Тренування зміцнює не лише м’язи, а й імунну систему. SelectStock / E + через Getty Images
Люди старшого віку, особливо старші 65 років п’ятикратний ризик госпіталізації та У 90 разів перевищує ризик смерті від COVID-19 порівняно з молодими дорослими.
За даними Центрів США з контролю та профілактики захворювань, 78% із понад 114,000 19 смертей, пов’язаних із COVID-2020, у період з травня по серпень XNUMX року були люди віком від 65 років. Багато з цих людей мали компрометацію імунної системи, частково через різні інші стани здоров'я, включаючи ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет, респіраторні захворювання та гіпертонію. CDC пропонує це додаткові проблеми зі здоров'ям можуть призвести до посилення тяжкості COVID-19.
Однак хороша новина полягає в тому регулярні фізичні вправи та кардіореспіраторна фітнес може значно зменшити ризик COVID-19 для дорослих, покращуючи загальний стан здоров'я та підвищення імунної системи.
Вправи циркулюють ваші імунні клітини. kumikomini / E + через Getty Images
Зараз не час припиняти рух
Залишатися активними може бути складно, оскільки багато людей похилого віку залишаються вдома більшість, якщо не весь час, щоб уникнути нового коронавірусу. Як результат, самі зміни у способі життя, які захищають людей від впливу, також можуть призвести до прийняття ними сидячих звичок, - що робить людей вразливими до серйозних наслідків для здоров’я, якщо вони отримують COVID-19.
Фізичні вправи, особливо аеробні вправи, які сильно накачують серце та покращують кардіореспіраторну форму, має багато переваг для здоров'я, включаючи знижений ризик інсульту, серцевий напад, депресія та вікові зниження когнітивних функцій та хвороба Альцгеймера.
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує людям похилого віку отримувати принаймні 150 хвилин на тиждень вправ середньої та енергійної інтенсивності. Це означає три сеанси по 50 хвилин щотижня або трохи більше 20 хвилин на день.
Випалювання імунної системи
Мало того, що фізичні вправи можуть покращити загальний стан здоров’я, вони також можуть спеціально покращити реакцію імунної системи, що є критично важливим для виживання COVID-19.
У міру старіння імунітет прогресує менш ефективно реагує на нові віруси через вікове ослаблення імунної системи, також відомий як "імуносесценція".
Хороша новина полягає в тому, що фізичні вправи покращують ефективність імунної системи у людей різного віку. Кожного сеансу фізичні вправи мобілізують мільярди імунних клітин по всьому тілу. Більш імунні клітини циркулюють, тим краще вони виявляють та атакують потенційних збудників.
Хоча поки немає даних про те, як фізичні вправи та кардіореспіраторна форма можуть зменшити ризик госпіталізації або смерті від COVID-19, попередні дослідження показують, що регулярні фізичні вправи покращують імунну відповідь на інші вірусні інфекції. Також було показано, що регулярні фізичні вправи знизити ризик смерті від вірусних та респіраторних захворювань. Крім того, відомо про підвищену фізичну активність поліпшити та продовжити імунну відповідь від грипу.
Тренування вдома
Як старші дорослі можуть безпечно займатися фізичними вправами та підтримувати аеробну форму, перебуваючи в основному вдома, не маючи доступу до тренажерного залу? Біля Альянс старіння та здоров'я мозку в Університеті Рутгерса-Ньюарк, ми пропонуємо віртуальні заняття фізичними вправами, за допомогою відеоконференції або телефону, для людей похилого віку, використовуючи матеріали, які вони легко можуть знайти вдома.
Ось декілька запропонованих вправ з наших занять фітнесом, які ви можете робити самостійно безпечно вдома.
Однією з найкращих вправ для початку вашої фітнес-подорожі є прогулянка по підлозі вашого будинку. Будь то в будинку чи в квартирі, знаходьте час щогодини, щоб встати і просто прогулятися. Виділіть п’ять-10 хвилин з метою збільшення щоденної кількості кроків та покращення загального стану серцево-дихальної системи. Киньте виклик члену сім'ї, щоб він приєднався до вас і зробив це весело.
Використовуйте стіни для підвищення імунної системи. Ліза Чарльз, CC BY-SA
Ви також повинні скористатися своїми стінами. Настінні сидіння - це простий спосіб задіяти м’язи та опрацювати тіло.
Просто станьте спиною до стіни; відступите ноги на два фути від стіни і відкрийте ноги на відстані стегон. Притримуючи плечі до стіни, повільно і обережно опускайте корпус, поки не сядете на уявний стілець.
Не забудьте продовжувати дихати, вдихаючи носом і видихаючи рот, і ви почнете відчувати опік м’язів ніг.
Спробуйте п’ять разів підніматись і опускатись, якщо ви почуваєтесь безпечно та комфортно. (Для додаткової безпеки тримайте стілець або щось інше поруч, щоб утриматися, якщо ви втрачаєте рівновагу.)
Як опрацювати своє ядро, сидячи. Ліза Чарльз, CC BY-NC-SA
Нарешті, використовуйте стілець. Сядьте на край міцного стільця, зосереджуючись на підтримці правильної постави. Посадіть ноги на стегнах; зробіть великий вдих і на видиху повільно підніміть одне коліно до грудей.
Це сидячий хрускіт, і він зачепить ваші глибокі м’язи ядра. Виконайте п’ять з цих підйомів колін з кожного боку, обов’язково роблячи кожне підняття коліна на видиху.
Фізичні звички, вироблені в цей період COVID-19 - і зберігаються після того, як загроза пройде - підтримуватимуть ваше імунне здоров’я на довгі роки.
Про авторів
Марк А. Глюк, професор, Центр молекулярної та поведінкової нейронауки, Університет Рутгерса - Ньюарк ; Бернадетт А. Фаусто, докторант Центру молекулярних та поведінкових нейронаук, Університет Рутгерса - Ньюарк та Ліза Чарльз, координатор досліджень у галузі фітнесу / оздоровлення Альянсу зі здоров’я мозку, що старіє Рутгерсом, Університет Рутгерса - Ньюарк
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
