жінка, що піднімає тяжкості
Втрата м’язової маси та уповільнення метаболізму – це лише деякі фізичні зміни, спричинені менопаузою.
Gyorgy Barna/ Shutterstock

Багато жінок починають відчувати симптоми менопаузи приблизно у віці 50 років. Коли гормони починають коливатися і змінюватися, жінки можуть почати відчувати ряд симптомів, таких як припливи, біль у суглобах, поганий настрій і сухість піхви. Менопауза також може супроводжуватися низкою фізичних змін, включаючи втрату м’язової маси, втрату щільності кісткової тканини та уповільнення метаболізму.

На щастя, регулярні фізичні вправи – зокрема важка атлетика - може допомогти пом'якшити ці зміни дещо покращити загальний стан здоров’я та самопочуття. Ось лише деякі способи, як важка атлетика може бути корисною для жінок, які переживають менопаузу.

1. Збільшує щільність кісток

Важка атлетика завдає шкоди не тільки м’язам, але й кісткам. Насправді вправи з опором (такі як важка атлетика) показані для стимулювання формування нова кісткова тканина, що може збільшити щільність кісток.

Це може бути особливо корисним для жінок у постменопаузі та в групі ризику остеопороз (крихкі кістки). Дослідження показали, що жінки регулярно тренуватися опором мали значне зростання в мінеральна щільність кісткової тканини, в тому числі в стегна і хребта. Більша щільність кісток також може знизити ризик остеопорозу.


Innersele підписатися графіка


2. Зберігає м'язову масу

З віком жінки, як правило, втрачають м’язову масу та силу, що може збільшити ризик падіння, переломи і травми. Цьому може сприяти менопауза втрата м’язової маси.

Але дослідження показують, що важка атлетика є ефективним способом для людей похилого віку, включно з жінками, зберегти і навіть збільшити свій рівень м'язова маса і сила. Для жінок у постменопаузі дослідження показали, що ті, хто займається регулярними силовими тренуваннями, мають менше шансів зазнати втрат м'язова маса і сила порівняно з тими, хто займається іншими видами вправ, такими як розтягнення і рухливість.

Інші дослідження також показали, що тренування з обтяженнями також можуть бути корисними для жінок у період перименопаузи. Дослідження показало, що жінки в перименопаузі, які регулярно тренуватися з обтяженнями – на відміну від виконання стандартних аеробних вправ (таких як біг або ходьба) – протягом дворічного періоду в середньому в три рази менше жиру на животі.

3. Прискорює метаболізм

Важка атлетика може збільшити чисту м’язову масу, що, у свою чергу, може допомогти прискорити метаболізм і спалювати більше калорій у спокої. Це може бути особливо важливо для жінок безпосередньо перед і після менопаузи, оскільки гормональні зміни можуть призвести до зниження метаболізму та збільшення жиру в організмі.

В одному дослідженні, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning Research, жінки в постменопаузі, які брали участь у 12-тижневій програмі силових тренувань, мали значне збільшення швидкість метаболізму в стані спокою які можуть допомогти впоратися із збільшенням надмірної ваги.

4. Покращує настрій

Жінки, які переживають менопаузу, можуть відчувати проблеми психічного здоров'я, включаючи депресію та тривогу. Але фізичні вправи, включаючи важку атлетику, можуть мати численні переваги для психічного здоров’я, зокрема зменшити симптоми депресії та тривоги.

Одне дослідження показало, що жінки, які брали участь у 16-тижневій комбінованій програмі тренувань з опором, повідомили про покращення настрою та емоційне благополуччя у порівнянні з програмою, яка включала лише вказівки щодо здорового способу життя. Крім того, було показано, що самооцінка, настрій і втома також покращуються призначені тренування з опором у літніх людей – припущення, що важка атлетика може позитивно вплинути на якість життя. Хоча це конкретне дослідження не проводилося на жінках у менопаузі, ймовірно, фізичні вправи можуть мати подібний ефект.

Жінки, які відчувають порушення сну та припливи, також можуть відчувати зниження якість життя і настрій. Але тренування з опором виявилися ефективним інструментом у регулюючи температуру тіла, що може покращити емоційний стан.

Вплив важкої атлетики на настрій може бути наслідком вивільнення ендорфінів, які є природними болезаспокійливими та хімічними речовинами, що підвищують настрій у мозку.

Приступаючи до роботи

Враховуючи, скільки переваг може мати важка атлетика для жінок, які переживають цей період свого життя, ви, можливо, захочете почати. Але якщо ви ніколи раніше не пробували силові тренування чи важку атлетику, ось кілька речей, про які слід пам’ятати:

  1. Почніть з кваліфікованого тренера: Робота з кваліфікованим особистим тренером або тренером із силової підготовки може бути корисною, особливо на початку вашої фітнес-мандрівки. Вони можуть допомогти вам вивчити правильну техніку підйому, розробити безпечну та ефективну програму вправ і прогресувати в темпі, який відповідає вашому рівню фізичної підготовки та цілям.

  2. Зосередьтеся на формі: Правильна форма має вирішальне значення під час підняття тягарів, особливо в віці. Погана форма може збільшити вашу ризик отримання травми і заважає вам побачити переваги важкої атлетики. Знайдіть час, щоб навчитися правильній техніці, і починайте з меншої ваги, поки не відчуєте себе комфортно та впевнено. Використання дзеркала або відеозйомка під час тренувань може допомогти переконатися, що ваша форма хороша.

  3. Почніть зі складних вправ: Комплексні вправи — це вправи, які опрацьовують декілька груп м’язів одночасно. Ці вправи чудово підходять для розвитку загальної сили. Деякі приклади включають присідання, станову тягу та жим лежачи. Спробуйте робити це приблизно 2-3 рази на тиждень. Отримавши гарну основу для цих складних вправ, почніть включати вправи, які зосереджуються на одному конкретному м’язі або працюють на підтримку стабільності, наприклад жим плечами або випади.

  4. Прогресуйте поступово: У міру того, як вам стане легше займатися важкою атлетикою, і ви відчуєте, що тягарі, які ви піднімаєте, не такі складні, як раніше, ви можете поступово збільшувати вагу або інтенсивність своїх тренувань. прогресія. Тільки не просувайтеся надто швидко, оскільки це може збільшити ризик отримання травми.

Важка атлетика може мати багато переваг – і регулярне заняття нею може допомогти вам підтримувати гарне фізичне та психічне здоров’я не лише до та після менопаузи, але й у міру дорослішання. Просто обов’язково проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником, перш ніж розпочинати будь-яку нову програму вправ, особливо якщо у вас уже є захворювання чи проблеми.Бесіда

Про авторів

Аталі Редвуд-Браун, старший викладач кафедри результативного аналізу спорту, Ноттінгемський університет Трент та Дженніфер Вілсон, керівник програми бакалавра (Н) спортивної терапії та реабілітації, Університет Дербі

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon

Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися

Чейл Соннен і Раян Парсонс

Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла

Майкл Метьюз

Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Анатомія силових тренувань з вагою тіла

автор Брет Контрерас

У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити