Наступного разу, коли ви відчуєте стрес, спробуйте піти швидкою 20-хвилинною прогулянкою. Це може запобігти стресу. (Шаттерсткі)
Кожного січня мільйони людей зустрічають Новий рік Дозволи схуднути або харчуватися здоровіше, якщо не обидва. Щоб досягти цієї мети, багато людей починають напружені програми вправ, які включають занадто багато вправ занадто рано, що призводить до фізичного вигорання або травми. Переосвіта може фактично завадити вам схуднути.
Як лікар-невролог, я більше 10 років вивчаю мозок і когнітивні механізми, що лежать в основі дієтичної поведінки, а також роль, яку відіграють фізичні вправи, допомагаючи людям покращити свій раціон.
Енергія і фізичні вправи
Правда в тому, що ви просто не можете тренуватися далеко погане харчування і очікування втрати ваги (якщо це ваша мета). Люди дуже добре зберігають енергію і враховують будь-які калорії, спалені під час фізичних вправ, споживаючи більше калорій пізніше протягом дня або менш фізично активний протягом решти дня.
З огляду на це, ви можете — і повинні — використовувати фізичні вправи, щоб допомогти вам схуднути та підтримувати втрату ваги. Але не для компенсації спожитих калорій.
Якщо ви хочете схуднути, єдиний спосіб зробити це – це зробити контролювати споживання калорій. Найкращий і найефективніший спосіб зробити це — обмежити споживання ультраоброблених продуктів — типової «нездорової їжі» та страв швидкого харчування. Навіть якщо ви не намагаєтеся схуднути, скорочення споживання ультраобробленої їжі корисно для психічного та фізичного здоров’я.
Регулярні фізичні вправи полегшують це, покращуючи мозок і когнітивні процеси, які допомагають нам регулювати споживання нездорової їжі, а також зменшуючи стрес. І найкраще те, що всього 20 хвилин швидкої ходьби – це все, що вам потрібно, щоб отримати позитивний ефект.
Чому ми надмірно вживаємо шкідливу їжу
Ми знаємо, що не можна переїдати цукерки, печиво, тістечка та чіпси, а також пити солодкі газовані напої. Дієти з високим вмістом цих ультраоброблених продуктів змушують нас до цього набирати вагу. Але їм так важко встояти
Ультраоброблені шкідливі продукти були розроблені, щоб бути максимально смачними та корисними. Коли ми стикаємося з рекламою в ЗМІ або реальними продуктами харчування (наприклад, шоколадними плитками на касі в продуктових магазинах), активність мозку в регіонах, пов’язаних з обробка винагород збільшується. Така активність мозку, пов’язана з винагородою, призводить до посилення потягу до їжі та бажання їсти, навіть коли ми не голодні.
Ділянка мозку, відома як дорсолатеральна префронтальна кора (dlPFC) допомагає нам обмежити споживання ультраобробленої їжі, зменшуючи активність у цих регіонах винагород, щоб зменшити тягу до їжі, і ініціюючи когнітивні процеси, необхідні для здійснення свідомого контролю над вибором їжі.
При використанні функціональна візуалізація мозку щоб дослідити реакції мозку, нейробіологи показали, що підвищена активність dlPFC допомагає нам контролювати тяга до їжі і вибирайте більш здорову їжу, знижуючи активність у ділянках мозку нагороди. І навпаки, коли активність у dlPFC знижена, нам важче протистояти спокусі привабливої шкідливої їжі, і ми споживаємо більше закусок.
Вправи можуть допомогти регулювати споживання їжі
Фізичні вправи підвищують пластичність мозку, яка є частиною мозку здатність адаптуватися його функції на основі нового введення. Підвищення пластичності мозку полегшує зміну наших звичок і способу життя. Все більше і більше доказів показують, що регулярна фізична активність може збільшуватися префронтальна функція мозку і покращити пізнання.
Таке збільшення функції префронтального мозку та когнітивних процесів, викликане фізичними вправами, полегшує регулювання або обмеження споживання нездорової їжі. І ми можемо побачити ефект лише за 20 хвилин вправ середньої інтенсивності.
Я показав, що люди споживають менше ультраобробленої їжі, такої як чіпси або молочний шоколад через 20 хвилин вправ середньої інтенсивності (у нашому дослідженні це була швидка ходьба зі швидкістю 5.6-6.1 кілометрів на годину на біговій доріжці з невеликим нахилом). Дослідження також показали, що обидва один сеанс висока інтенсивність інтервального тренування і 12-тижнева програма високоінтенсивних аеробних вправ може зменшити бажання або апетит до висококалорійної нездорової їжі. Подібні ефекти спостерігаються, коли люди займаються помірно аеробні вправи або силові тренування.
Ключовий висновок тут полягає в тому, що регулярні фізичні вправи можуть зменшити, наскільки люди хочуть нездорової їжі, і покращити їх здатність протистояти спокусі цих привабливих продуктів, покращуючи роботу мозку та пізнання. Це полегшує обмеження споживання цих продуктів для досягнення цілей здорового харчування та зниження ваги.
Вправи також допомагають зменшити стрес
Коли люди перебувають у стресовому стані, організм виділяє а гормон під назвою кортизол, що активує так звану реакцію «бийся або втік». Коли рівень кортизолу високий, мозок думає, що йому потрібно більше палива, що призводить до посилення тяги до солодкої або солоної ультраобробленої їжі.
Участь у регулярних вправах або одна фізична вправа знижує рівень стресу рівні кортизолу. Також допомагають фізичні вправи зменшити вживання шкідливих напоїв і їжі коли люди в стресі.
Стрес також може вплинути на роботу мозку. Дослідження показали, що стрес може призвести до зниження активності префронтальної кори і підвищена активність в винагородити регіони мозку при перегляді зображень їжі. Через це важче встояти перед спокусою привабливої нездорової їжі.
Компенсуючи вплив стресу на функцію префронтального мозку, фізичні вправи полегшують досягнення ваших цілей здорового харчування або скорочення споживання шкідливої їжі. Двадцять хвилин швидкої ходьби можуть допомогти префронтальній корі відновитися після тимчасових змін у активності, як-от тих, які спостерігаються під час стресу.
Наступного разу, коли ви відчуєте стрес, спробуйте піти швидкою 20-хвилинною прогулянкою. Це може запобігти стресу.
Яка вправа найкраща?
Дослідників часто запитують, яка вправа є найкращою і скільки вправ робити.
Зрештою, найкраща вправа – це та, яка вам подобається, і яку можна підтримувати з часом. Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), аеробні вправи, медитація та уважність, йога та силові тренування – все це ефективно допомагає покращити дієту, орієнтуючись на функцію префронтального мозку та зменшуючи стрес.
Якщо ви починаєте новий розпорядок вправ у цьому новому році, розслабтеся, будьте ласкаві до себе, прислухайтеся до свого тіла і пам’ятайте, що трошки важлива.
про автора
Кассандра Дж. Лоу, постдокторант Інституту мозку та розуму, кафедра психології, Західний університет
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
Сіль, жир, кислота, тепло: оволодіння елементами гарного приготування їжі
Самін Носрат і Венді Макнотон
Ця книга пропонує вичерпний посібник із приготування їжі, зосереджуючись на чотирьох елементах солі, жиру, кислоти та тепла, а також пропонує ідеї та методи приготування смачних і добре збалансованих страв.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга Skinnytaste: мало калорій, великий смак
Гіна Гомолка
Ця кулінарна книга пропонує колекцію здорових і смачних рецептів, зосереджених на свіжих інгредієнтах і яскравих смаках.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Food Fix: як зберегти наше здоров’я, нашу економіку, наші спільноти та нашу планету – один укус за раз
д-р Марк Хайман
Ця книга досліджує зв’язки між їжею, здоров’ям і навколишнім середовищем, пропонуючи ідеї та стратегії для створення більш здорової та стійкої системи харчування.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кулінарна книга «Босонога графіня»: секрети спеціального продуктового магазину Іст-Гемптона для простих розваг
Іна Гартен
Ця кулінарна книга пропонує колекцію класичних і елегантних рецептів від улюбленої Barefoot Contessa, зосередженої на свіжих інгредієнтах і простому приготуванні.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Як приготувати все: Основи
від Марка Біттмана
Ця кулінарна книга пропонує вичерпний посібник з основ кулінарії, який охоплює все, починаючи від навичок володіння ножем і закінчуючи базовими прийомами, і пропонує колекцію простих і смачних рецептів.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
