Якщо ви не можете випередити свою вилку, вправа вам не допоможе

Двоє молодих людей бігають підтюпцем у спортивному одязіНаступного разу, коли ви відчуєте стрес, спробуйте піти швидкою 20-хвилинною прогулянкою. Це може запобігти стресу. (Шаттерсткі)

Кожного січня мільйони людей зустрічають Новий рік Дозволи схуднути або харчуватися здоровіше, якщо не обидва. Щоб досягти цієї мети, багато людей починають напружені програми вправ, які включають занадто багато вправ занадто рано, що призводить до фізичного вигорання або травми. Переосвіта може фактично завадити вам схуднути.

Як лікар-невролог, я більше 10 років вивчаю мозок і когнітивні механізми, що лежать в основі дієтичної поведінки, а також роль, яку відіграють фізичні вправи, допомагаючи людям покращити свій раціон.

Енергія і фізичні вправи

Правда в тому, що ви просто не можете тренуватися далеко погане харчування і очікування втрати ваги (якщо це ваша мета). Люди дуже добре зберігають енергію і враховують будь-які калорії, спалені під час фізичних вправ, споживаючи більше калорій пізніше протягом дня або менш фізично активний протягом решти дня.

З огляду на це, ви можете — і повинні — використовувати фізичні вправи, щоб допомогти вам схуднути та підтримувати втрату ваги. Але не для компенсації спожитих калорій.

Якщо ви хочете схуднути, єдиний спосіб зробити це – це зробити контролювати споживання калорій. Найкращий і найефективніший спосіб зробити це — обмежити споживання ультраоброблених продуктів — типової «нездорової їжі» та страв швидкого харчування. Навіть якщо ви не намагаєтеся схуднути, скорочення споживання ультраобробленої їжі корисно для психічного та фізичного здоров’я.

Регулярні фізичні вправи полегшують це, покращуючи мозок і когнітивні процеси, які допомагають нам регулювати споживання нездорової їжі, а також зменшуючи стрес. І найкраще те, що всього 20 хвилин швидкої ходьби – це все, що вам потрібно, щоб отримати позитивний ефект.

Чому ми надмірно вживаємо шкідливу їжу

Ми знаємо, що не можна переїдати цукерки, печиво, тістечка та чіпси, а також пити солодкі газовані напої. Дієти з високим вмістом цих ультраоброблених продуктів змушують нас до цього набирати вагу. Але їм так важко встояти

Ультраоброблені шкідливі продукти були розроблені, щоб бути максимально смачними та корисними. Коли ми стикаємося з рекламою в ЗМІ або реальними продуктами харчування (наприклад, шоколадними плитками на касі в продуктових магазинах), активність мозку в регіонах, пов’язаних з обробка винагород збільшується. Така активність мозку, пов’язана з винагородою, призводить до посилення потягу до їжі та бажання їсти, навіть коли ми не голодні.

Ділянка мозку, відома як дорсолатеральна префронтальна кора (dlPFC) допомагає нам обмежити споживання ультраобробленої їжі, зменшуючи активність у цих регіонах винагород, щоб зменшити тягу до їжі, і ініціюючи когнітивні процеси, необхідні для здійснення свідомого контролю над вибором їжі.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

При використанні функціональна візуалізація мозку щоб дослідити реакції мозку, нейробіологи показали, що підвищена активність dlPFC допомагає нам контролювати тяга до їжі і вибирайте більш здорову їжу, знижуючи активність у ділянках мозку нагороди. І навпаки, коли активність у dlPFC знижена, нам важче протистояти спокусі привабливої ​​шкідливої ​​їжі, і ми споживаємо більше закусок.

Вправи можуть допомогти регулювати споживання їжі

Фізичні вправи підвищують пластичність мозку, яка є частиною мозку здатність адаптуватися його функції на основі нового введення. Підвищення пластичності мозку полегшує зміну наших звичок і способу життя. Все більше і більше доказів показують, що регулярна фізична активність може збільшуватися префронтальна функція мозку і покращити пізнання.

Таке збільшення функції префронтального мозку та когнітивних процесів, викликане фізичними вправами, полегшує регулювання або обмеження споживання нездорової їжі. І ми можемо побачити ефект лише за 20 хвилин вправ середньої інтенсивності.

Я показав, що люди споживають менше ультраобробленої їжі, такої як чіпси або молочний шоколад через 20 хвилин вправ середньої інтенсивності (у нашому дослідженні це була швидка ходьба зі швидкістю 5.6-6.1 кілометрів на годину на біговій доріжці з невеликим нахилом). Дослідження також показали, що обидва один сеанс висока інтенсивність інтервального тренування і 12-тижнева програма високоінтенсивних аеробних вправ може зменшити бажання або апетит до висококалорійної нездорової їжі. Подібні ефекти спостерігаються, коли люди займаються помірно аеробні вправи або силові тренування.

Ключовий висновок тут полягає в тому, що регулярні фізичні вправи можуть зменшити, наскільки люди хочуть нездорової їжі, і покращити їх здатність протистояти спокусі цих привабливих продуктів, покращуючи роботу мозку та пізнання. Це полегшує обмеження споживання цих продуктів для досягнення цілей здорового харчування та зниження ваги.

Вправи також допомагають зменшити стрес

Коли люди перебувають у стресовому стані, організм виділяє а гормон під назвою кортизол, що активує так звану реакцію «бийся або втік». Коли рівень кортизолу високий, мозок думає, що йому потрібно більше палива, що призводить до посилення тяги до солодкої або солоної ультраобробленої їжі.

Участь у регулярних вправах або одна фізична вправа знижує рівень стресу рівні кортизолу. Також допомагають фізичні вправи зменшити вживання шкідливих напоїв і їжі коли люди в стресі.

Стрес також може вплинути на роботу мозку. Дослідження показали, що стрес може призвести до зниження активності префронтальної кори і підвищена активність в винагородити регіони мозку при перегляді зображень їжі. Через це важче встояти перед спокусою привабливої ​​нездорової їжі.

Компенсуючи вплив стресу на функцію префронтального мозку, фізичні вправи полегшують досягнення ваших цілей здорового харчування або скорочення споживання шкідливої ​​їжі. Двадцять хвилин швидкої ходьби можуть допомогти префронтальній корі відновитися після тимчасових змін у активності, як-от тих, які спостерігаються під час стресу.

Наступного разу, коли ви відчуєте стрес, спробуйте піти швидкою 20-хвилинною прогулянкою. Це може запобігти стресу.

Яка вправа найкраща?

Дослідників часто запитують, яка вправа є найкращою і скільки вправ робити.

Зрештою, найкраща вправа – це та, яка вам подобається, і яку можна підтримувати з часом. Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), аеробні вправи, медитація та уважність, йога та силові тренування – все це ефективно допомагає покращити дієту, орієнтуючись на функцію префронтального мозку та зменшуючи стрес.

Якщо ви починаєте новий розпорядок вправ у цьому новому році, розслабтеся, будьте ласкаві до себе, прислухайтеся до свого тіла і пам’ятайте, що трошки важлива.Бесіда

про автора

Кассандра Дж. Лоу, постдокторант Інституту мозку та розуму, кафедра психології, Західний університет

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Рекомендовані книги:

Керівництво Гарвардської медичної школи до Тайі Чи: 12 тижнів для здорового тіла, сильного серця та чіткого розуму - Пітер Уейн.

Посібник Гарвардської медичної школи з тай-чи: 12 тижнів до здорового тіла, міцного серця та гострого розуму - Пітер Уейн.Передові дослідження Гарвардської медичної школи підтримують давні твердження про те, що Тай Чи сприятливо впливає на здоров'я серця, кісток, нервів і м’язів, імунну систему та розум. Доктор Пітер М. Уейн, давній викладач Тай-Чі і науковий співробітник Гарвардської медичної школи, розробив і випробував протоколи, схожі на спрощену програму, яку він включає в цю книгу, яка підходить людям будь-якого віку, і її можна зробити просто кілька хвилин на день.

Натисніть тут для отримання додаткової інформації та / або для замовлення цієї книги на Amazon.


Перегляд проходів природи: рік розпалювання дикої їжі в передмістях
Венді та Ерік Браун.

Перегляд проходів природи: Рік пошуку дикої їжі в передмісті Венді та Еріка Брауна.В рамках своєї прихильності до самостійності та стійкості Венді та Ерік Браун вирішили провести рік, включивши дикі страви в звичайну частину свого раціону. Інформація про збір, підготовку та збереження легко впізнаваних диких харчових продуктів, знайдених у більшості приміських ландшафтів, цей унікальний та надихаючий посібник є обов’язковим для читання для всіх, хто хоче підвищити продовольчу безпеку своєї родини, скориставшись рогом коріння на їхньому порозі.

Натисніть тут для отримання додаткової інформації та / або для замовлення цієї книги на Amazon.


Food Inc .: Посібник для учасників: Як промислова їжа робить нас хворішими, вгодованішими та біднішими - і що ви можете з цим зробити - під редакцією Карла Вебера.

Food Inc .: Посібник для учасників: Як промислова їжа робить нас хворішими, вгодованішими та біднішими - і що ви можете з цим зробитиЗвідки взялася моя їжа та хто її переробив? Що таке гігантські агропідприємства та яку частку вони мають у підтримці статусу кво у виробництві та споживанні продовольства? Як можна зручно годувати сім’ю здоровою їжею? Розширюючись на теми фільму, книга Food, Inc відповість на ці запитання за допомогою серії складних нарисів провідних експертів та мислителів. Ця книга буде заохочувати тих, кого надихає фільм щоб дізнатися більше про проблеми та діяти, щоб змінити світ.

Натисніть тут для отримання додаткової інформації та / або для замовлення цієї книги на Amazon.



 

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

соціальний стрес і старіння 6 17
Як соціальний стрес може прискорити старіння імунної системи
by Ерік Клопак, Університет Південної Каліфорнії
У міру старіння їх імунна система, природно, починає знижуватися. Це старіння імунної системи,…
Непрацездатність зарядного пристрою 9 19
Нове правило зарядного пристрою USB-C показує, як регулятори ЄС приймають рішення для світу
by Рено Фукар, Ланкастерський університет
Ви коли-небудь позичали зарядний пристрій у друга лише для того, щоб виявити, що він несумісний з вашим телефоном? Або…
їжа здоровіша, якщо її готувати 6 19
9 овочів, які корисніші в приготуванні
by Лора Браун, Університет Тіссайд
Не вся їжа є більш поживною, якщо вживати її в сирому вигляді. Справді, деякі овочі насправді більше...
безперервне голодування 6 17
Чи дійсно періодичне голодування корисно для схуднення?
by Девід Клейтон, Університет Ноттінгем Трент
Якщо ви хтось думав про схуднення або хотів стати здоровішим протягом кількох останніх…
чоловік. жінка і дитина на пляжі
Це День? Поворот до Дня батька
by Буде Вілкінсон
Це день батька. Яке символічне значення? Чи може щось змінити життя сьогодні у вашому…
проблеми з оплатою рахунків і психічне здоров’я 6 19
Проблеми зі сплатою рахунків можуть серйозно вплинути на психічне здоров’я батьків
by Джойс Ю. Лі, Університет штату Огайо
Попереднє дослідження бідності в основному проводилося з матерями, з переважною увагою до низьких…
Ефекти bpa 6 19 на здоров'я
Які десятиліття досліджень підтверджують вплив BPA на здоров’я
by Трейсі Вудрафф, Каліфорнійський університет, Сан-Франциско
Незалежно від того, чи чули ви про хімічний бісфенол А, більш відомий як BPA, дослідження показують, що…
як щодо веганського сиру 4 27
Що ви повинні знати про веганський сир
by Річард Гофман, Університет Хартфордширу
На щастя, завдяки зростаючій популярності веганства, виробники продуктів харчування почали…

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.