фізичні вправи під час вагітності 7 2
 Немає необхідності припиняти тренування, якщо ви можете. Лешек Гласнер / Shutterstock

Хоча часто кажуть, що фізичні вправи безпечні під час вагітності, з такою кількістю інформації може бути важко зрозуміти, скільки тренувань вам слід робити – і чи існують певні вправи, яких слід уникати.

Фізичні вправи корисні для матері та її дитини, але враховуючи всі зміни, які відбуваються з організмом під час вагітності, бажано сприймати їх трохи легше під час вправ.

Однією з цих змін є те, як функціонує наша серцево-судинна система. Оскільки дитина потребує постійного надходження кисню для розвитку – і через те, як швидко вона росте – мати відчуватиме 45-50% збільшення в об’ємі крові, щоб доставити цей необхідний кисень дитині.

Команда пульс матері також збільшується, щоб забезпечити дитині достатньо кисню. Це може створити додаткове навантаження на серце та легені жінки під час будь-якої діяльності.


Innersele підписатися графіка


Також уражається дихальна система. The кількість кисню мати може вдихати збільшується приблизно на 40-50%, щоб дати дитині необхідний кисень. Ця зміна також відбувається через зростання дитини впливає на роботу легенів шляхом зменшення простору, в якому легені матері можуть надуватися. Завдяки цим змінам мати може відчувати більшу задишку, що ускладнить навіть повсякденні завдання.

Тіло суглоби також розслабляються – частково за рахунок матері зміна центру мас, а тому, що таз нахилився. Також змінюється спосіб живлення організму. Коли ми їмо їжу, організм зберігає ці побічні продукти (як правило, глюкозу або вуглеводи) у печінці та м’язах, щоб наше тіло могло використовувати ці запаси для отримання енергії, коли це необхідно (наприклад, під час фізичних вправ). При вагітності є менше доступної глюкози черпати енергію. Це тому, що ця енергія потрібна дитині для розвитку. Як наслідок, мати може швидше відчувати втому, коли виконує будь-яке завдання, включаючи фізичні вправи.

Продовжувати рухатися

Але всі ці зміни не означають, що ви не повинні займатися під час вагітності.

Дослідження показують, що виконання аеробних вправ (наприклад, ходьба, біг підтюпцем або плавання) під час вагітності принаймні 150 хвилин на тиждень може покращити фізичну форму, збільшити м'язовий тонус і сила і зменшити збільшення ваги. Вправи також можуть знизити ризик відчуває біль у спині, що є типовою проблемою для багатьох вагітних жінок.

Є також деякі обмежені докази того, що дотримання плану фізичних вправ під час вагітності може допомогти деяким жінкам відчувати коротші пологи – і зменшити ймовірність необхідності кесаревого розтину. Наразі незрозуміло, чому це посилання може існувати.

Вправи безпечні не тільки для матері, але й для дитини. Хоча вправи можуть безпосередньо впливати на дитину (наприклад, на дитину збільшення частоти серцевих скорочень коли мати займається спортом), дослідники показали причини фізичних вправ відсутність симптомів або ознак стресу до дитини. Регулярні фізичні вправи під час вагітності також можуть знизити ймовірність народження дитини надмірна вага у дорослому віці.

Але хоча фізичні вправи безпечні як для матері, так і для дитини, деяких видів діяльності слід уникати. Певною мірою очевидно, що слід уникати бойових видів спорту або тих видів спорту, які можуть мати підвищений ризик падіння (наприклад, верхової їзди або катання на гірських велосипедах).

Якщо вам подобається піднімати тяжкості, це все ще вважається безпечною та ефективною формою вправ під час вагітності. Але, можливо, краще займатися підйомами з другом або особистим тренером і уникати надмірних навантажень, оскільки вони підвищують ризик травм м’язів і суглобів.

Вам також слід уникати фізичних вправ гарячі температури (особливо вище 32°C) через додатковий стрес, який це може створити для вас і серця вашої дитини. Щось ще, що слід уважно розглянути, це будь-які види вправ, які вимагають від матері лежати на животі або спині, наприклад під час йоги або пілатесу. Причина цього в тому, що є підвищена ймовірність гіпотонії (швидке падіння артеріального тиску), що може збільшити ризик непритомності під час вставання.

Отже, хоча вам може знадобитися трохи легше, якщо ви хочете займатися спортом під час вагітності (особливо під час другого та третього триместру), це не означає, що вам потрібно працювати менше, ніж ви робили раніше. Як правило, людям рекомендується щонайменше 150 хвилин займатися серцево-судинною системою на тиждень. Те саме стосується вагітних жінок, хоча вам може знадобитися знизити інтенсивність тренувань.

І якщо ви все-таки вирішили займатися спортом під час вагітності, важливо переконатися, що це так достатньо їсти і пити оскільки фізичні вправи вимагають більше енергії. Чим складніше вправа, тим більше калорій вам потрібно буде споживати після.Бесіда

про автора

Ден Гордон, доцент кафедри фізіології кардіореспіраторних навантажень, Університет Англії Раскін та Метью Слейтер, доктор філософії та науковець із судинної медицини, Університет Англії Раскін

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon

Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися

Чейл Соннен і Раян Парсонс

Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла

Майкл Метьюз

Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Анатомія силових тренувань з вагою тіла

автор Брет Контрерас

У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити