Зображення на Олександр Іванов
Розповідає Марі Т. Рассел
Визначення того, як ініціювати (або повернутися) до фізичних вправ таким чином, щоб відчувати емоційну та фізичну безпеку після перенесених хвороб, нещасних випадків чи актів насильства, може бути складним, провокуючим та переважним. Те саме можна сказати про тих, хто намагається підвищити свою здатність до стресових факторів у житті або переробити свій досвід у терапії розмовами.
Якщо будь-який із цих сценаріїв резонує з вами, може допомогти чутливий до травм підхід до фітнесу.
Травматично-чутливі тренування
В основі серцево-психічного підходу до фітнесу лежать психологічні, емоційні та фізіологічні зміни та симптоми травми або хронічного стресу. Це робить вас агентом вашої рухової практики, і воно надає першочергове значення почуттю безпеки у вашому тілі та навколишньому середовищі під час тренування.
Можливо, ви ніколи не чули про чутливі до травм тренування. Або ви вважаєте, що такий підхід обмежується лише йогою. Справа в тому, що чутливі до травм інструкції з фітнесу все ще досить нові.
Як піонер у цьому русі, я усвідомлюю, що для багатьох людей тренування вдома є найкращим (або єдиним) доступним варіантом. Я регулярно створюю домашні тренування для людей, які переживають травми, хронічний стрес, синдром хронічної втоми та фіброміалгію.
Незалежно від того, чи ви вирішили займатися вдома, тому що саме там ви почуваєтесь найбезпечніше, або через такі практичні питання, як догляд чи ваш бюджет, я хочу допомогти вам створити найкращу практику. Ось шість кроків для початку.
Крок 1: Проведіть власний прийом
Спершу визначте свої цілі, умови, які вам потрібні для вироблення, та свої ресурси!
Ваші цілі можуть відрізнятися. Наприклад, ви можете захотіти приземлитися у своєму тілі. Або вам може знадобитися впоратися з хронічним болем або поліпшити гігієну сну. Незалежно від того, якими вони є, ваші цілі будуть диктувати більшість рішень, які ви приймаєте, від модальності вправ до частоти тренувань.
Далі визначте умови, які вам потрібні. Запитайте себе: що вам потрібно від вашого тренувального середовища? Вам потрібен простір чи конфіденційність? Який час доби найкращий? Яке обладнання вам потрібно? Який тип керівництва чи інструкції? Активна робота над цими міркуваннями допоможе вам мати успішну та стійку практику.
Тоді подивіться на свої ресурси - це речі та люди, до яких ви можете закликати підтримку, підзвітність та мотивацію, працюючи задля досягнення своїх цілей.
Крок 2: Визначте найкраще місце для тренування
Незалежно від розміру вашого будинку, 500 або 5,000 квадратних футів, зорієнтуйтеся, оглядаючись і помічаючи, де що знаходиться. Огляньте свій простір і подумайте, яка частина найкраще відповідає умовам, визначеним у кроці 1. Це може бути зона з нульовим безладом, повною конфіденційністю або близькістю до маршрутизатора Wi-Fi.
Будьте навмисними щодо вибору місця для зберігання необхідного вам обладнання. Складіть план налаштування та прибирання обладнання, якщо ви використовуєте багатофункціональну кімнату або ділитесь простором з іншими.
Крок 3: Формуйте зв’язок розуму і тіла під час розминки
Після травми ви можете виявити, що частини вашого тіла вимкнулися або вам важко з ними взаємодіяти; Ви можете навіть не відчувати почуття у своєму тілі взагалі. Травматично чутливий підхід до вироблення засобів повільно знову з'єднавшись з цими частинами.
Один із способів зробити це - розігрітися Ізометричні трюми від 15 до 60 секунд, в якому ви стискаєте і утримуєте м’язи в кожній області вашого тіла. Перевірте ті м’язи, як вони працюють.
Подумайте про додавання варіацій iso-hold або a повільний роздвоєний присідання, сідничний міст, віджимання стіни та лежаче підняття Y.. Якщо ви виявите, що якесь із цих вправ викликає ситуацію, зупиніться і схиляйтесь до себе, звертаючись за допомогою до своїх ресурсів або використовуючи ці інструменти саморегуляції.
Крок 4: Попрактикуйтесь у втіленому русі
В ідеалі, чутлива до травм практика не тільки робить тренування доступним, але й підтримує ваше зцілення. Для цього ми додамо втілений рух, також відомий як уважність на основі руху. Дослідження показали, що уважні рухи можуть полегшити симптоми для ряду проблем зі здоров’ям, включаючи хронічний біль та психічні проблеми, такі як тривога та депресія.
Йога, поряд з цигун, метод Фельденкрайза та Олександрова техніка - це кілька практик, які зазвичай відносяться до цієї категорії. Але втілений підхід можна застосувати до будь-якого типу рухів, включаючи силові тренування!
Закінчивши розминку, знову і знову натискайте на ті самі м’язи, коли рухаєтесь під час тренування. При кожному русі, незалежно від руху, стежте за тим, що роблять ваші м’язи.
Крок 5: Запам’ятайте, що ви фахівець у вас!
Якщо ви дотримуєтесь цієї домашньої рутини, іншої письмової програми чи синхронного заняття в Інтернеті, пам’ятайте, що ви є експертом у своєму власному досвіді. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно відпочити довше, ніж відведено, відпочивайте довше. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна варіація руху, щоб почуватися в безпеці, зробіть цю варіацію.
Дія, заснована на вашому власному досвіді, виховує ваше почуття свободи волі, що є фундаментальним фактором для почуття безпеки та зцілення від травм.
Крок 6: Заохочуйте відновлення
Стійкість, це здатність легко повернутися до спокою після стресових дій, таких як фізичні вправи або обробка травми, формується під час відновлення. Наприкінці тренування вам потрібно буде витратити трохи часу, щоб спонукати своє тіло перейти зі збудженого стану фізичних вправ у менш збуджений стан, в якому ваші системи можуть відновитись. Багато людей знають це як "охолодження".
Тільки поки ви не відновитесь, ваше тіло інтегрує всі уроки, отримані під час руху. Ваші м’язи не зміцнюються в той момент, коли ви піднімаєте важкі речі - вони зміцнюються, коли відновлюються після того, як ви їх піднімаєте. І ваше тіло не стає більш ефективним за час, який ви витрачаєте на тренування, а згодом, виходячи з того, що ви робили на тренуванні та як.
Таким чином, дуже важливо, щоб ви допомогли вашій системі менше збуджуватися. Найпростіший спосіб зробити це вдома після тренування - це включити в кінці кілька м’яких стоячих або сидячих вперед складних розтяжок.
Пошук власного шляху до зцілення
Створення практичної домашньої вправи з урахуванням травм - це процес. Якщо те, з чого ви починаєте, не відразу приносить вам радість, не хвилюйтеся; пам’ятайте, що ви дбаєте про себе.
Іноді рух більше терапевтичний, ніж розвага, і це нормально. З часом спробуйте різні речі, щоб знайти свій власний шлях до зцілення.
Авторське право 2021. Усі права захищено.
Книга цього автора
Підняття важких речей: зцілення травми по одному повторення
від Лори Хударі
У цьому інноваційному титулі відома тренерка і травматолог Лаура Хударі пропонує новий підхід до зцілення після травми, використовуючи силові тренування як втілену рухову практику. Дебют Хударі, співчутливий, дотепний і прискіпливо досліджений, Підйом важких речей, є проривною назвою, яка дозволить вам надихнути розвивати стійкість та формувати емоційні та фізичні сили, працюючи з вагами, пам’ятаючи про те, як травма може скомпрометувати добробут розуму та тіла.
Щоб отримати додаткову інформацію та / або замовити цю книгу, натисніть тут.
Про автора
Лора Хударі є травматологом, сертифікованим особистим тренером та спеціалістом з корекційних вправ. Широко визнана серед травматологів та фітнес-спільнот, вона захоплена тим, щоб надавати людям інструменти, необхідні для лікування та травмування та оздоровлення. Вона є автором Підняття важких речей: зцілення травми по одному повторення.
Дізнайтеся більше на сайті laurakhoudari.com.
