Багато з нас завищують рівень фізичних вправ - ось як розрахувати, скільки ви справді робите
Дорослі повинні отримувати принаймні 150-300 хвилин помірних до енергійних фізичних вправ на тиждень.
Стратфорд Виробництво / Shutterstock

Навіть якщо ви тренуєтеся щодня - будь то вдома, у тренажерному залі чи виводите собаку на прогулянки - можливо, ви не отримуєте такої фізичної активності, як ви думаєте. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим отримувати принаймні від 150 до 300 хвилин від помірної до енергійної аеробної активності на тиждень.

Але, навіть маючи ці чіткі настанови, дослідження показують, що багато хто з нас переоцінити кількість вправ, які ми робимо. Насправді близько 36% людей завищують рівень фізичної активності - і навіть рівний вища частка (61%) особи, які не досягають належного рівня активності, завищують рівень своєї фізичної активності. Один огляд навіть виявив, що люди завищують рівень своєї активності в будь-якому місці 36% до 173%.

Однією з причин, чому люди схильні переоцінювати рівень фізичної активності, є те, що вони не розуміють, що мається на увазі вправи помірної та енергійної інтенсивності. Це не тільки могло означати, що люди не отримують достатньо фізичних вправ, це може також означати, що ті, хто регулярно займається фізичними вправами, не отримують такої користі, як могли б подумати. На щастя, ми можемо легко оцінити інтенсивність вправ, вимірюючи пульс під час вправ.

Вправами помірної інтенсивності вважаються будь-які фізичні навантаження, які вимагають від людини роботи 40-59% їх запасу пульсу (різниця між частотою пульсу в спокої та максимальним пульсом). Все, що перевищує 60% вашого запасу пульсу, вважається енергійною вправою. Але хоча це звучить просто, пульс у всіх може бути різним при однаковій інтенсивності вправ - це залежить від віку, статі та рівня фізичної підготовки.


Innersele підписатися графіка


Щоб розрахувати цільовий пульс, якого потрібно досягти для різних інтенсивностей вправ, спочатку потрібно знати пульс у спокої, а також приблизну максимальну частоту пульсу. Частоту серцевих скорочень у стані спокою можна виміряти, підрахувавши, скільки разів серце б’ється за хвилину під час відпочинку. Для середньостатистичної дорослої людини частота серцевих скорочень у стані спокою може становити від 60 до 100 ударів на хвилину. Орієнтовний максимальний пульс можна розрахувати, віднявши вік від 220. Наприклад, у когось у 45 буде максимум пульсу близько 175 ударів на хвилину.

Отримавши спокій і максимальний пульс, обчисліть діапазон (віднімаючи пульс у спокої від максимального) і помножте частку бажаного запасу пульсу (наприклад, 45% - 0.45 - якщо ви хочете робити вправи з помірною інтенсивністю) . Додавання цього значення до частоти серцевих скорочень у спокої дасть вам кількість ударів за хвилину, яку ви повинні спробувати досягти, виконуючи вправи з потрібною інтенсивністю.

Наприклад, у мене частота серцевих скорочень у стані спокою 45, і, за моїми розрахунковими показниками, максимальна частота серцевих скорочень становить 187. Щоб робити вправи з помірною інтенсивністю (40-59% мого резерву пульсу), мій пульс повинен досягти від 102 до 123 ударів на хвилину під час вправи. Все, що вище цього, вважатиметься енергійною вправою.

Вправи з помірною інтенсивністю вимагають, щоб ви працювали понад 40% свого резерву пульсу.
Вправи з помірною інтенсивністю вимагають, щоб ви працювали понад 40% свого резерву пульсу.
Сергій Нівенс / Shutterstock

Але якщо це звучить занадто складно, існує простіший (хоч і суб’єктивний) варіант, який називається шкалою швидкості сприйманого напруження. Ця шкала пропонує людям оцінити від шести до 20, наскільки важко вони відчувають вправу, яку вони роблять. Вважається, що вправи з помірною інтенсивністю становлять від 12 до 13 (дещо важкі) та енергійні, як 14 і вище. Однак пам’ятайте тут, оскільки цей масштаб є суб’єктивним і може бути не таким точним. Хтось, хто тільки почав займатися, виявив би пробіжку зі швидкістю шість миль на годину як енергійну інтенсивність, тоді як звичайний марафонець виявив би її середньою інтенсивністю або нижче.

Подібним чином ви можете порахувати кількість кроків ви приймаєте в певний час. Для досягнення помірної інтенсивності рекомендується крок 100 кроків на хвилину. Для досягнення енергійної інтенсивності потрібно більше 100 кроків на хвилину.

Тепер, коли ми знаємо, що таке вправи помірної та енергійної інтенсивності, давайте помістимо їх у контекст, щоб побачити, скільки вправ ми можемо робити насправді. Скажімо, ви гуляєте п’ять днів на тиждень по 30 хвилин. Це може додати до 150 хвилин активності на тиждень, але чи достатньо напружені ці вправи? Пам’ятайте про свій темп, незалежно від того, зупиняєтесь ви під час прогулянок, і наскільки це напружується.

Темп ходьби не менше трьох миль на годину або вище, без перерв протягом 30 хвилин вправи, потрібно, щоб це вважалося 30 хвилинами вправ середньої інтенсивності. Ви повинні підтримувати цей темп до години, але не більше. Для тих завзятих пішоходів, пам’ятайте про те, що ви почуваєте під час цих прогулянок. Чим сильніше ви станете, тим швидше вам потрібно буде йти пішки, щоб пульс досяг нужної інтенсивності.

Варто пам’ятати, що серце - це теж м’яз, як і ваші руки та ноги. Щоб зберегти здоров’я та міцність, важливо накачати серце - саме тому важливі помірні або енергійні фізичні вправи. Збільшення використання серцевого м’яза також призведе до покращення серцево-судинної форми, що може допомогти зменшити ризик передчасної смерті або серцево-судинних захворювань та інфарктів.

Хоча рекомендації ВООЗ існують, щоб допомогти людям підтримувати фізичну форму та залишатися здоровими, кожна людина сама повинна вибрати, які види діяльності для них найкращі. І коли ви більше тренуєтесь, обов’язково стежте за своїм прогресом, пам’ятаючи про те, як відчувається вправа. Якщо починає відчувати себе легше, можливо, вам доведеться збільшити інтенсивність, щоб досягти цільового пульсу.

Про автораБесіда

Вів Лі, докторант, з питань спорту та фізичних вправ, Бірмінгемський університет

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon

Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися

Чейл Соннен і Раян Парсонс

Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла

Майкл Метьюз

Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Анатомія силових тренувань з вагою тіла

автор Брет Контрерас

У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити