навіщо силові тренування 9 30
 Знання того, коли повернутися до фізичних вправ після COVID, залежить від ваших симптомів. антоніодіаз/Shutterstock

Після одужання від COVID ви, можливо, захочете вийти на вулицю та зробити трохи вправ, особливо якщо раніше вам подобалося підтримувати форму. Хоча трохи легких серцево-судинних тренувань можуть бути хорошим варіантом, силового тренування має певні переваги, коли справа доходить до подолання COVID.

Коли наша імунна система мобілізується для боротьби з інфекцією COVID, ця реакція, яка називається запаленням, може вплинути на різні частини тіла, зокрема м'язи. Тож відновлення м’язової сили є однією з переваг силових тренувань після COVID.

Ми також знаємо, що COVID може вплинути на рівень нашої енергії та здатність виконувати аеробні вправи. Дослідження показують, що під час реабілітації при проблемах з диханням також проводяться силові тренування тільки or разом з кардіо – покращує нашу здатність виконувати повсякденні дії, що вимагають постійного дихання (функціональна здатність).

Аналогічно, a недавній огляд програм фізичних вправ спеціально для пацієнтів із COVID після виписки з лікарні показали, що силові тренування разом із невеликою кількістю кардіотренувань помірної інтенсивності пов’язані з покращенням функціональної здатності та якості життя, наприклад, через зменшення стресу.


Innersele підписатися графіка


Якщо ви щойно одужали від COVID, важливо діяти повільно. Точно знати, коли повернутися до фізичних вправ, залежить від кількох факторів, у тому числі типу та тяжкості ваших симптомів.

Люди, у яких під час або після COVID-XNUMX були симптоми, пов’язані з серцем або легенями, такі як міокардит (запалення серцевого м’яза), нерегулярне серцебиття або серйозні утруднене дихання. поговорити з лікарем перш ніж знову виконувати вправи.

Тим, хто все ще відчуває сильний біль у тілі, біль у горлі, задишку, біль у грудях, загальну втому, кашель або лихоманку, слід уникати вправ для два-три тижні після зникнення цих симптомів.

Рекомендації для спортсменів із мінімальними симптомами або без них коливаються від продовження фізичних вправ під час інфекції чекати 14 днів після зникнення будь-яких симптомів. Однак, оскільки більшість із нас не є професійними спортсменами, можливо, буде розумніше бути обережним.

Через стрес, який викликає COVID декілька систем нашого тіла, зокрема серцево-дихальної системи, контроль навантаження на наше серце та легені має вирішальне значення, коли ми вирішуємо, як робити вправи після інфекції.

Однією з переваг силових тренувань перед кардіотренуваннями є те, що вони не потребують того самого рівень кисню споживання. Це означає, що під час цього ми не змушені дихати все важче та швидше.

Ми також можемо змінити кілька аспектів програми силових тренувань, щоб зменшити потребу організму в кисні. Збільшена тривалість вправи, коротші періоди відпочинку між наборами, більш швидкі повторення та більшу кількість повторень все збільшує нашу потребу в кисні. Тож навчання с менше повторень і більше відпочинку між наборами може бути гарною ідеєю для початку.

Вправи, які потрібно спробувати

Багато програм силових тренувань передбачають виділені дні тренувань для певних м’язів, таких як спина, груди чи ноги. Протягом тижня такий підхід може призвести до занадто великої загальної роботи під час одужання від COVID.

Хороша новина полягає в тому, що комплексні вправи можуть опрацьовувати декілька м’язів одночасно – і деякі дослідження припускає, що включення в тренування вправ для одного суглоба не має додаткової користі.

Приклади складних вправ включають віджимання, присідання, гребки, підтягування, станову тягу, жим плечами, жим лежачи та опускання.

Автори дослідження Раніше я згадував, що тренування для пацієнтів, які перенесли COVID-30, можуть включати один-два підходи з восьми-десяти повторень із 80%–1% від 30ПМ (максимальна вага, з якою зазвичай можна виконати одне повторення вправи), а також п’ять- XNUMX хвилин помірного кардіотренування.

Коли ви будете готові збільшити інтенсивність силових тренувань, якщо використовуєте обтяження, спочатку збільште вагу, а не кількість підходи або повторення. Якщо ви виконуєте вправи з власною вагою, спробуйте додати додатковий підхід, а не більше повторень (щоб залишати собі регулярний відпочинок) або подумайте про використання такого обладнання, як резистивні стрічки, щоб посилити завдання.

Прислухайтеся до свого тіла

Хоча у вас може виникнути спокуса почати з того місця, де ви зупинилися, докази свідчать про те, що: поступове повернення рівні активності до інфікування можуть бути найкращими.

У той час як люди, які одужують після серйозної інфекції, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, тим, хто повертається після легкої або середньої інфекції, рекомендується починати приблизно з 50% інтенсивності свого режиму підготовки до COVID.

Коли ви повернетеся до тренувань або якщо ви зазвичай не займаєтеся силовими тренуваннями, але намагаєтесь це зробити як частину свого одужання від COVID-XNUMX, стежте за тим, чи не почнете відчувати сильну втому. Важливо прислухатися до свого тіла та коригувати свої тренування залежно від того, наскільки добре ваше тіло справляється з ними.

Якщо ваші тренування здаються керованими, ви можете спробувати 50 / 30 / 20 / 10 підхід, який використовують тренери з силової підготовки та підготовки, щоб допомогти спортсменам повернутися до тренувань після тривалого періоду бездіяльності.

Тож почніть із зменшення загального обсягу тренувань (сукупної кількості сетів, повторень і ваги) на 50% порівняно з тим, що ви робили до того, як підхопити COVID. Через тиждень прогресуйте до 30% менше, потім до 20%, потім до 10%. Якщо ваше тіло добре переносить тренування, наприкінці цих чотирьох тижнів ви повернетеся до виконання тієї ж процедури, яку виконували до зараження.

Однак важливо пам’ятати, що прогрес не є лінійним. Можливо, ви зможете збільшувати обсяг щотижня, але вам також може знадобитися час, щоб нарощувати його поступово.Бесіда

про автора

Джек Макнамара, викладач клінічної фізіології фізичних вправ, Університет Іст-Лондона

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon

Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися

Чейл Соннен і Раян Парсонс

Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла

Майкл Метьюз

Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Анатомія силових тренувань з вагою тіла

автор Брет Контрерас

У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити