримки та продовжили звичний режим харчування.

Під час дослідження учасники продовжували застосовувати існуючі антидепресанти та розмовні методи лікування.

Наприкінці випробування симптоми депресії у групи, яка дотримувалася здорового харчування, значно покращилися. Близько 32% учасників мали настільки низькі показники, що вони більше не відповідали критеріям депресії, порівняно з 8% контрольної групи.

Хочете покращити свій настрій?Лосось - чудове джерело омега -3. Керолайн Еттвуд

Суд був повторений іншим дослідна група, який знайшов подібні результати та підтримується а останній огляд усіх досліджень про режим харчування та депресію. Огляд показав, що в 41 дослідженні люди, які дотримувалися здорової дієти, мали на 24-35% менший ризик розвитку симптомів депресії, ніж ті, хто їв більше шкідливих продуктів.

Ці результати свідчать про поліпшення вашого харчування може бути економічно ефективним додатковим лікуванням проти депресії і може зменшити ризик розвитку психічного захворювання.Бесіда

про автора

Меган Лі, викладач і викладач, Університет Південного Хреста

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon