Плутати про те, що їсти? Ось рекомендований лікарем план їжі
Базуйте свої страви на свіжих, цільних продуктах, а не на упакованих продуктах. від www.shutterstock.com 

Знання того, що становить здорове харчування, може бути справді заплутаним. Нові примхи та швидкі виправлення з’являються щотижня. У той же час підйом знаменитостей-кухарів та кулінарія на телебаченні - хоча це і визнано розважально - зробило приготування їжі складним і часто недосяжним.

Приголомшливі 95% австралійців не їжте достатньо овочів. Овочі містять клітковину та мікроелементи, необхідні для здоров’я кишечника, мозку, серця та шкіри, тому вони повинні складати основу більшості страв. І свідомо продумування способів включити більше овочів може означати, що ви будете їсти менше оброблених продуктів, які можуть містити багато солі, шкідливих жирів та прихованого цукру.

Що стосується м’яса, то не обов’язково втрачати його все разом. Вам слід прагнути один-два рази на тиждень меншими порціями, купуючи найкращу якість, яку ви можете собі дозволити, і не витрачаючи нічого.

Наповніть холодильник і комору цілими, необробленими продуктами, а не продуктами. Це допомагає уникнути додавання цукру та солі, які часто приховані у продуктах обробки з довгими та складними списками інгредієнтів.


Innersele підписатися графіка


І вам слід спробувати їсти разом з іншими. Вимикаючи наші телефони та обідаючи з іншими, ми, швидше за все, будемо уповільнюємо наше харчування і дайте нашим шлункам і мозку час на синхронізацію щодо того, ситі ми чи ні. Тому ми, швидше за все, будемо менше подавати, менше їсти і навіть менше витрачати.

Протягом усього дня нам потрібна хороша суміш клітковини та білка для енергії та підтримки ситості. Ці рецепти вони швидкі, прості та гнучкі - тож не соромтеся замінити інгредієнти тими, хто вам більше подобається. Нарешті, ці страви добре зберігаються. Таким чином, ви можете приготувати його один раз і поїсти на тиждень вперед, запакувавши порції до школи або на роботу.

сніданок

Цілий овес є чудовим джерелом клітковини, білка та стійкої енергії - а свіжі фрукти надають аромат, не додаючи цукор.

Легкий Бірчер робиться трьома способами

ЧАС ПІДГОТОВКИ: 10 ХВИЛИН, ПЛЮС ОХОЛОДЖЕНИЙ ЧАС

ПОСЛУГАЄ: 2

1 склянка (90 г) цільнокатаного вівса

1–2 склянки (125 мл) молока (чудово підійдуть цільне або мигдальне молоко)

1–2 склянки (140 г) грецького або простого йогурту

З’єднайте всі інгредієнти в мисці, а потім накрийте кришкою і охолодіть на ніч. Перемішайте або долийте будь-яку з цих комбінацій смаку:

* 1–2 тертих червоних або зелених яблук, 1–2 чайних ложки меленої кориці та жменю родзинок

* 2–3 тертих персиків і дотик дрібно натертої цедри лимона

* 2-3 тертих груш, жменю гранатових кісточок і невеликою жменею насіння льону (насіння льону)

Обід

Цей швидкий і легкий суп містить енергію повільного спалювання, клітковину, залізо, вітаміни групи В та білок.

Вершковий суп з білої квасолі з хрусткою шавлією та відтінком бекону

ЧАС ПІДГОТОВКИ: 15 ХВИЛИН

ЧАС ПРИГОТУВАННЯ: 30 ХВИЛИН

ПОСЛУГАЄ: 4

кілька щедрих бризок оливкової олії

2 коричневі цибулини, подрібнені

1 зубчик часнику, подрібнений

2 × 400 г банки канеліні, без дренажу

2 × 400 г банки квасолі борлотті, без дренажу

1 літр курячого або овочевого бульйону

10 листя шавлії

2 великі жмені петрушки плосколистової, подрібненої

морська сіль

100 г беконних рашерів або панчетти, дрібно нарізаних кубиками - чудова овочева альтернатива - гриби

свіжомолотий чорний перець

Нагрійте щедрий бризок оливкової олії у великій каструлі на важкій основі на повільному вогні, додайте цибулю та часник і варіть 10 хвилин або до розм’якшення. Додайте всю квасолю та рідину з форм, бульйон, два листя шавлії та половину петрушки і обережно тушкуйте 20 хвилин або поки квасоля не стане дуже м’якою.

Змішайте за допомогою паличного блендера до однорідності і сметани. Злегка приправте сіллю, пам’ятаючи, що бекон, панчетта або гриби також додадуть солоного хіту Умамі.

Тим часом на сковороді на середньому сильному вогні розігрійте бризок оливкової олії, додайте бекон або панчетту (або меші) та листя шавлії, що залишилися, і варіть до хрусткого стану. Вийміть щілинною ложкою і злийте на паперовий рушник.

Виливаємо суп у миски і зверху додаємо ще одну оливкову олію, хрусткий бекон і листя шавлії. Закінчіть помелом чорного перцю.

Вечеря

Маючи більш ніж 80% світових рибних запасів повністю використані або переловлені, джерела та стійкі варіанти морепродуктів ніколи не були важливішими. Як правило, краще дотримуватися місцевих та свіжих, а також менших і нижчих у харчовому ланцюзі екосистеми. Чудовим варіантом є австралійський виловлений дикорослий путас. Його легко приготувати і доступний у більшості частин країни.

Ціла тушка на грилі з лимоном, петрушкою та часником

ЧАС ПІДГОТОВКИ: 30 ХВИЛИН

ЧАС ПРИГОТУВАННЯ: 15 ХВИЛИН

ПОСЛУГАЄ: 4

3 середнього цілого путасу, очищений, відшарований і потрошений

1 невеликий лимон, нарізаний кружками товщиною 5 мм

Зубчик часнику 1, подрібнений

2 столові ложки солоних дитячих каперсів, промитих і подрібнених (за бажанням)

хороша щіпка свіжомеленого чорного перцю

кілька щедрих крапельок оливкової олії

4 жмені плосколистої петрушки, подрібненої грубо

лимонних часточок для подачі

Нагрійте верхній гриль до високого рівня. З’єднайте в мисці скибочки лимона, часник, каперси (якщо використовуєте), перець, кілька хороших крапель оливкової олії та три чверті петрушки. Щедро натріть рибу з усіх боків оливковою олією, а потім набийте порожнини сумішшю петрушки. Загорніть кожну рибу у фольгу, щоб сформувати посилки.

Готуйте рибні посилки під решіткою по 5–7 хвилин з кожного боку до готовності. Вийміть і відпочиньте п’ять хвилин перед розгортанням. Подавайте рибу, посипану петрушкою, що залишилася, з лимонними клинками збоку.

Брокколіні або спаржа на грилі з морською сіллю та лимоном

Наповнений вітамінами, найкращий спосіб приготувати зимовий брокколіні або весняну спаржу - під грилем. Він посилює смак, швидко і просто. Все, що йому потрібно, це щіпка солі та бризок доброякісної оливкової олії. Я також використовую такий підхід з польовими грибами і навіть із зеленою квасолею.

ЧАС ПІДГОТОВКИ: 5 ХВИЛИН

ЧАС ПРИГОТУВАННЯ: 10 ХВИЛИН

2 пучки брокколіні або спаржі, з твердішими відрізаними кінцями стебла

щедрий бризок оливкової олії

2 гарні щіпки морської солі

половинки лимона, подавати до столу

Нагрійте верхній гриль до середньої висоти. Помістіть овочі на великий деко і додайте гарний бризок оливкової олії. Посипте сіллю і дуже добре перемішайте їх, переконавшись, що овочі злегка покриті олією.

Розкладіть списи або стебла в один шар і обсмажте на грилі протягом 10 хвилин або поки вони не стануть м’якими і почнуть трохи підрум’янюватися. Подавати гарячим, теплим або при кімнатній температурі, з вичавленими половинками лимона.

Закуски

Перекуси між прийомами їжі - це а основне джерело небажаних цукрів, добавок та калорій. Куплені закуски можуть бути насичені сіллю, нездоровими жирами та цукром, тому варто навчити себе не їсти їх.

Уникнення закусок покращить апетит до наступного прийому їжі. Дослідження показують, що періоди без їжі важливі для посилення нашого обміну речовин і допомагають нашому організму регулювати рівень цукру в крові.

Мої п’ять порад щодо перекусів:

1. Ви рідше прагнете того, чого не бачите; тримати шкідливі закуски подалі від очей або зовсім поза домом.

2. Пийте багато води між прийомами їжі, щоб почувати себе ситим, а також допомогти травленню, обміну речовин та повсякденному здоров’ю.

3. Якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, тримайте під рукою закуски з високим вмістом клітковини та корисних жирів, оскільки вони надовше наситять вас. Згадайте фруктові, морквяні або селерові палички з хумусом, звичайний йогурт з ягодами або сирі горіхи.

4. Іноді, коли ви думаєте, що відчуваєте голод, ви насправді нудьгуєте. Відволікайтеся, встаючи за стіл, розтягуючись, гуляючи або спілкуючись з колегою, і ви можете просто забути про необхідність закуски.

5. Якщо ви любите гризти або пастися, вибирайте закуски розміром на укус, такі як ягоди, овочі або нарізана диня, які смачні та наповнені вітамінами та клітковиною, але мало цукру.

про автора

Алессандро Р Демейо, австралійський лікар; Співробітник відділу глобального здоров’я та НІЗ, Університет Копенгагена. БесідаЦі рецепти взяті з дієти доктора Сандро Демайо. Усі доходи автора від дієти лікаря спрямовуються на фінансування проектів громадського здоров’я та харчування по всій Австралії з акцентом на дітей.

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at

перерву

Дякуємо за відвідування InnerSelf.com, де є 20,000 + статті, що змінюють життя, пропагуючи «Нові погляди та нові можливості». Усі статті перекладено на 30+ мов. Підписуватися для журналу InnerSelf, що виходить щотижня, та щоденного натхнення Марі Т. Рассел. Журнал InnerSelf видається з 1985 року.