Понеділок - початок дієти. Вівторок - перервіть дієту! Середа - плануємо розпочати знову наступного понеділка.

Якщо це ви, напевно, пора зійти з дієтичних американських гірок і внести деякі суттєві зміни у спосіб харчування, пиття та думки про їжу.

Ось шість порад, які допоможуть вам розпочати роботу.

1. Покращте показник якості свого раціону

Намагаючись схуднути, може виникнути спокуса зовсім відмовитися від вуглеводів, молочних продуктів чи іншої групи продуктів.

Але щоб залишатися здоровим, вам потрібно задовольнити ваші потреби у таких важливих поживних речовинах, як залізо, цинк, кальцій, вітаміни В і С, фолієва кислота та клітковина. Ці поживні речовини необхідні для обміну речовин, росту, відновлення та боротьби з хворобами.

Наш огляд індексів якості раціону, які використовуються для оцінки здорового стану харчових звичок, показав, що вживання поживних продуктів - це пов'язаний з менший приріст ваги через деякий час.

Поліпшити якість свого раціону означає їсти більше фрукти та овочі, нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, тофу, горіхи та насіння, бобові, сушена квасоля, цільнозернові та молочні продукти (переважно зі зниженим вмістом жиру).

Оцініть якість свого раціону та отримайте короткий відгук, використовуючи нашу онлайн -вікторину про здорове харчування www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Мама була права - їжте овочі

Фрукти та овочі багаті клітковиною, вітамінами та фітонутрієнтами, але містять мало кілоджаулів. Тому вживання більше їжі може допомогти вам контролювати свою вагу.

A дослідження більш ніж 130,000 XNUMX дорослих виявили, що ті, хто збільшив споживання фруктів та овочів протягом чотирьох років, втратили вагу. За кожну додаткову щоденну порцію овочів за чотири роки було втрачено вагу на 110 грам. Для фруктів це було 240 грам. Невеликий, але все додається.

Буріння до певних фруктів та овочів стає цікавим. Збільшення споживання цвітної капусти було пов'язано з чотирирічним зменшенням ваги приблизно на 620 грам, з меншим зменшенням кількості перець (350 г), зелені листові овочі (230 г) і морква (180 г). Зниження склало 620 г для чорниці та 500 г для яблук або груш.

Однак це не була хороша новина. Кукурудза асоціювалася із збільшенням ваги на 920 г, горох на 510 г, а картопляне пюре, запечене або варене на 330 г.

3. Обмежте розмір порції

Якщо вам подають більші порції їжі та напоїв, вам їжте більше і споживати більше кілоджоулів. Це здається очевидним, проте кожного виловлюють, коли йому пропонують великі порції - навіть коли ти твердо вирішив зупинитися, коли ситий.

Дослідження показують, що пропонують більші порції спонукає дорослих та дітей до споживання додаткові 600-950 кілоджоулів (150-230 калорій). Цього достатньо, щоб врахувати збільшення ваги більш ніж на сім кілограмів на рік, якщо кілоджаули не компенсуються, якщо ви будете займатися спортом або менше їсти пізніше.

4. Слідкуйте за тим, що ви п'єте

Балончик безалкогольного напою містить близько 600 кілоджоулів (150 калорій). Зняти ці кілоджоулі потрібно 30-45 хвилин, залежно від вашого розміру та швидкості.

Діти та підлітки, які зазвичай п’ють багато солодких напоїв 55% частіше мати зайву вагу.

Перейдіть на більш низькі версії цукру, воду або дієтичні напої. Мета-аналіз досліджень втручання (від десяти тижнів до восьми місяців) виявив, що дорослі, які переключено мав зменшення ваги приблизно на 800 грам.

5. Київська їжа

Наш світ постійно підказує нам їсти і пити. Подумайте про рекламу продуктів харчування, торгових автоматів та шоколадних батончиків, коли намагаєтесь платити за бензин або продукти. Тригери сигналів про їжу тяга, швидке вживання їжі, передбачають збільшення ваги і їм важко встояти. Вони можуть викликати відчуття голоду навіть якщо вас немає.

Постарайтеся мінімізувати час, який ви проводите в середовищі з високою репутацією продуктів харчування. Уникайте фуд -кортів, складіть список, коли ви йдете в супермаркет, і переносіть власні закуски в місця, де рекламують надзвичайно смачні страви, наприклад у кіно.

Це зменшить харчування автопілотів, що саботує вашу силу волі.

6. Протистояти спокусі

Лікування харчової реакції називається експозиційної терапії. За допомогою психолога або медичного працівника ви викрити себе на погляд і запах улюблених страв у місцях, які зазвичай викликають переїдання, наприклад, при вживанні шоколаду під час перегляду телевізора. Але замість того, щоб їсти шоколад, у вас є лише смак без їжі його.

З часом і з наполегливістю тяга до шоколаду зменшується, навіть якщо присутні такі сигнали, як телевізійні оголошення або люди, які їдять шоколад перед вами.

Ви також можете спиратися на власні навички самоуправління свого мозку, щоб протистояти спокусам, але для цього потрібна свідома практика. Спробуйте скористатися цією абревіатурою RUEAR (нагадати, чинити опір, організовану альтернативу, пам’ятати та/або винагороджувати), щоб навчити свій мозок протистояти спокусі на автопілоті.

Коли ви відчуваєте, що вас смикають їсти чи пити-

• Rскажіть собі, що ви - ваш господар, а не підказка про їжу.

• Rспочатку уникайте спокусливої ​​їжі чи напою, повернувшись спиною до репліки. (Це дає вам час подумати про наступні кроки.)

• Майте попередньоOорганізовано AАльтернативна поведінка проти харчових сигналів. Випийте води, пройдіться по кварталу, перевірте телефонні повідомлення, почитайте, погуляйте у протилежному напрямку. Діверсія працює.

• RПригадайте, яка ваша велика мета. Ви хочете харчуватися краще, щоб допомогти вам почувати себе краще, зменшити прийом ліків, знизити артеріальний тиск, покращити контроль цукрового діабету або контролювати свою вагу?

Ви можете додати інший R та цінності Rнагорода. Фінансові стимули допомагають змінити поведінку. Щоразу, коли ви завершуєте свою роботу організована альтернатива поведінка поклала 1 долар у банку. Коли він накопичується, витратьте його на те, що вам дійсно хочеться.

Вам потрібен план

Подорож з дієтичних американських гірок потребує хитрого плану. Ось як це можна зібрати.

1. Почніть з оцінити якість свого раціону за допомогою вікторини «Здорове харчування».

2. Далі сплануйте щотижневе харчування, напої та закуски. Напишіть список продуктів і купіть додаткові фрукти та овочі.

3. Поміняйте на маленькі тарілки, чашки та сервірування. Ви будете подавати і їсти менше, не замислюючись.

4. Націліться на половину вашої тарілки, покриту овочами та салатом, на чверть нежирного білка (обрізане м’ясо, курка, риба, бобові) та на чверть зерна або крохмалисті овочі (картопля, горох, кукурудза).

5. Змініть середовище харчування, щоб уникнути постійних підказок їсти.

6. Зменшіть кількість місць, де ви дозволяєте собі їсти та пити, щоб зменшити вплив їжі (не перед телевізором чи комп’ютером, за письмовим столом чи у машині).

7. Тримайте їжу подалі від очей (якщо це не фрукти та овочі). Зберігати в непрозорих контейнерах.

8. Видаліть дисплеї продуктів на робочому місці, наприклад збори коштів.

9. Плануйте маршрути водіння та пішохідні маршрути НЕ проведіть вас повз точок швидкого харчування або торгових автоматів.

10. Попередньо записуйте телевізійні шоу та оголошення про швидке перемотування їжі.