Чому вправи зі штангою не є необхідними для того, щоб бути у формі, і що ви можете робити замість цього

вправа зі штангою 4 18
 Варіації гантелей дозволяють нам коригувати вправу, щоб краще відповідати нашому тілу. Макс. кегфайр/ Shutterstock

If сильна нова сексуальна, не дивно, що більше людей, ніж будь-коли, хочуть почати піднімати тяжкості. Хештеги Instagram, такі як «фітспірація” (фітнес натхнення) і #спортзал містять мільйони публікацій, як правило, про розгинання м’язів, надихаючі цитати та поради щодо вправ.

Хоча тренування з обтяженнями можуть бути чудовим способом схуднути та наростити м’язи, це може бути незрозумілим навіть лякає знати, з чого почати – особливо коли в Інтернеті є так багато суперечливих порад щодо фітнесу. Інша проблема полягає в тому, що більшість порад щодо фітнесу, які ви знайдете в Інтернеті, підкажуть вам, що певні вправи, які потрібно виконувати, потрібно включити у свій режим фітнесу – інакше ви не побачите прогресу.

Це часто вправи зі штангою, такі як присідання зі штангою (балансування штанги у верхній частині спини, опускаючи стегна приблизно до 90 градусів перед відштовхуванням назад), станова тяга (підняття штанги від землі до рівня стегна) або поштовхи стегна (відпочинок верхню частину спини на лаві або плоскому предметі та за допомогою стегон підштовхніть штангу вгору).

Але чи дійсно ці вправи необхідні? Що ж, відповідь дещо більш тонка, ніж просте так чи ні.

Хоча вправи зі штангою дозволяють навантажувати важкі ваги, вони вимагають від вас виконання дуже специфічних моделей рухів. Чи вправи це верхня частина тіла, такі як жим лежачи (лежачи на лаві і штовхає штангу SKYWARD) або накладні преса (стоячи або на колінах і штовхаючи штангу від грудей вище голови), або нижній частині тіла вправи, такі як присідання або станова тяга , вправи зі штангою є двосторонні вправи – це означає, що дві кінцівки працюють разом, щоб підняти вагу.

Але вправи зі штангою можуть не працювати для всіх. Через природу штанги це означає, що індивідуальна анатомія людини може викликати відчуття дискомфорту в цих рухах залежно від ряду різних факторів, таких як довжини кінцівок or минулі травми. Це означає, що рухи штанги можуть піддавати деяких людей більшому ризику травм виконано неправильно.

Наприклад, люди з довгими ногами можуть знайти присідання зі штангою складніше через додатковий діапазон руху, який необхідний для переміщення штанги. М’язовий дисбаланс (який може змінити природні моделі рухів і діапазон рухів) також може бути причиною біль у плечі або навіть травма під час жиму зверху або жиму лежачи зі штангою.

Пропускати штангу

Варіанти гантелей і гирь (менші, ручні обтяження) можуть бути набагато більш простими, особливо для вправ на віджимання верхньої частини тіла, таких як жим зверху, і вправ на одну ногу. Це пояснюється тим, що вправи з гантелями і гирями часто є односторонніми вправами, що означає, що кожна кінцівка рухається самостійно, щоб виконати вправу. Це означає, що ми можемо налаштувати вправу рухатися способом, який відображає нашу унікальну анатомію.

Хоча в науковому співтоваристві все ще точиться багато дискусій про те, що двосторонні чи односторонні вправи кращі, деякі докази вказують на те, що унікальний спосіб односторонніх вправ заохочує м’язи під час вправи може насправді допомогти нам. піднімати більше ваги в довгостроковій перспективі. Це може бути пов’язано з двосторонній дефіцит, що є явищем, коли сила, створювана за допомогою двох кінцівок одночасно, менша, ніж сумарна сила, створена, коли вони використовуються незалежно.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Але при цьому односторонні вправи є прекрасним способом розвивати баланс і силу, Двосторонні вправи як і раніше корисні, якщо у Вас не вистачає часу. Вони також можуть бути скориговані, щоб зробити їх більш безпечними і більш зручною - наприклад, використання пастки бару (великим, шестикутну штанги, що ви крок в) для дедліфтов, так як це місце менше навантаження на нижню частину спини і можуть бути особливо корисно для людей з тому питання або довгі ноги.

Якщо ваші цілі наростити м'язи і стати сильнішим, найважливіше, що вам потрібно зробити, це поставити м’яз під навантаження (вагу) і поступово робити більше з часом. Це може мати форму підняття більшої ваги, збільшення кількості виконаних підходів і повторень або коригування часу відпочинку, щоб виконати більше роботи за менший час. Це відомо як «прогресуюче перевантаження».

Але прогресуюче перевантаження можна виконувати будь-якою вправою підняття тяжкості, а не тільки вправами зі штангою. Якщо ми зможемо усунути нашу прихильність до певної вправи і розглядати їх як інструменти для виконання роботи, це відкриває нові можливості зробити вправи різноманітнішими, індивідуалізованими і, можливо, навіть приємнішими – що також може означати, що ми з більшою ймовірністю дотримуватися цього в довготривалій перспективі.

Можна навіть стверджувати, що будь-яка вправа, яка вам подобається і яку ви регулярно виконуєте, є найкращою формою вправ для вас. І послідовність, а не те, які вправи ми виконуємо, є найважливішим фактором у досягненні довгострокові вигоди вправ.

Силові тренування мають багато переваг – наприклад, допомагають нам схуднути та наростити м’язи. Це може навіть зменшити симптоми таких хронічних захворювань, як хвороби серця та діабет, і нижчий ризик смерті на 15% від усіх причин. Тому важливо пам’ятати, що ви можете досягти цих переваг за допомогою будь-яких вправ з вагою, незалежно від того, використовуєте ви штангу чи ні.Бесіда

про автора

Девід Роджерсон, головний викладач спортивного харчування та сили та кондиції, Шеффілдського університету

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

books_fitness

Інші статті цього автора

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

дитина посміхається
Перейменування та повернення священного
by Філіда Анам-Айре
Гуляти на природі, смачно їсти, віршувати, гратися з нашими дітьми, танцювати та співати,…
допитливі діти 9 17
5 способів викликати у дітей цікавість
by Перрі Зурн
Діти від природи цікаві. Але різні сили в навколишньому середовищі можуть придушити їхню цікавість до...
цифрові гроші 9 15
Як цифрові гроші змінили наше життя
by Даромир Рудницький
Простими словами, цифрові гроші можна визначити як форму валюти, яка використовує комп’ютерні мережі для...
Вівтар рівнодення
Створення вівтаря рівнодення та інші проекти осіннього рівнодення
by Елен Еверт Хопман
Осіннє рівнодення – це час, коли моря хвилюються під час зимових штормів. Це також...
Як і гени, ваші кишкові мікроби переходять від одного покоління до наступного
Подібно до генів, ваші кишкові мікроби переходять від одного покоління до наступного
by Тайчі А. Сузукі та Рут Лей
Коли перші люди переселилися з Африки, вони принесли з собою кишкові мікроби. Виявляється,…
тихо кинути 9 16
Чому ви повинні поговорити зі своїм босом, перш ніж «тихо звільнитися»
by Кері Купер
Тихо кинути палити - це приваблива назва, популяризована в соціальних мережах, для того, що ми всі, мабуть,...
відновлювана енергія 9 15
Чому виступати на користь економічного зростання не є антиекологічним
by Еойн Маклафлін та ін
У розпал сучасної кризи вартості життя багато людей, які критично ставляться до ідеї економічної...
приховування інфляції 9 14
3 способи, як компанії змінюють свою продукцію, щоб приховати інфляцію
by Адріан Палмер
Існують певні зміни в продукті, які компанії можуть і роблять, щоб спробувати тихо згорнути збільшені...

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.