Нестача м'язової маси пов'язана з низкою захворювань, яким можна запобігти. Заморожені тонові / Shutterstock
Хоча спочатку це майже непомітно, майже кожна клітина, орган і біологічний процес стають дещо гіршими з кожним роком нашого життя, починаючи з 30 років або близько того. Сума цих процесів і є те, що ми знаємо як старіння.
Для більшості з нас втрата м’язової сили та маси є одними з перших і найбільш очевидних вікових змін, які ми бачимо. Хоча це може початися лише як кілька додаткових невеликих болів, з часом нестача м’язової маси може призвести до ряду проблем, включаючи поганий баланс, слабкість і втрату незалежності. Це також пов’язано з a безліч проблем зі здоров'ям, включаючи підвищений ризик діабету та серцево-судинних захворювань і навіть деменції.
Хоча дослідники не зовсім впевнені, чому м’язова маса так зменшується, коли ми старіємо, хороша новина полягає в тому, що ми знаємо, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити цей вплив – і навіть можуть відстрочити цю неминучу втрату м’язів. Також показані регулярні фізичні навантаження менший ризик захворювань, яким можна запобігти, підтримувати фізичну функцію навіть до похилого віку поліпшити імунну функцію.
Рухатися
Враховуючи, наскільки м’язи важливі для нашого здоров’я, найкращий спосіб зберегти їх після 30 років – це продовжувати рухатися.
Але припустімо, що ви не займалися регулярно протягом кількох років або ніколи раніше не виконували вправи для нарощування м’язів.
Перш за все пам’ятайте, що старіння не означає, що вам потрібно уникати важких фізичних вправ. Наше дослідження показало, що молодші та старші чоловіки відновлені подібним чином до важких тренувань з опором для нарощування м’язів, за умови, що тренування було адаптовано до рівня фізичної підготовки кожного учасника.
Однак перед початком тренувань важливо оцінити свої здібності. Поширена помилка, яку люди роблять після того, як роками (або навіть десятиліттями) не тренувалися, полягає в тому, що вони намагаються робити те, що робили раніше, або роблять надто багато й занадто швидко під час перших тренувань. Це може призвести до травм, тому важливо розвивати тренування поступово.
Реально кажучи, найкращий план тренувань — це Рекомендації NHS щодо фізичної активності для 18-65 років. Це означає, що люди повинні прагнути бути фізично активними більшість днів і виконувати вправи для нарощування м’язів принаймні два дні на тиждень.
Але які вправи для нарощування м’язів ви повинні робити? Що ж, насправді є незліченна кількість різних типів силових вправ на вибір, і всі вони більш-менш однаково as корисний як інший. Кліше, про яке люди одразу думають, — це великі м’язисті люди, які піднімають важкі ваги в тренажерному залі, але існує ще багато варіантів.
Отже, якщо ви віддаєте перевагу вправам із власною вагою, таким як пілатес, використання резисторів або важкій роботі під час садівництва, а не штанзі, це те, що вам слід робити двічі на тиждень. Насолода має велике значення, особливо якщо це означає, що ви продовжуватимете виконувати свої нові вправи.
Вправи на витривалість (наприклад, ходьба, біг і їзда на велосипеді) також дуже корисні для вас у багатьох відношеннях, крім простого нарощування м’язів і покращення здоров’я серця. Існує також чіткий зв’язок між довголіттям і діяльністю легка фізична активність щодня.
Однак важливо не робити занадто багато хороших речей, особливо високоінтенсивних тренувань, заснованих на опорі. Дослідження показують, що робити більше інтенсивні фізичні навантаження високої інтенсивності ніж рекомендовано, це не пов’язано зі значними перевагами для довголіття. Для ясності ці дані не вказують на те, що висока інтенсивність є негативною для здоров’я, просто те, що більше не обов’язково краще.
З дієтичної точки зору багато людей похилого віку не споживають достатньо білка. Необхідно достатнє споживання білка збільшення і збереження м'язової маси – тим більше, якщо ви регулярно тренуєтеся. Поточні рекомендації рекомендують мінімум 0.8 грама білка на кг маси тіла на день для всіх дорослих.
Але вам потрібно буде подвоїти цю норму до 1.6 грама на кг маси тіла, якщо ви цього бажаєте Нарощування м'язової маси. Таким чином, людині, яка важить 70 кг, потрібно споживати близько 112 г білка на день, щоб наростити м’язи. Це буде еквівалентно з’їданню приблизно однієї великої курячої грудки, протеїнового коктейлю, трьох яєць і банки тунця (хоча це буде відрізнятися залежно від продуктів, які ви використовуєте, тому обов’язково перевіряйте етикетки).
Здається, це особливо важливо для фізично активні люди похилого віку(старше 60 років). Також корисно рівномірно розподілити білок, який ви споживаєте протягом дня, щоб допомогти вашому організму засвоїти якомога більше білка за один прийом їжі.
Незважаючи на те, що м’язи неминуче зменшуються з віком, незалежно від того, скільки ви тренуєтеся, часта фізична активність все ще є одним із найкращих способів, які ми знаємо, коли йдеться про максимізацію здоров’я, фізичної форми та тривалості життя. І чим раніше ви зробите фізичні вправи звичкою, тим краще вам буде в старості.
про автора
Бредлі Елліот, старший викладач фізіології, Вестмінстерський університет
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
