Дослідники давно знають, що година за годиною сидіти за робочим столом є нездоровою звичкою. Morsa Images/Digital Vision через Getty Images
Щоб зменшити шкідливий вплив сидіння на здоров’я, кожні півгодини здійснюйте п’ятихвилинну легку прогулянку. Це ключовий висновок Нове дослідження який ми з колегами опублікували в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise.
Ми попросили 11 здорових людей середнього та старшого віку посидіти в нашій лабораторії вісім годин, що відповідає стандартному робочому дню, протягом п’яти окремих днів. В один із таких днів учасники сиділи цілих вісім годин із короткими перервами на відвідування туалету. В інші дні ми перевіряли кілька різних стратегій, щоб перервати сидяче положення людини легкою ходьбою. Наприклад, одного дня учасники ходили по одній хвилині кожні півгодини. В інший день вони йшли по п'ять хвилин щогодини.
Наша мета полягала в тому, щоб знайти найменшу кількість ходьби, щоб компенсувати шкідливий вплив сидіння на здоров’я. Зокрема, ми вимірювали зміни рівня цукру в крові та артеріального тиску, двох важливих фактори ризику серцевих захворювань.
Ми виявили, що п’ятихвилинна легка прогулянка кожні півгодини була єдиною стратегією, яка суттєво знизила рівень цукру в крові порівняно з сидінням цілий день. Зокрема, п’ятихвилинні прогулянки кожні півгодини знизили стрибок цукру в крові після їжі майже на 60%.
Ця стратегія також знизила артеріальний тиск на чотири-п’ять пунктів порівняно з сидячим цілим днем. Але більш короткі та менш часті прогулянки також покращили артеріальний тиск. Навіть лише хвилинна легка прогулянка щогодини знижувала артеріальний тиск на п’ять пунктів.
Окрім користі для фізичного здоров’я, перерви на прогулянки також сприяли психічному здоров’ю. Під час дослідження ми просили учасників оцінити свій психічний стан за допомогою опитувальника. Ми виявили, що порівняно з сидячим цілим днем п’ятихвилинна легка прогулянка кожні півгодини зменшує відчуття втоми, покращує настрій учасників і допомогла їм відчути більше енергії. Ми також виявили, що навіть прогулянок раз на годину достатньо, щоб підняти настрій і зменшити відчуття втоми.
Разом із короткими частими прогулянками, довга щоденна прогулянка може додати вам роки життя.
Чому це важливо?
У людей, які сидять годинами безперервно, розвиваються хронічні захворювання включаючи діабет, хвороби серця, деменцію та кілька типів раку значно вищими показниками, ніж люди, які рухаються протягом дня. Сидячий спосіб життя також наражає людей на набагато більший ризик рання смерть. Але лише щоденні вправи можуть не змінити ситуацію шкідливий вплив сидіння на здоров'я.
Завдяки технічному прогресу дорослі в промислово розвинених країнах, таких як США, проводять сидячи неухильно зростає протягом десятиліть. Зараз багато дорослих проводять більшу частину дня сидячи. З тих пір ця проблема тільки погіршилася початок пандемії COVID-19. Завдяки переходу на більш віддалену роботу люди стали менш схильні виходити з дому. Отже, очевидно, що потрібні стратегії для боротьби зі зростаючою проблемою охорони здоров’я 21 століття.
Поточні рекомендації рекомендують це дорослі повинні «менше сидіти, більше рухатися.” Але ці рекомендації не містять жодних конкретних порад чи стратегій щодо того, як часто та як довго рухатися.
Наша робота пропонує просту та доступну стратегію: кожні півгодини вирушайте на легку п’ятихвилинну прогулянку. Якщо у вас є робота або спосіб життя, коли ви змушені сидіти протягом тривалого періоду часу, ця одна зміна поведінки може зменшити ризики для вашого здоров’я від сидіння.
Наше дослідження також пропонує роботодавцям чіткі вказівки щодо сприяння здоровішому робочому середовищу. Хоча це може здатися нерозумним, але регулярні перерви на прогулянку можуть допомогти працівникам бути більш продуктивними, ніж робота без зупинок.
Що ще невідомо
Наше дослідження в першу чергу було зосереджено на регулярних перервах у ходьбі з невеликою інтенсивністю. Деякі стратегії ходьби – наприклад, хвилинна легка прогулянка щогодини – не знизили рівень цукру в крові. Ми не знаємо, чи більш інтенсивна ходьба принесла б користь здоров’ю при таких дозах.
Що далі
Зараз ми перевіряємо понад 25 різних стратегій компенсації шкоди здоров’ю від тривалого сидіння. Багато дорослих мають роботу, наприклад водіння вантажівок або таксі, де вони просто не можуть ходити пішки кожні півгодини. Пошук альтернативних стратегій, які дають порівняльні результати, може надати громадськості кілька різних варіантів і, зрештою, дозволити людям вибрати стратегію, яка найкраще працює для них і їх способу життя.
про автора
Кіт Діас, доцент кафедри поведінкової медицини, Колумбійський університет
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
