Ось чому тренування з опору настільки ефективні для схуднення

Ось чому тренування з опору настільки ефективні для схуднення
Чим більше м’язів ви нарощуєте, тим більше калорій потрібно вашому тілу в стані спокою.
Ділові образи мавп / Shutterstock

Підйом ваги, також відомий як тренування на опір, був практикується століттями як спосіб нарощування м’язової сили. Дослідження показують, що тренування на опір, проводиться за допомогою ваги тіла, стрічок опору чи машин, гантелей чи вільних ваг, не тільки допомагає нам нарощувати силу, Але і покращує розмір м’язів і може допомогти протидіяти вікова втрата м’язів.

Зовсім недавно він став популярним серед тих, хто прагне схуднути. Хоча такі вправи, як біг та їзда на велосипеді, дійсно ефективні зменшення жиру в організмі, ці види діяльності можуть одночасно зменшити розмір м’язів, що призводить до слабкіші м’язи і більша сприйнята втрата ваги, як це є м’язи щільніше жиру. Але на відміну від вправ на витривалість, дані свідчать навчання опору не тільки має сприятливий вплив на зменшення жиру в організмі, це також збільшує розмір м’язів і сила.

`` Ефект після опіку ''

Коли ми вправляємось, наші м’язи потребують більше енергії, ніж їм потрібно під час відпочинку. Ця енергія походить від здатності наших м’язів розщеплювати жир і вуглеводи (що зберігаються в м’язах, печінці та жировій тканині) за допомогою кисню. Отже, під час фізичних вправ ми дихаємо швидше, і наше серце інтенсивніше працює, щоб перекачати більше кисню, жиру та вуглеводів до наших м’язів, що вправляються.

Однак менш очевидним є те, що після того, як ми закінчимо вправи, споживання кисню насправді залишається підвищеним для того, щоб відновити м’язи до стану спокою шляхом розщеплення накопиченого жиру та вуглеводів. Це явище називається надлишковим споживанням кисню після тренування (ЕРОС) - хоча більш відоме як "ефект після опіку". Він описує, як довго споживання кисню залишається підвищеним після тренування, щоб допомогти м’язам відновитись.

повне г, повне г,, показали, від, номер, XNUMX ступінь та тривалість ефект після опіку визначається типом, тривалістю та інтенсивністю фізичних вправ, а також рівнем фізичної підготовки та дієтою. Більш тривала вправа, яка використовує кілька великих м’язів, виконувана до втоми або біля неї, призводить до більш високого та тривалого післяопіку.

Вправи, які залучають більші групи м’язів, посилюють ефект після опіку. (ось чому тренування з опором настільки ефективні для схуднення)Вправи, які залучають більші групи м’язів, посилюють ефект після опіку. Фотологія1971 / Shutterstock

Це високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) та високоінтенсивні тренувальні опори найбільш ефективний при піднятті як короткочасного, так і довгострокового післяопіку. Причиною того, що вправи типу HIIT вважаються більш ефективними, ніж вправи на витривалість у стійкому стані, є підвищена стомлюваність, пов’язана з HIIT. Ця втома призводить до більшої кількості кисню та енергії, необхідних протягом тривалий період для відновлення пошкоджених м’язів та поповнення виснажених запасів енергії. Таким чином, вправи на опір - це ефективний спосіб втратити зайвий жир завдяки високій калорійності власне тренувань та “ефекту після опіку”.

Тривала втрата жиру

Тренування опору також можуть бути ефективними для довгострокового контролю ваги. Це пов’язано з тим, що розмір м’язів відіграє важливу роль у визначенні швидкості метаболізму у спокої (RMR), тобто скільки калорій потрібно вашому тілу, щоб функціонувати у стані спокою. Швидкість метаболізму у спокої становить 60-75% загальних витрат енергії у людей, які не займаються спортом, а жир - це тіло бажане джерело енергії у спокої.

Збільшення розміру м’язів за допомогою тренувань із опором збільшує RMR, тим самим збільшуючи або підтримуючи втрата жиру з часом. Огляд 18 досліджень показав, що тренування з опором була ефективною при збільшення швидкості метаболізму в стані спокоютоді як аеробні вправи та комбіновані аеробні вправи та вправи на опір були не такий ефективний. Однак це також важливо контролювати споживання калорій з метою втрати жиру та збереження втрати жиру.

Тренувальні вправи на опір повинні залучати найбільші групи м’язів, використовувати вправи для всього тіла, що виконуються стоячи, і включати два або більше суглоби. Все це змушує організм працювати інтенсивніше, збільшуючи тим самим кількість м’язів, а отже і RMR. Ефективна програма тренувань з опору повинна поєднувати інтенсивність, об'єм (кількість вправ і підходів) та прогресування (збільшуватись у міру посилення). Інтенсивність повинна бути достатньо високою, щоб під час тренування ви відчували занепокоєння.

Найефективнішим способом цього є використання методу максимуму повторень. З метою втрати жиру це слід виконувати між шість і десять повторень вправи з опором, що призводить до втоми, так що ви не можете комфортно зробити ще одне повне повторення після останнього. Три-чотири підходи, два-три рази на тиждень по кожна група м’язів рекомендується.

Метод максимального повторення також забезпечує прогресування, тому що чим сильнішим ви стаєте, тим більше вам потрібно буде збільшити опір або навантаження, щоб викликати втому до десятого повторення. Прогресії можна досягти, збільшивши опір або інтенсивність, так що втома виникає після виконання меншої кількості повторень, скажімо восьми чи шести.

Тренування опору допомагають при втраті надлишкового жиру, збільшуючи як після опіку після тренування, так і збільшуючи розмір м’язів, збільшуючи тим самим кількість калорій, які ми спалюємо в спокої. Поєднання його зі здоровим харчуванням лише ще більше збільшить втрату зайвого жиру в організмі - а також може забезпечити інші позитивні переваги для здоров’я.Бесіда

Про авторів

Девід Р. Кларк, старший викладач, сила та кондиція, Ліверпуль Джон Мурс університету; Карл Ланган-Еванс, докторський науковий співробітник з питань міцності та кондиціонування, Ліверпуль Джон Мурс університетута Роберт М. Ерскін, читач з нервово-м’язової фізіології, Ліверпуль Джон Мурс університету

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Вам також може сподобатися

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ВНУТРІШНІ ГОЛОСИ

жінка під повним місяцем тримає повний пісочний годинник
Як жити в повній гармонії
by Марі Т. Рассел, InnerSelf.com
Слово гармонія має різні значення. Він використовується в музиці, у стосунках, звертаючись до внутрішнього…
повний місяць над голими деревами
Гороскоп: тиждень з 17 по 23 січня 2022 року
by Пем Янгханс
Цей щотижневий астрологічний журнал базується на планетарних впливах і пропонує перспективи та…
01 15 відлити нормально до ринви
Створити Нормальне до водостоку: Північний вузол у Тельці
by Сара Варкас
Північний вузол Тельця підтверджує, що настав час закласти фізичні основи нового світу як…
жінка дивиться у двері через «завісу» або бурульки
Кожному іноді боляче
by Джойс Вісселл
Чи траплялося вам, що ви дивитесь на певних людей і думаєте собі: «Напевно, ця людина…
Божевільні полярні сяйва, включаючи червоні. Знято Rayann Elzein 8 січня 2022 року в Utsjoki, фінська Лапландія
Гороскоп: тиждень з 10 по 16 січня 2022 року
by Пем Янгханс
Цей щотижневий астрологічний журнал базується на планетарних впливах і пропонує перспективи та…
обличчя старого в профіль з обличчям дитини дивиться на нього
Заклик до дії! Ми повинні змінитися
by П'єр Прадерванд
«Духовна активність — це практика, яка об’єднує потойбічні та зосереджену на середині роботу…
жінка, що стоїть над прірвою
Світло, що кличе з Безодні
by Лаура Аверсано
Моя молитва полягає в тому, щоб ми всі створили простір для темряви, щоб народити новий спосіб бачення, відчуття,…
кульбаба в стадії насіння в різних кольорах
Оновлення та трансформація: ось хто ти!
by Марі Т. Рассел, InnerSelf.com
Ми постійно знаходимося в процесі оновлення та перетворення. Фізично ми…
Повний місяць у Скорпіоні: Справжня любов - це не любов до казок
Повний місяць у Скорпіоні: Справжня любов - це не любов до казок
by Сара Варкас
Місяць повний на 3 -му ступені Скорпіона о 5:25 UT 22 квітня 2016 року. Це нагадує нам…
Подорож містика: життя - це ілюзія
Подорож містика: життя - це ілюзія
by Джим Вілліс
У шаманських культурах завдання шамана - подорожувати поза тілом в інші світи, переживати ...
5 питань Deep Simple: що хоче статися?
Що хоче статися?: 5 запитань у "Глибокому простому"
by Алан Сіл
Для інтуїтивного розуму складність не є таємницею і не вражає. Це просто інше ...

Вибрано для журналу InnerSelf

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

обличчя старого в профіль з обличчям дитини дивиться на нього
Заклик до дії! Ми повинні змінитися
by П'єр Прадерванд
«Духовна активність — це практика, яка об’єднує потойбічні та зосереджену на середині роботу…
жінка, що стоїть над прірвою
Світло, що кличе з Безодні
by Лаура Аверсано
Моя молитва полягає в тому, щоб ми всі створили простір для темряви, щоб народити новий спосіб бачення, відчуття,…
кульбаба в стадії насіння в різних кольорах
Оновлення та трансформація: ось хто ти! (Відео)
by Марі Т. Рассел, InnerSelf.com
Ми постійно знаходимося в процесі оновлення та перетворення. Фізично ми…
обличчя старого в профіль з обличчям дитини дивиться на нього
Заклик до дії! Ми повинні змінитися (відео)
by П'єр Прадерванд
«Духовна активність — це практика, яка об’єднує потойбічні та зосереджену на середині роботу…
жінка, що стоїть над прірвою
Light Calling From The Abyss (Відео)
by Лаура Аверсано
Моя молитва полягає в тому, щоб ми всі створили простір для темряви, щоб народити новий спосіб бачення, відчуття,…
жінка за комп'ютером, закриваючи обличчя руками
Як подолати жаль, який може бути всепоглинаючим
by Дж. Кім Пенберті, Університет Вірджинії
Шкода – це дуже реальна реакція на невтішну подію у вашому житті, вибір, який ви зробили, який не може…
півень махає крилами і «похизується своїми речами»
Розпакування Man Box: як зустрітися зі своїми «речами»
by Рей Арата
Все, що потрібно, це увімкнути новини, прочитати газету або поговорити з людьми в наші дні, щоб бути…
таємне життя рослин
Внутрішнє життя рослин може вас здивувати
by Свен Батке, Університет Едж Хілл
Щоб вижити на землі, рослини повинні були захищатися від ультрафіолетового випромінювання та розвивати спори, а пізніше…

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.