Відсутність активності навіть протягом короткого періоду часу може вплинути на здоров’я. (Піксабай)
Оскільки світ копається у другій хвилі COVID-19, сезоні грипу та взимку, люди також стикаються з серйозною ситуацією ризик від зниження фізичних навантажень - особливо дорослі. Розробка плану фізичної активності зараз допоможе вам залишатися міцними та здоровими протягом довгих зим, що попереду.
Хоча більшість людей знають про переваги фізичної активності - збільшення м’язів та сили, зниження ризику захворювання, краща якість життя та менший ризик смерті - ми, як правило, менш обізнані про те, як руйнівний та дорогий знижена фізична активність може бути.
Втрата м’язів і сили у міру дорослішання (відома як саркопенія) - це те, з чим ми всі знайомі. Ми всі чули, як старші члени сім'ї говорять: "Я просто не такий сильний, як раніше", або "Я просто більше не можу цього робити". Але чи знаєте ви, що бездіяльність може значно погіршити втрату м’язів?
Вплив неактивності на здоров’я
Фізична бездіяльність може змусити людину в результаті гострих подій, таких як перелом руки або ноги або прикуття до ліжка через хворобу. Однак знижена фізична активність, така як зниження ступенів, є довгостроковим вибором, що спричиняє численні негативні наслідки для здоров’я.
Інсулінорезистентність (попереджувальний знак для розвитку діабету 2 типу), зниження м’язової маси, збільшення жиру в організмі та погана якість сну - лише деякі проблеми зі здоров’ям спричинені фізичною бездіяльністю. Важливим фактором є також фізична бездіяльність погане психічне здоров'я та соціальна ізоляція, що може бути особливо проблематичним для дорослих людей.
Вплив бездіяльності на здоров'я починає накопичуватися протягом декількох днів.
Найефективніший спосіб підтримки м’язів - це силові тренування. (Шаттерсткі)
Дослідники Університету Макмастера показали що зменшення щоденних кроків до менш ніж 1,500 - подібно до рівня активності людей, які перебувають удома під час цієї пандемії, - лише за два тижні може зменшити чутливість до інсуліну у літньої людини приблизно на одну третину. Той самий період бездіяльності також призвів до того, що особи старше 65 років втратили до чотирьох відсотків м’язів ноги.
Що ще гірше, коли старша людина втрачає м’язи, відновити її набагато складніше. Навіть коли досліджувані поверталися до звичного розпорядку дня, вони не відновлювали втрачені м’язи. Фактично, люди старшого віку просто не володіють такою ж здатністю відбиватися, як у молодих людей.
Відновлення м’язів вимагає навмисних зусиль. Отже, це справді випадок його використання або втрати.
Опір не марний
Як фізіолог м’язів, котрий зацікавлений у здоровому старінні, я із задоволенням повідомляю, що це не все приречення та похмурість. Є кілька речей, які ви можете зробити - вправи на опір і вживання вашого білка - зберегти і навіть наростити м’язи, зміцніти і зберегти своє здоров’я на цю зиму і далі.
Найефективнішим способом збереження м’язів, які у вас є, є силові тренування, або вправа на опір, що, простіше кажучи, означає виконання роботи проти додаткового навантаження. І це не повинно бути складним. Якщо у вас є доступ до тренажерного залу для використання вільних ваг та машин з керованим рухом, це чудово. Однак є багато цінних альтернативи ви можете легко зробити вдома. Вправи на вагу тіла, такі як віджимання, присідання та випади, вправи на еластичній стрічці та підйом по сходах - це лише кілька варіантів, які допоможуть вам досягти Останні рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я щодо фізичної активності.
Силові вправи нижчої інтенсивності, такі як йога або пілатес, можуть мати значні переваги для фізичного та психічного здоров’я. (Pexels)
Хороша новина для тих, кого може відлякати звук вправ на опір, це те, що виконання будь-яких вправ із великим ступенем зусиль допоможе вам зміцніти та запобігти (принаймні деякій) втраті м’язів. Якщо з якихось причин виконувати вправи на опір неможливо, просто додавання прогулянки, їзди на велосипеді або деяких силових вправ меншої інтенсивності, таких як йога або пілатес, до вашого повсякденного дня може мати значні фізичні та переваги для психічного здоров'я.
Білок і м’язи
Звичайно, a здорове харчування і уникнення переїдання також мають вирішальне значення для збереження здоров’я. Їжа, багата білками, особливо важлива, оскільки вона змушує вас почуватися ситішою довше і створює будівельні блоки для ваших м’язів.
Загальновизнано, що це потребують люди похилого віку більше білка ніж поточні рекомендації запропонувати.
Хорошою, легкодосяжною метою є з’їдання від 25 до 40 грамів білка з кожним прийомом їжі (приблизно одна або дві порції розміром з долоню). Це дорівнює приблизно 1.2-1.6 г білка на кілограм маси тіла щодня. Крім того, отримання білка з тваринних (молочні, м’ясні, рибні та яєчні) та рослинних (боби, горіхи, насіння та сочевиця) може бути корисним.
З огляду на те, як швидко бездіяльність та неправильне харчування можуть зіпсувати ваші сили та ваше здоров’я, робити щось зараз - найкращий спосіб живити холодну, темну зиму та не тільки.
Про автора
Джеймс Маккендрі, докторант з фізіології фізичних вправ, метаболізму м'язових білків та старіння, Університет МакМастер
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
