робота під час спеки 7 20 Друг по вправах може допомогти вам помітити ознаки теплової хвороби. Маридів / Shutterstock

Коли літні температури підвищуються, ідея займатися спортом може бути найдальшою з вашої думки. Але те, що зараз спекотно, не означає, що ви все ще не можете потренуватися, якщо хочете, хоча вам, можливо, доведеться внести деякі зміни у свій звичайний розпорядок дня.

Загалом люди похилого віку, діти, вагітні жінки та люди з основні умови здоров'я, піддаються більшому ризику та більш чутливі до несприятливих наслідків теплового стресу. Тому ці групи можуть відмовитися від фізичних вправ, коли температура підвищиться. Але навіть якщо ви загалом здорова та активна людина, все одно важливо бути обережним, якщо ви вирішите займатися спортом.

Коли стрес від фізичних вправ і тепла поєднуються, на наше тіло виникає велике навантаження, щоб знизити температуру тіла. Одним із найбільш помітних способів реагування нашого тіла є потовиділення, яке є важливою частиною основного механізму охолодження нашого тіла: випаровування. Ось чому наше тіло більше потіє, коли надворі жарко або коли ми працюємо.

Також є більший попит на нашу серцево-судинну систему. Під час тренувань нашим м’язам потрібен достатній кровообіг, щоб мати можливість продовжувати рухатися. Коли жарко, серцю потрібно працювати ще більше, щоб направити кров на поверхню шкіри, де вона охолоджується та повертається для повторної циркуляції.


Innersele підписатися графіка


Це не тільки ускладнює фізичні вправи в спекотний день, але й тому тривалі тренування в спеку можуть призвести до зневоднення. Це також може ускладнити роботу серце, м'язи та легкі щоб в результаті працювати належним чином.

Якщо ви плануєте займатися спортом у спекотний день, ось деякі з них найкращі речі ви можете це зробити збити жар:

1. Залишайтеся зволоженою

Переконайтеся, що ви зволожені, перш ніж навіть думати про вправи. Блідо-жовта сеча зазвичай є найкращим способом визначити, чи достатньо ви зволожені. Під час тренувань часто вживайте рідину в невеликих кількостях і охолоджуйте її, залишаючи в тіні або зберігаючи в ізольованій пляшці.

Ви також можете розглянути можливість додавання таблеток електроліту у воду. Вони не тільки покращують смак, але й забезпечують необхідні мінерали (включаючи натрій і калій) втрачені через піт замінюються. Нарешті, переконайтеся, що ви відновили гідратацію після тренування прохолодною водою, спортивним напоєм або навіть склянкою молока, яке містить білок і електроліти.

2. Менша інтенсивність вправ.

Починайте тренування поступово та зменшуйте інтенсивність, щоб пристосуватися до вищого пульсу та збільшення відчутного навантаження. Також подумайте про тимчасову заміну вправ на свіжому повітрі на заняття в приміщенні, наприклад, тренування в тренажерному залі з кондиціонером або плавання, якщо є така можливість.

3. Сплануйте заздалегідь

Зверніть увагу на прогнози погоди перед тим, як вирушати в дорогу, і завершуйте тренування рано вранці або пізно ввечері, коли зовнішня температура і сонячне тепло нижчі.

4. Одягайтеся відповідним чином

Носіть вільний, світлий і дихаючий одяг, щоб ваш піт міг легше випаровуватися, допомагаючи вашому тілу охолоджуватися. Візьміть також капелюх і сонцезахисні окуляри. Важливо нанести міцний, водостійкий сонцезахисний крем (принаймні SPF 30 або вище) за 30 хвилин до початку, щоб уникнути сонячних опіків.

5. Змініть це

Якщо є можливість, уникайте занять спортом у містах. Шукайте прохолодніше місце для тренувань, де є зелені простори, тінь і навіть вода навколо. Якщо ви працюєте, робіть це петлями, щоб прохолодні напої можна було залишити в зручних місцях для відновлення гідратації. Ви також можете потренуватися з другом, щоб ви могли стежити один за одним.

6. Комбінуйте методи охолодження

Використовуйте як внутрішні (наприклад, з’їдання крижаної чашки або пиття холодної води), так і зовнішні (наприклад, носіння крижаного жилета чи холодного рушника) методи охолодження до, під час і після тренування. Обмивання рук, передпліч і стоп холодною водою також ефективно знижує температуру. Але ніщо не зрівняється з холодним душем – або навіть крижаною ванною – до і після тренування.

7. Слухайте своє тіло

Теплова хвороба може бути небезпечний для життя тому важливо бути якомога обережнішим під час тренувань у спекотний день. Слідкуйте за пульсом і прислухайтеся до самопочуття свого тіла. Симптоми теплової хвороби включають головний біль, запаморочення, сплутаність свідомості, надмірне потовиділення, м’язові судоми (зокрема в шлунку), нудоту, сильну втому та незвично важке дихання або прискорене серцебиття. Прислухайтеся до свого тіла, змініть тренування та припиніть тренування, якщо почуваєтеся погано.

Однак організм напрочуд швидко реагує на тепло. Після п’яти-десяти днів тренувань за високої температури ваше тіло краще справляється з цим, і у вас може виникнути менший ризик теплової хвороби. Зважаючи на це, все одно важливо керуватися здоровим глуздом, якщо ви вирішите займатися спортом у спекотну погоду, змінюючи своє тренування та прислухаючись до свого тіла.

Якщо ви вважаєте, що у вас гарячкова хвороба, спробуйте якнайшвидше охолодити своє тіло, занурюючись у прохолодну воду чи обливаючись у неї, або обдуваючись у тіні. Якщо це серйозно, слід звернутися за екстреною допомогою.Бесіда

про автора

Еш Вілмотт, старший викладач кафедри спорту та фізичних вправ, Університет Англії Раскін; Джастін Робертс, доцент, здорове та фізичне харчування, Університет Англії Раскін та Олівер Гібсон, старший викладач, фізичних вправ та екологічної фізіології, Університет Брунеля Лондон

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon

Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися

Чейл Соннен і Раян Парсонс

Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла

Майкл Метьюз

Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Анатомія силових тренувань з вагою тіла

автор Брет Контрерас

У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити