Як ходьба під гору збільшує ризик падінь у літніх людей
Ексцентричні вправи (наприклад, ходьба під гору) змушують наші м’язи подовжуватися під навантаженням, щоб уповільнити тіло.
FS Stock / Shutterstock

Водоспад є поширена причина травми у літніх людей і може призвести до інвалідності. На щастя, ризик падіння може бути зменшується при регулярних фізичних вправах- але не всі вправи. Наші останнє дослідження показує, що так звані ексцентричні вправи - наприклад, ходьба під гору - можуть тимчасово збільшити ризик падіння.

Кожне заняття, яке ми робимо, вимагає від наших м’язів або скорочення, або подовження. Наприклад, коли ми піднімаємось по сходовій майданчику або встаємо зі стільця, наші м’язи скорочуються і скорочуються (концентричне скорочення). Наші м’язи також подовжуються під час рухів - ан ексцентричне скорочення. Коли ми йдемо вниз, спускаємося сходами або переходимо від стояння до положення сидячи, м’язи на стегнах під навантаженням подовжуються, щоб уповільнити тіло, як гальма.

Однак ексцентричні скорочення можуть спричинити короткочасне пошкодження м'язів та відчуття болючість м’язів, особливо якщо минулого часу з часу вашої останньої фізичної активності не було.

Наприклад, якщо ви не звикли ходити вниз або виконувати присідання, ви відчуєте хворобливість м’язів. Ця болючість може виникати через кілька годин після тренування і може тривати кілька днів. Цей біль називається “уповільнена поява м’язової хворобливості”, Або DOMS. Як правило, фізичні вправи, що включають переважно концентричні скорочення, такі як їзда на велосипеді, не викликають значних DOMS.


Innersele підписатися графіка


Хоча DOMS є цілком нормальним, нові докази з нашої лабораторії показує, що ексцентричні вправи призводять до м’язової слабкості та порушення фізичної функції у літніх людей, що може збільшити ризик падінь протягом декількох днів.

Ексцентричні вправи

У нашому дослідженні ми порівняли ефекти двох типів фізичних вправ: тих, що включають переважно концентричні скорочення (ходьба по рівній поверхні), та фізичні вправи, що включають переважно ексцентричні скорочення (ходьба на спуск). Ми також розглянули вплив цих видів фізичних вправ на короткочасне (30 хвилин) та тривале (24 та 48 години) відновлення м’язової сили, рівноваги та фізичної функції у дорослих у віці 65-78 років.

Ми набрали загалом 19 здорових літніх чоловіків та жінок, які не звикли до ексцентричних вправ. Десять з учасників були розподілені до рівня гуляючої групи, тоді як дев'ять були призначені до групи пішохідних сходів. Ми зіставляли учасників за статтю, віком, рівнем фізичної активності та самостійно підібраною швидкістю ходьби.

Учасники відвідували нашу лабораторію три дні поспіль. У перший день ми вимірювали баланс перед вправами, м’язову силу та фізичну працездатність. Потім учасники виконали 30 хвилин або ходьби на рівній біговій доріжці, або на спуску. Потім ми вимірювали ті самі результати відразу після тренування, і знову через 15 хвилин, 30 хвилин, 24- і 48-годинні інтервали після початкових тестів вправ. Всі тести проводились в один і той же час доби.

Як і слід було очікувати, ми виявили, що рівна ходьба спричинила короткочасне збільшення ризику падіння відразу після тренування. Ми виявили, що 30 хвилин рівномірної ходьби спричинили втрату рівноваги, зниження фізичної функції (наприклад, менша здатність стояти зі стільця та зниження швидкості ходьби) та м’язову слабкість.

Підвищений ризик падіння відразу після концентричного скорочення м’язів, можливо, пов’язаний з накопиченням побічних продуктів обміну речовин (таких як іони водню або неорганічний фосфат), які зменшують здатність м’язових волокон виробляти силу. Однак негативні наслідки втоми від цього виду вправ були нетривалими. Усі учасники відновились до рівня перед вправою приблизно через 30 хвилин після припинення вправи.

11 Ходьба по рівній поверхні підвищує ризик падіння відразу після тренування. (як ходьба під гору збільшує ризик падінь у дорослих людей)
Ходьба по рівній поверхні підвищує ризик падіння відразу після тренування.
Яммотос / Shutterstock

На відміну від цього, спостерігалося затримка та тривале збільшення ризику падіння після пішохідних схилів. Ми були здивовані тим, що спочатку не виявили змін у рівновазі та фізичній функції через 30 хвилин після вправи, хоча учасники відчували м’язову слабкість. Однак у людей були значні втрати рівноваги, фізичної функції та м’язова слабкість, що сталося принаймні через 24 години після фізичних вправ - і залишалося порушеним як мінімум через 48 годин після фізичних вправ.

Ці висновки дозволяють припустити, що пошкодження м’язів, яке трапляється після незвичних ексцентричних вправ, призводить до м’язової слабкості, проблем із рівновагою та порушення фізичної функції, що може тривати протягом декількох днів. Це може загрожувати безпеці літньої людини, збільшуючи ризик падіння.

Ми ще не до кінця розуміємо, як і чому ексцентричні скорочення спричиняють втрату фізичної функції, яка зберігається, але ми вважаємо, що це пов’язано з пошкодженням певних структур м’яза, що забезпечують рух. Причиною може бути також запалення всередині м’яза, яке розвивається після фізичних вправ.

Хоча регулярні фізичні вправи важливі для міцного здоров’я та довголіттядорослим людям слід пам’ятати, що фізичні вправи можуть тимчасово збільшити ризик падіння та знизити фізичну функцію.

Багато повсякденних занять, таких як спуск по сходах або ходьба під гору, залежать майже виключно від ексцентричних скорочень м’язів, що означає, що вони несуть більший ризик падіння. Однак це не привід втрачати надію. Подальші ексцентричні вправи, що виконуються через дні, тижні або, можливо, навіть місяці після початкового поєдинку в менше пошкодження м’язів і болючості в майбутньому. Часто виконувати ексцентричні вправи для нарощування сили, такі як присідання, дуже ефективні у дорослих людей і можуть зменшити ризик падінь в довготривалій перспективі.

Тим, хто бажає виконувати ексцентричні вправи для зміцнення сили та фізичної форми, важливо пам’ятати про можливі негативні наслідки для фізичної функції в дні після першого початку програми.Бесіда

Про автора

Метт Хілл, асистент, фізіологія фізичних вправ, Університет Ковентрі

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Книги про фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon

Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися

Чейл Соннен і Раян Парсонс

Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла

Майкл Метьюз

Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Анатомія силових тренувань з вагою тіла

автор Брет Контрерас

У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити

Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!

Адам Кемпбелл

Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.

Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити