Багато людей хочуть втратити жир на животі. Просток-студія / Shutterstock
Багато людей, які хочуть схуднути, мають певну ділянку тіла, з якої їм найбільше хочеться позбутися жиру – живіт, руки чи стегна. Але хоча в Інтернеті не бракує відео та посібників, які розповідають про те, як найкраще «вичистити жир» із цих так званих проблемних зон, докази того, чи можливе точне зменшення жиру, залишаються неоднозначними.
Механізм схуднення досить простий і ґрунтується на закони термодинаміки. В основному це означає, що для того, щоб схуднути, ви повинні витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте.
Ви можете збільшити свої витрати, рухаючись більше щодня (хоча фізичні вправи можуть мати негативну сторону: підвищення апетиту для деяких людей) або обмеження споживання калорій. Це часто найефективніше метод схуднення.
Але де ви насправді втратите цю вагу, не так просто. Це тому, що наше тіло зберігає жир керується нашими гормонами.
У більшості з нас є a схильність накопичувати зайвий жир в області живота, стегон і сідниць. У чоловіків це зазвичай призводить до форми «яблука», де знаходиться жир зосереджені навколо середини. У жінок це зазвичай призводить до того, що багатьом відомо як форма «груша», де жир зосереджений навколо стегон і сідниць.
Однак гормони також відрізняються від людини до людини, що може додатково вплинути на те, де ви накопичуєте жир. Генетика, дієта і навіть рівні вправ це всі фактори.
Але як ми не можемо вибрати, де наше тіло зберігає жир, ми не можемо вибрати, де ми його втрачаємо. Коли ми втрачаємо вагу, ми, як правило, спостерігаємо втрату жиру з регіонів де його більше – втрата ваги більше в торс потім ноги, а потім руки. Ця схема схуднення продиктована вашими секс, генетика і вік – особливо в жінки.
Використання вправи
Проте деякі сподіваються, що, тренуючи певну групу м’язів, ви зможете збільшити втрату жиру в цій області. Наприклад, багато людей роблять присідання в надії, що це допоможе їм позбутися жиру на животі. Але докази того, чи працює зменшення плям, все ще неоднозначні, незважаючи на багаторічні дослідження.
Коли мова заходить про втрату ваги за допомогою фізичних вправ, організм повинен розщеплювати наш накопичений жир (званий жировою тканиною) на жирні кислоти. Потім вони потрапляють у кровотік, звідки доставляються до наших працюючих м’язів, де їх можна спалити паливо для фізичних вправ. Аеробні вправи, такі як їзда на велосипеді або біг 50-70% нашої максимальної фізичної здатності відомий як наш «fatmax» і найкраще підходить для спалювання жиру.
Цікаво, що деякі докази справді підтверджують точкове зменшення жиру. Дослідження, проведені ще в 1960-х роках, показують, що втрата жиру під час фізичних вправ була насправді більшою регіонів, які здійснювалися. Нещодавно дослідження 2021 року показало, що це можливо точкове зменшення жиру в області живота після 12 тижнів вправ на прес у порівнянні з людьми, які виконували лише загальні вправи на опір для всього тіла.
Дослідження також показали, що запаси жиру в організмі є регулюється дещо окремо через відмінності біохімічних процесів. Це означає, що, принаймні теоретично, втрата жиру в організмі може бути цілеспрямованою.
Інші докази показують, що кровотік і спалювання жиру (відоме як ліполіз) посилюються в жировій тканині поруч м'яз, який тренуєтьсяпорівняно з м’язами, які не використовуються. Тож теоретично точкове зменшення жиру можливе. Однак це дослідження проводилося за участю активних молодих чоловіків, тому невідомо, чи буде такий же ефект спостерігатися в інших групах людей.
Але хоча деякі дослідження показали можливе зменшення плям, і багато інших виявили, що зменшення плям не має ефекту. Місцеве підвищення ліполізу є лише перший з багатьох кроків для переміщення жиру в кров, де його можуть використовувати м’язи для отримання енергії, що зрештою призводить до втрати ваги. Таким чином, посилення місцевого ліполізу не означає точкове зменшення жиру. Робота з однією групою м’язів також залучає менше м’язів і спалює менше калорій, ніж вправи для всього тіла – тож у вас менше шансів побачити загальну втрату ваги.
Найсильніший висновок
Щоб зрозуміти консенсус щодо дослідницької галузі, вчені використовують систематичні огляди та метааналізи. Вони узагальнюють результати кількох незалежних досліджень на ту саму тему для визначення загальної тенденції. Мета-аналіз, опублікований на початку цього року, прийшов до висновку, що локалізоване тренування м’язів має немає ефекту зменшення жиру. Це може бути нашим найпереконливішим висновком на сьогоднішній день про те, що спотове скорочення, ймовірно, не спрацює.
Але хоча фізичні вправи не можуть допомогти вам помітити зменшення жиру, вони є фармацевтичний та хірургічний методи, які можуть. Дослідження показують, що місцеві креми або ін’єкції можуть впливати на жирові рецептори для точкового зменшення жиру амінофіліновий крем зокрема, може зменшити окружність талії на 6 см більше, ніж плацебо, у чоловіків і жінок із надмірною вагою. Ці методи пов’язані з багатьма ризиками, тому до них не слід ставитися легковажно.
Нарощування м'язової маси нашого тіла, безумовно, може збільшити нашу здатність спалювати калорії – включаючи жир. Це може допомогти змінити наше тіло, подібно до того, що призначено для точкового зменшення жиру. Але тут є заковика. Збільшення загальної м’язової маси допоможе більше, ніж локальний ріст м’язів, якщо кінцевою метою є втрата жиру.
про автора
Крістофер Гаффні, старший викладач кафедри інтегративної фізіології, Lancaster University
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
