Повернення до спортзалу: як уникнути травм

Повернення до спортзалу: як уникнути травм після блокування
Травми сухожиль і м’язів - найпоширеніші.
DuxX / Shutterstock

Після кількох місяців затримки тренажерний зал в Англії знову відкрився 12 квітня 2021 року. Багато хто вже охоче повернувся з планами повернутися до своїх старих тренувань. Але хоча може бути спокусливо повернутися до того, що ви робили раніше, це може призвести до травми - саме тому краще переходити до тренувань після місяців перерви.

Травми трапляються при навчальному навантаженні перевищує переносимість тканин - отже, в основному, коли ви робите більше, ніж здатне ваше тіло. Втома, сила м’язових сухожиль, об’єм рухів суглобів та попереднє пошкодження тканини можуть все збільшити ймовірність отримати травму.

Найпоширенішими травмами, пов’язаними з надмірними тренувальними навантаженнями, є тендинопатії та перенапруження. Тендинопатія описує, коли сухожилля - тканина, що з'єднує ваші м'язи з кістками - не змогли належним чином відновитись від попередніх пошкоджень. Поширені тендинопатії трапляються в Росії сідниця, проксимального підколінного сухожилля (стегно) і Ахіллес, тоді як найпоширеніші перенапруження м’язів трапляються в плече і коліно. Але розуміння того, як змінюється наше тіло у відповідь на тренування, може допомогти нам зменшити ризик отримання травм, коли ми повернемося до спортзалу.

Вправи є стресом для нашого організму. Таким чином, тренінг “сигналізація”Різні системи організму (включаючи м’язово-скелетну та серцево-дихальну системи), що порушують нормальний стан організму. Згодом ці системи реагують на стрес, розвиваючи опір і пристосовуючись до своїх поточних можливостей - часто їх називають суперкомпенсація. По суті, цей процес призводить до того, що ми стаємо сильнішими та гострішими.

Що важливо, адаптація відбувається після тренувань і вимагає часу. Якщо організм не звик до виду тренувань або не відновився належним чином за попередні тренування, це може призвести до травми або хвороби. Ось чому важливо поступово збільшувати тренувальний стрес з часом і забезпечувати добре відновлення між тренувальними заняттями.

Також важливо пам’ятати, що після тривалої перерви, навіть якщо ви все одно можете виконувати таку ж кількість тренувань, як і раніше, навантаження на ваше тіло може набагато більше. Наприклад, припустимо, ви змогли виконати 20-хвилинну пробіжку на біговій доріжці зі швидкістю 10 км / год до блокування із середнім пульсом 125 ударів на хвилину. З ентузіазмом ви проходите той самий пробіг після блокування, але ваш поточний пульс зараз у середньому б’є 160 ударів на хвилину.

Це показує нам, що хоча зовнішнє тренувальне навантаження (вправа, як описано у вашому плані тренувань) така ж, як це було попереднє блокування реакції тіла на тренування, внутрішнє тренувальне навантаження набагато більше. У цьому випадку більший пульс свідчить про більший стрес на вашу серцево-дихальну систему. Отже, той самий сеанс став більш виснажливим.

І якщо ви менше рухалися протягом блокування, можливо, ваша сила і координація нижніх кінцівок постраждали. Це означає, що ви будете менш здатні справлятись із наслідками бігу, роблячи більший навантаження на суглоби, м’язи та кістки. Без кращого або більш тривалого відновлення це накопичення стресу може призвести до травми протягом декількох тижнів після тренування.

Зниження ризику

Щоб уникнути поширених травм, може бути корисним обережний підхід до сильних ударів, таких як стрибки, а також тих, що вимагають подовження м’язів, наприклад, зниження ваги. Хоча ці заходи приносять користь м’язовому та скелетному здоров’ю, і їх слід заохочувати для більшості людей, вони все ще є складними у виконанні, і вам слід витратити час на розробку правильної техніки перед тим, як піднімати важкі ваги або робити більш енергійні вправи.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Ось ще кілька речей, які ви можете зробити, щоб уникнути травм, повертаючись до спортзалу:

  • розминка Постійно демонструється розминка покращити продуктивність і зменшити травматизм. Хороша розминка повинна постійно піднімати пульс і готувати тіло до вправи, яку ви збираєтеся виконати. Подумайте про те, щоб включити вправи, які мобілізують ключові суглоби та залучають основні групи м’язів, такі як присідання та випади ваги тіла.

  • Слідкуйте за відчуттям тренувань Моніторинг вашого внутрішнього навантаження - реакція вашого організму на тренувальні заняття - це чудовий спосіб допомогти вам уникнути зайвого. Ви можете використовувати шкали оцінок сприйняття навантажень (RPE), такі як Борга CR-10 шкала, яка вимірює навантаження за шкалою від одного до десяти. Таким чином ви можете оцінити свої загальні навантаження на різні тренувальні заходи, щоб допомогти вам визначити, наскільки важко ви тренувались.

  • Виконуйте інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) Короткі інтенсивні тренування популярні і можуть бути безпечним та ефективним способом поліпшення здоров’я та фізичної форми. Поки вони є висока інтенсивністьвони також мають низьку тривалість, тому загальним тренувальним навантаженням, як правило, легко управляти. Однак подумайте про вибір варіанту з невеликим ударом (наприклад, їзда на велосипеді), оскільки вправи з високою інтенсивністю та сильним ударом можуть збільшити ризик отримання травм через деякий перерву.

  • Займіться силовими тренуваннями Виконуючи силові тренування, такі як підняття тягарів, два-три рази кожен тиждень може підготувати наші тканини до більш складних видів діяльності, а також мати широкі переваги для здоров'я, такі як поліпшення психічного здоров'я, запобігання падінням та зменшення смертності.

Інші поради включають збереження гідратації, носіння відповідного одягу та взуття та витрачання достатнього часу на відновлення - з акцентом на сон та повноцінне харчування. Стратегії відновлення, такі як катання піною, компресійний одяг і навіть терапія холодною водою, можуть допомогти деяким людям, але найкращий спосіб відновлення - зосередитись на сні та харчуванні.

Звичайно, ви не повинні дозволяти ризику отримання травми відкладати вас від фізичних вправ. Якщо спочатку робити все повільно, це забезпечить менше шансів отримати травму. Найголовніше, насолоджуйтесь фізичними вправами та розробляйте режим, який приносить користь вашому способу життя.

Про авторівБесіда

Меттью Райт, Викладач біомеханіки та міцності та кондиціонування, Теессейдський університет; Марк Річардсон, Старший викладач зі спортивної реабілітації, Теессейдський університет, і Пол Честертон, Доцент, спортивна терапія та реабілітація, Теессейдський університет

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
 

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

цифрові гроші 9 15
Як цифрові гроші змінили наше життя
by Даромир Рудницький
Простими словами, цифрові гроші можна визначити як форму валюти, яка використовує комп’ютерні мережі для...
Вівтар рівнодення
Створення вівтаря рівнодення та інші проекти осіннього рівнодення
by Елен Еверт Хопман
Осіннє рівнодення – це час, коли моря хвилюються під час зимових штормів. Це також...
Седна і наш новий світ
Седна і наш новий світ
by Сара Варкас
Седна — інуїтська морська богиня, також відома як мати або володарка моря та богиня…
океанські ліси 9 18
Океанські ліси більші за Амазонку та продуктивніші, ніж ми думали
by Альберт Пессародона Сільвестр та ін
Біля берегової лінії південної Африки лежить Великий африканський морський ліс, а Австралія може похвалитися…
знаки нерівності 9 17
США різко впали в глобальному рейтингу, який вимірює демократію та нерівність
by Кетлін Фрідл
Сполучені Штати можуть вважати себе «лідером вільного світу», але показником розвитку...
тропічні хвороби 9 24
Чому тропічні хвороби в Європі можуть не бути рідкістю ще довго
by Майкл Голова
Денге, вірусна інфекція, яку поширюють комарі, є поширеною хворобою в деяких частинах Азії та Латинської...
молодий чоловік медитує на вулиці
Як медитувати і чому
by Джозеф Селбі
Медитація дає нам ширший доступ до нелокальних реалій: піднімає настрій і гармонізує емоції,...
бабуся читає своїм двом онукам
Шотландська казка бабусі на день осіннього рівнодення
by Елен Еверт Хопман
У цій історії є трохи Америки і трохи Оркнейських островів. Оркнейські острови знаходяться в...

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.