Як знизити ризик передчасної смерті

чому тренування з опірністю 3 2
Важливо виконувати тренування з опором поряд з іншими видами вправ. Лешек Гласнер / Shutterstock

Давно є докази того, що помірні аеробні вправи (наприклад, ходьба, біг або їзда на велосипеді) корисні для вашого здоров’я та благополуччя протягом усього життя. Дослідження навіть показують, що ми також більш активні люди мають тенденцію жити довше, здоровіше з нижчим рівнем захворюваності - включаючи рак, діабет та серцево-судинні захворювання.

Але як щодо вправ з опором – наприклад, підняття тягарів? Хоча вважається, що такі вправи, ймовірно, також корисні для здоров’я та довголіття, існує менше доказів, що свідчать про користь. Але нещодавнє дослідження зараз показує це 30-90 хвилин силових тренувань на тиждень цього достатньо, щоб потенційно знизити ризик передчасної смерті від усіх причин на 10-20%.

Команда дослідників з трьох університетів Японії провела мета-аналіз, тобто вони об’єднали дані 16 окремих досліджень, присвячених довголіття, ризику захворювання та фізичним навантаженням. Це дозволило їм поглянути на десятки тисяч учасників загалом.

Вони виявили, що 30-90 хвилин силових вправ на тиждень були оптимальними для зниження загального ризику смерті від усіх причин. Що більш вражаюче, вони також виявили, що регулярне виконання більше трьох годин силових тренувань на тиждень може фактично збільшити ризик передчасної смерті приблизно на 10%.

Вони також виявили, що оптимальна кількість часу, витраченого на тренування з опірністю, різниться, коли мова йшла про профілактику різних захворювань. Наприклад, хоча 40-60 хвилин силових тренувань на тиждень є оптимальними для зниження ризику серцево-судинних захворювань, ризик діабету продовжує падати, чим більше часу людина витрачала на тренування з опірністю щотижня. Проте було показано, що тренування з опірністю не впливають на ризик деяких конкретних видів раку, таких як кишечник, нирки або підшлункова залоза.

Результати цього дослідження значною мірою відповідають тому, що вже рекомендує NHS. За їх словами, до цього мають прагнути дорослі у віці від 19 до 64 років два силових тренування на тиждень, щоб підтримати їх загальне здоров’я. Але враховуючи, що рекомендації щодо охорони здоров’я часто є компромісом між тим, що є оптимальним для виконання, і тим, від чого люди не будуть відволікатися, багатообіцяюче побачити, що оптимальна кількість силових тренувань на тиждень для покращення здоров’я настільки точно відповідає поточним рекомендаціям.

Це дослідження має кілька обмежень. Хоча кількість людей, об’єднаних у дослідженнях, велика, кількість досліджень, які фактично включені в аналіз, все ще досить мала. Учасники дослідження також були переважно північноамериканськими або західними європейцями, тому результати можуть бути не такими релевантними для людей різного етнічного походження. Іншим обмеженням є те, що більшість досліджень, включених до аналізу, спиралися на анкети великих груп людей, які запитували про їхні звички до фізичних вправ. Проблема в тому, що люди можуть переоцінювати або брехати про кількість фізичних вправ, які вони насправді роблять.

Оптимальна вправа

Силові тренування корисні для вашого загального здоров’я в багатьох інших аспектах, ніж ви могли очікувати.

Окрім очевидного – наприклад, що це робить вас сильнішим – дослідники починають більше дізнаватися про роль певних гормонів і клітин, які вивільняються під час вправ на опір, у нашому організмі.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Наприклад, міокіни - це гормони, які наші м'язи виділяють у відповідь на всілякі подразники - включаючи фізичні вправи. Циркулюючи по тілу, міокіни здатні регулювати обмін речовин, а також функції печінки, мозку та нирок. Одним із специфічних міокінів, які я вивчав протягом кар’єри, є міостатин. Поки ми це знаємо він регулює розмір м'язів, є багато нових доказів того, що це також впливає обмін речовин і ріст жирових клітин – всі вони відіграють певну роль у тому, щоб допомогти нам зберегти здоров’я та жити довше.

Дослідження також показують нам це вправа на опір вивільняє крихітні фрагменти клітин з наших м’язових клітин, які називаються «позаклітинними везикулами». Вони дозволяють нашим м’язовим тканинам краще спілкуватися один з одним. Хоча ми не зовсім знаємо, що вони роблять, ми знаємо, що вони несуть РНК (молекулу, подібну до ДНК), білки і навіть мітохондрії (які допомагають перетворювати їжу в енергію, яку можуть використовувати наші клітини). клітинка до клітини. Тому, хоча ми ще не зовсім зрозуміли їхню функцію, це лише ще одне нагадування про вплив наших м’язів на багато аспектів нашого здоров’я та функціонування організму.

Однак автори цього недавнього дослідження розглядали лише зв’язок між силовими тренуваннями та довголіттям. Це означає, що вони не розглядали, чому він має захисний ефект і чому більше трьох годин силових тренувань на тиждень також було пов’язано з дещо більшим ризиком передчасної смерті. Хоча ми, можливо, зможемо міркувати про те, чому силові тренування мають такий захисний ефект, на основі того, що показали інші дослідження, знадобляться додаткові дослідження, які дійсно намагатимуться вивчити ці питання.

Але хоча це дослідження показало, що силові тренування корисні для запобігання передчасної смерті від багатьох шкідливих захворювань, це не означає, що ви повинні займатися тільки силовими тренуваннями. Важливо також виконувати аеробні вправи помірної інтенсивності (наприклад, ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді) більшість днів тижня, щоб оптимізувати ваші шанси на довше здорове життя.Бесіда

про автора

Бредлі Елліот, старший викладач фізіології, Вестмінстерський університет

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

books_fitness

Інші статті цього автора

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

покращити хірургічну маску 8 27
Як значно підвищити ефективність хірургічної маски
by Мічиганський університет
Модифікація хірургічної маски за допомогою гумової стрічки може покращити її захист від часток…
рональд рейган 8 27
Заборгованість по студентській позиці – це американська злоякісність, народжена Рональдом Рейганом
by Thom Hartmann
Прощення студентського боргу – це не ляпас нікому; це виправлення моральної кривди, заподіяної мільйонам...
жінка, яка піднімається на гору, висить у повітрі
Але ми боїмося...
by Рабин Уейн Досік
То чому б нам не піти на це? Чому б нам не досягти того, чого ми дійсно хочемо? Чому б нам не прагнути...
стійка японія 8 21
Як століття самоізоляції перетворили Японію на стійке суспільство
by Хіроко Ое
На початку 1600-х років правителі Японії боялися, що християнство, яке нещодавно було...
Уважність: шлях до здоровішого та потужнішого мозку
Уважність: шлях до здоровішого та потужнішого мозку
by Ора Надріч
Яким би таємничим не був мозок, я вважаю, що уважність може допомогти нам дізнатися більше про нього та...
негативна сторона людської природи 8 25
Людська природа може відвернути людей від нових речей і це може засліпити їх від нових загроз
by Сем Хантер і Джина Скотт Лігон
Є такий військовий афоризм, що останню війну завжди воюють генерали. Це природна людина…
ефективність охолодження 8 27
Чи справді вимикання кондиціонера, коли вас немає вдома, економить енергію?
by Aisling Pigott та ін
Люди хочуть залишатися комфортними, не витрачаючи енергію та гроші. Можливо, ваші домочадці посварилися...
чоловік з рюкзаком стоїть перед скелями та валунами
Шлях самолюбства не для слабонервних
by Сара Лав Маккой
По правді кажучи, шлях самолюбства не для слабкодухих. Нема ні пункту призначення, ні кінця…

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.