Додаткові 10-20 хвилин ходьби щодня можуть справді змінити ситуацію. Зображення землі/ Shutterstock
Втрата ваги є одним із найпопулярніші новорічні обіцянки, але це те, чого більшість із нас намагається досягти. Коли настає другий або третій тиждень січня, багатьом із нас стає все важче дотримуватись змін у способі життя, необхідних для схуднення або принаймні збереження ваги.
Але одна стратегія, яка може працювати краще, коли справа доходить до управління нашою вагою, це «підхід невеликих змін». Це починається з розуміння того, що в довгостроковій перспективі краще почати з малого.
Великі зміни може бути важко підтримувати
Більшість людей, які стежать за своєю вагою, як правило, починають із значних змін у своєму раціоні чи звичках фізичної активності. Але великі зміни можуть бути важко підтримувати з часом оскільки вони потребують високого рівня мотивації. Оскільки мотивація природна піднімається і опускається, не дивно, що ці великі зміни способу життя може бути так важко підтримувати.
Ось де підхід невеликих змін може бути корисним.
Ця стратегія контролю ваги рекомендує людям зменшити калорії, які вони споживають, і/або збільшити калорії, які вони спалюють. лише 100-200 щодня. Щоб поглянути на це в перспективі, це може означати з’їдати лише одну чи дві шоколадних бісквітів менше або гуляти додаткові 10-20 хвилин щодня.
Ймовірно, вам потрібно лише незначно змінити свою поточну поведінку, щоб їсти на 100-200 калорій менше або спалювати на 100-200 калорій більше щодня. Ці невеликі зміни може бути легше вписати у ваше повсякденне життя, і, на відміну від більших змін, вони не вимагатимуть додаткового часу та зусиль поза вашою звичайною рутиною.
Підхід до невеликих змін також є більш гнучким, оскільки існує кілька різних способів, якими ви можете зменшити калорії, які ви споживаєте, та/або збільшити кількість калорій, які ви спалюєте, на 100-200 щодня. Ця гнучкість може допомогти вам довше залучитися до підходу.
Дослідження показують, що коли йдеться про здоров’я, внесення невеликих змін до ваших звичних звичок може бути ефективнішим. Ми також має менше шансів зазнати невдач, роблячи невеликі зміни, що може спонукати нас з часом вносити більші зміни.
Згідно з попередніми дослідженнями, проведеними нашою командою, підхід невеликих змін справді може бути ефективною стратегією допомагаючи людям контролювати свою вагу. Наше дослідження об’єднало результати 21 випробування, у яких використовувався підхід невеликих змін для контролю ваги. Ми виявили, що дорослі, які використовували цей підхід, набрали приблизно на один кілограм менше за 14 місяців порівняно з людьми, які отримували загальні поради щодо контролю ваги.
Це важливо, оскільки це означає, що підхід до невеликих змін може бути використаний для запобігання збільшенню ваги на 0.5–1.0 кг, яке зараз спостерігається серед дорослого населення щороку, що з часом може сприяти розвитку надмірної ваги та ожиріння.
Будуть потрібні подальші дослідження, щоб зрозуміти, чи може підхід до невеликих змін бути більш ефективною довгостроковою профілактикою збільшення ваги та, можливо, стратегією втрати ваги.
Як це зробити
Якщо ви хочете спробувати підхід невеликих змін, є два запитання, які ви повинні поставити собі, щоб допомогти вам почати:
- Які зміни я можу внести, щоб зменшити калорії, які я споживаю та/або спалюю, лише на 100-200 ккал щодня?
- Чи зможу я досягти цих змін, навіть якщо моя мотивація низька?
Невеликі зміни, задумані вами, з більшою ймовірністю впишуться у ваше повсякденне життя, і тому їх легше підтримувати з часом. Але якщо вам важко розробити власні невеликі зміни, ось кілька прикладів:
- Ходити і говорити: Незалежно від того, чи це телефонна розмова з колегами чи спілкування з друзями, додавання додаткових 20-30 хвилин ходьби в день може допомогти вам спалити до 100 калорій.
- Зробити перерву: Більшість рекламних пауз на телебаченні тривають близько 2-3 хвилин. Витратьте цей час на вправи, роблячи кілька скручувань, випадів або присідань. Під час годинної програми з трьома рекламними паузами ви можете спалити до 100 калорій.
- Уникайте доповнень: Хоча багато хто з нас любить додавати до своїх страв сир, масло, майонез і кетчуп для додання смаку, вони, як правило, містять більше калорій, ніж багато хто з нас уявляє. Наприклад, лише 30 г сиру (розміром із маленьку сірникову коробку) містять 100 калорій, а 30 г майонезу (приблизно дві ложки) — близько 200 калорій. Обмеження порцій або повне їх виключення може мати велике значення в довгостроковій перспективі.
- Візьміть чорну каву: Гарячі напої, такі як латте, капучіно та гарячий шоколад, можуть бути калорійнішими, ніж ви думаєте. Ви можете зменшити споживання калорій приблизно на 100-200 калорій, виключивши їх. Якщо ви не можете обходитися без денної кави, подумайте про те, щоб придбати каву меншого розміру або пити її чорною.
Стежити за своєю вагою не повинно бути складно. Як показує підхід невеликих змін, внесення невеликих змін до дієти та способу життя може з часом принести користь і змінити все.
про автора
Генрієтта Грем, Доктор філософії, спорту, фізичних вправ та наук про здоров'я, Університет Лафборо
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
