Shutterstock

Ви прийняли новорічну постанову про біг марафону? А може, ви подолали марафон і хочете взяти ще довшу подію?

Ваша дієта має вирішальне значення при бігу на великі відстані. Якщо ви не вживаєте правильну їжу в потрібних кількостях, можливо, ви не отримаєте достатньо енергії для тренувань та правильної конкуренції.

З часом відсутність достатньої кількості енергії під час тренувань може призвести до синдрому «відносного дефіциту енергії у спорті» (RED-S). Цей стан може спричинити проблеми такий як погане відновлення між тренуванням, знижена здатність до тренувань, періодичні травми та пригнічена імунна система.

Це також може загрожувати вам подальші ускладнення здоров’я. Основним довгостроковим фактором є підвищений ризик остеопорозу та переломів кісток. Залежно від тяжкості, це також може спричинити проблеми з серцем та шлунково-кишкові проблеми, такі як запор.

Щоб знизити ризик відносного дефіциту енергії, ось що слід їсти, якщо ви біжите на великі відстані.

Вуглеводи - ваш найкращий друг

Вуглеводи забезпечують більшу частину енергії, що використовується під час будь-якої тривалості фізичних вправ.

Команда Міжнародний олімпійський комітет зі спортивного харчування рекомендує спортсменам на витривалість, які змагаються або тренуються до трьох годин на день, щодня споживають щонайменше 6-10 грамів вуглеводів на кілограм ваги.

Для людини вагою 70 кг це дорівнює 420-700 г на день. Для спортсменів з надвитривалістю (людей, які тренуються або змагаються більше чотирьох-п’яти годин на день), це 8-12 г на кілограм. Для спортсмена вагою 70 кг це 560-840 г на день.

Близько 50 г вуглеводів можна знайти в кожному з таких продуктів: п’ять печива Weetbix, чотири скибочки хліба, два великих банани, три картоплі середнього розміру, 600 мл ароматизованого молока, чашка рису або одна третина склянки макаронів. Як бачите, вам потрібно було б їсти досить багато вуглеводів протягом дня, щоб досягти рекомендації!

Вживання великої кількості вуглеводів має вирішальне значення для надання організму достатньої енергії для бігу на великі відстані. Shutterstock

Комітет також рекомендує ви з’їдаєте 1-4 г вуглеводів на кілограм ваги за чотири години до тренування.

Отже, для бігуна із 70 кг це означає 70-280 г вуглеводів перед подією. Приблизно 70 г вуглеводів у кожному з наступного: дві скибочки фруктових тостів з великим бананом, півтори склянки варених макаронних виробів або 600 мл ароматизованого молока плюс яблуко.

Також потрібно продовжувати споживати вуглеводи під час витривалості. Вам потрібно буде споживати 30-60 г на годину, а під час надвитривалості - до 90 г на годину, незалежно від ваги. В ідеалі їжа мала б багато вуглеводів і мало клітковини звести до мінімуму шлунково-кишковий дискомфорт, такий як здуття живота або діарея бігуна.

Всього 60 г вуглеводів становлять три скибочки білого хліба з варенням або два енергетичні гелі (невеликі пакетики гелю з високим вмістом вуглеводів). Спортивні напої також корисні, якщо вам не хочеться їсти. Пляшка об’ємом 600 мл допоможе при регідратації та забезпечить близько 40 г вуглеводів.

Ці рекомендації є лише путівниками. Спортсмени повинні враховувати свій поточний раціон, а також інтенсивність тренувань, чи відповідають вони цілям тренувань, наскільки швидко втомлюються під час тренувань або змагань, відновлення між тренуванням та зміна ваги.

Якщо ви біжите в марафоні, переконайтеся, що у вас є 30-60 грамів вуглеводів щогодини, які ви можете знайти у двох енергетичних гелях. Shutterstock

Також враховуйте жир і білки

Більше жиру використовується, оскільки тривалість вправи збільшується, і якщо вправа триває більше чотирьох годин, ваше тіло почне вживати невелику кількість білка. Важко визначити точний рівень жиру та білка, який використовується, оскільки це залежить від інтенсивності вправ та рівня тренувань.

Тим не менше, оскільки жир сприяє енергетиці, важливо включати у свій раціон здорові джерела жиру, такі як оливкова олія, горіхи, насіння та молочні продукти, хоча не існує встановлених вказівок щодо того, скільки жиру потрібно їсти.

Існує також кілька доказів того, що омега-3 жири, що містяться в рибі, можуть підтримати ріст м'язів та зменшити болючість м’язів.

Білок необхідний для відновлення м’язів. Керівництво Міжнародного товариства спортивного харчування рекомендуйте спортсменам на витривалість споживати 1.4 г білка на кілограм ваги тіла щодня. Це дорівнює 98 г для 70-кілограмового бігуна. Кожна з цих їж містить близько 10 г білка: два маленьких яйця, 30 г сиру, 40 г нежирної курки, 250 мл молочного молока, три чверті склянки сочевиці, 120 г тофу, 60 г горіхів або 300 мл соєвого молока.

Вживання 20 г білка протягом 1-2 годин після тренування допомагає максимізувати відновлення і збільшення м’язів. Цю кількість білка можна знайти в одній невеликій жерсті тунця, 600 мл молока або 80 г курки.

Пийте багато води (але не переборщуйте)

Ви можете втратити значну кількість води через піт під час тренувань на витривалість та заходів. Переконатися, що ви зволожені, життєво важливо для працездатності та здоров’я. Один з найпростіших способів дізнатись, наскільки ви гідратований, - це перевірити колір сечі - він повинен бути прозорим або сінного кольору. Якщо він бурштиновий або темніший, потрібно пити більше води.

Хоча зневоднення є проблематичним, ви також повинні бути обережними, щоб не пити надзвичайно багато води, що може призвести до надто низького рівня натрію. Це трапляється рідко, але якщо ви набираєте вагу відразу після великої події, це може означати, що ви п'єте занадто багато води.

І не забувайте про залізо

Одним з найважливіших поживних речовин для спортсменів на витривалість є залізо. Втрата заліза відбувається під час сильного потовиділення, і жінки мають підвищений ризик дефіциту заліза із менструальними втратами.

Важливо включити у свій раціон червоне м’ясо, або якщо вегетаріанці чи вегани споживають більше квасолі, сочевиці та цільного зерна.

Зрештою, немає двох спортсменів, що мають однакові вимоги для досягнення цілей, яких вони хочуть від тренувань та змагань.

Незважаючи на те, що у вас може виникнути спокуса придбати добавки для поліпшення своєї продуктивності, це не матиме великого впливу, якщо спочатку ви не правильно підберете дієту. Можливо, варто поговорити з акредитованим спортивним дієтологом, щоб переконатися, що ви задовольняєте свої потреби в енергії та рідині та не ризикуєте отримати синдром відносної енергетичної недостатності.

про автора

Еванджеліна Манціоріс, програмний директор з питань харчування та харчових наук, Університет Південної Австралії

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon

Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися

Чейл Соннен і Раян Парсонс

Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла

Майкл Метьюз

Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Анатомія силових тренувань з вагою тіла

автор Брет Контрерас

У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити