Здоров’я кишечника: чи вправа змінює ваш мікробіом?
Вправи корисні і для ваших кишкових бактерій.
CREATISTA / Shutterstock 

Різноманітні нелюдські форми життя, які живуть у наших кишках - відомі як наш мікробіом - мають вирішальне значення для нашого здоров’я. Порушений баланс їх сприяє цілому ряду розлади та захворювання, включаючи ожиріння, діабет, запальні захворювання кишечника. Це може навіть вплинути на наше психічне здоров’я.

Добре відомо, що мікроби, що живуть у наших кишках, змінюються дієта. Наприклад, у тому числі харчові волокна та молочні продукти в нашому харчуванні стимулює ріст корисних бактерій. Але все більше доказів свідчать, що фізичні вправи теж можуть модифікувати типи бактерій що мешкають у наших кишках.

Одне дослідження виявило фізичні вправи сприяє росту бактерій які виробляють жирну кислоту, бутірат. Бутират може сприяти відновленню оболонки кишечника та зменшити запалення, отже потенційно попередження захворювань такі як запальні захворювання кишечника та резистентність до інсуліну, що призводить до діабету. Індуковані фізичними вправами зміни мікробіоти кишечника також можуть захистити від ожиріння та поліпшити метаболічну функцію.

Зміни мікробіомів можна помітити навіть за досить скромних режимів фізичних вправ. Одне дослідження показало, що жінки, які виконували принаймні результати три години легких вправ - наприклад, швидка ходьба або плавання - на тиждень підвищувався рівень Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia hominis та Аккермансія муциніфільна порівняно з малорухливими особинами.


Innersele підписатися графіка


F. prausitzii та Р. hominis зменшити запалення, при цьому A. muciniphila асоціюється з індексом м’язової маси тіла (ІМТ) та покращенням метаболічного стану. Це означає, що ці зміни мікробіомів, ймовірно, будуть корисними для загального стану здоров’я.

Але виявляється, що тип вправи також має різні ефекти про зміни, виявлені в мікробіоті кишечника. Дослідження гризунів показали, що змушення бігати на колесі спричиняло різні зміни мікробіоти порівняно із помірними фізичними вправами, коли миша цього хотіла. Є певні докази того, що це саме правда у людей.

У спортсменів теж є дуже різні профілі мікробіоти порівняно з сидячими людьми подібного віку та статі. У спортсменів була більш різноманітна мікрофлора та більша кількість трьох видів бактерій, згаданих вище.

Однак все ще залишається остаточно довести, що вправа може діяти незалежно від дієти, вносячи ці зміни. Люди, які займаються фізичними вправами, можуть також частіше харчуватися здоровіше, тому розділити ці два фактори може бути дещо складно.

Дієта проти фізичних вправ

Дослідження на тваринах, в основному на гризунах, можуть пролити світло на цю загадку, оскільки їх раціон легко контролюється. У мишей дієта та фізичні вправи, здається, спонукають дуже різні зміни в мікробіоти. Деякі зміни, спричинені дієта з високим вмістом жирів - включаючи збільшення Фірми та Протеобактерії, які пов’язані з діабетом другого типу та ожирінням - можна скасувати фізичними вправами.

Інші дослідження показують, що можуть бути викликані зміни мікробіоти, спричинені фізичними вправами незалежно від прийому їжі - хоча інші дослідження показують дієтичні зміни потрібні поряд із фізичними вправами, щоб вони мали місце. Вправи можуть навіть протидіяти деяким з них негативні наслідки дієти з високим вмістом жиру, але не всі.

Незалежно від того, фізичні вправи все ще можуть допомогти корисним бактеріям у нашому кишечнику, так звані A. muciniphila, приклейте до слизової оболонки шлунка. Це краще сприяє виділення слизу що важливо, оскільки слиз захищає бактерії від виведення з кишечника з перетравленою їжею.

Дослідження імунної системи також виявили, що фізичні навантаження зменшуються запальні сигнали і сприяє більш “регульованому” середовищу в оболонці кишечника та за його межами. Це знижує ймовірність розвитку захворювань кишечника. Що насправді цікаво A. muciniphila полягає в тому, що це було встановлено зворотний приріст ваги від дієти з високим вмістом жиру та стійкості до інсуліну у мишей.

Це дослідження також показало, що дають мишей A. muciniphila також спричинив збільшення молекул, схожих на конопель, які природним чином утворюють наші тіла ендоканнабіноіди. Серед інших функцій в організмі ендоканабіноїди беруть участь у контролі запалення кишечника та нашого кишковий бар’єр (фронтові молекули, що забезпечують фізичний імунний захист від зовнішніх атак).

Команда ендоканнабіноідов система також бере участь у поведінці годування, керуючи мозковими сигналами. Специфічні ендоканабіноїди підвищуються, коли ми відчуваємо голод, а виділяються в кишечнику, коли відчуваємо ситість. ендоканнабіноідов система є надмірно активним у люди, які страждають ожирінням.

Різні бактерії кишечника можуть змінювати рівень різні компоненти які складають ендоканабіноїдну систему. Дослідники використовували пребіотики для зміна мікробного складу у мишей. Вони спостерігали зменшення одного типу ендоканабіноїдів та рецепторів канабіноїдів у ожирілої миші. Вони також побачили, що пребіотики роблять бактерії та токсини менш здатними переходити з кишечника миші в кров.

Це призвело до зменшення кількості бактеріальних компонентів, що знаходяться в крові, та зменшення вироблення жирових клітин. Здорова дієта покращує різноманітність і багатство кишкових бактерій, як і фізичні вправи - можливо, навіть за допомогою тих самих декількох видів бактерій, згаданих раніше. Хоча це потрібно перевірити на людях, результати цих досліджень показують потенційну взаємодію мікробної популяції в кишечнику з дієтою та фізичними вправами для покращення обміну речовин.

Зовсім недавно дослідники показали бігунів та велосипедистів виробляють більше ендоканабіноїдів в крові, що забезпечує деяке полегшення болю та покращує настрій. Однак невідомо, чи ці зміни короткочасні, чи вони спричиняють довгострокові зміни мікробіому кишечника.

Спокусливо припустити, що фізичні вправи можуть змінити склад мікробіому кишечника та вплинути на самопочуття, все через систему, яка має можливість вести тристоронні розмови. Залишається з’ясувати, чи зможемо ми маніпулювати цим за допомогою дієти та / або певних пробіотиків - але ми не повинні недооцінювати, як нас формують жителі кишечника як на метаболічному, так і на фізичному рівні.

Про авторівБесіда

Рейчал Рігбі, старший викладач з питань охорони здоров’я шлунково-кишкового тракту, Lancaster University та Карен Райт, викладач біомедичних наук та наук про життя, Lancaster University

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon

Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися

Чейл Соннен і Раян Парсонс

Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла

Майкл Метьюз

Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Анатомія силових тренувань з вагою тіла

автор Брет Контрерас

У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити