Енергійні вправи безпечні під час вагітності, навіть у заключному триместрі. Але якщо ви цього не відчуваєте, легші вправи теж корисні. З shutterstock.com
Майбутні матері отримують лавину інформації про потенційні ризики для своєї дитини. Зростає список продуктів, токсинів та екологічних загроз, яких слід уникати. Це нормально, щоб це призвело до підвищення рівня тривоги.
Як результат, деякі жінки вважають, що безпечніше уникати будь-яких ризиків вагітності, якими б малими вони не були. Енергійне фізичне навантаження може вважатися одним із цих ризиків.
Але ми останнім часом переглянуло дослідження і виявлені енергійні вправи безпечні під час вагітності, в тому числі в третьому триместрі. І не тільки це безпечно; це теж здорово.
Помірні вправи проти енергійних вправ
Безпека фізичних вправ середньої інтенсивності під час вагітності добре встановлена. Ходьба, плавання та використання велотренажера - це всі види діяльності, які можна вважати помірною інтенсивністю.
Майбутні матері, які займаються принаймні 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень, як це рекомендує лікар Австралійські вказівки щодо фізичної активності, є здоровішими, щасливішими, сильнішими та розвиваються менше ускладнень як гестаційний діабет і прееклампсія.
Коли ми говоримо про енергійні вправи, це означає здійснювати інтенсивність, коли ви намагаєтесь підтримувати розмову, але все-таки можете керувати реченням. Це може включати такі заняття, як біг, тренування опору на базі ланцюга або інтервальні тренування на велотренажері.
У широкій популяції це вправа при 70-90% від вашого максимального серцевого ритму (де максимальний пульс становить приблизно 220 ударів за хвилину мінус ваш вік).
Вагітним жінкам може бути трохи важче досягти енергійних фізичних вправ через деякі нормальні зміни серця та крові, які відбуваються під час вагітності.
А безпека робити енергійні вправи під час вагітності була більш суперечливою. Наприклад, минулі дослідження припустив, що під час енергійних фізичних вправ приплив крові спрямовується до м'язів і може забирати кисень та поживні речовини у підростаючої дитини.
Наші дослідження
Ми порівнювали всі дослідження дивлячись на матерів, що тренують енергійно протягом третього триместру, щоб зрозуміти, наскільки це безпечно для матерів та немовлят. У нашому огляді були проведені дослідження 15 щодо загальної кількості вагітних жінок 32,703.
Те, що ми виявили, повинно заспокоїти активних жінок із здоровою вагітністю: енергійні заняття, здається, є безпечними як для мами, так і для дитини, навіть якщо вони продовжуються в третьому триместрі.
Йога може бути ніжнішою формою фізичних вправ, які потрібно робити під час вагітності. З shutterstock.com
Дослідження розглядали цілий ряд результатів як для мами, так і для дитини, і жодне не показало значного збільшення ризику. Не було різниці у вазі народження дітей, коли їхні мами робили енергійні вправи; і, зокрема, немає різниці в кількості дітей, народжених маленькими за гестаційний вік.
Для жінок у діапазоні здорової ваги енергійні фізичні вправи не впливали на кількість ваги, яку вони набули під час вагітності. Тобто вони дотримувались очікуваної траєкторії набору ваги у міру прогресування вагітності.
Але у жінок із надмірною вагою та стражданням ожирінням, яким важко дотримуватися рекомендованого збільшення ваги під час вагітності, виявилися енергійні вправи для зменшення приросту ваги у матері.
Це також було пов'язано з дещо меншою ймовірністю того, що дитина народиться недоношеною, та кількома зайвими гестаційними днями.
Вправа високої інтенсивності та високого впливу
Вправа при більш ніж 90% від максимальної частоти серцевих скорочень вважається "вправою високої інтенсивності". Тут ви навіть не можете зв'язати речення разом.
Ми ще не знаємо, чи несе небезпека тренування високої інтенсивності, тому все ще існує обмеження того, що мами можуть захотіти зробити пізніше під час вагітності. Ми рекомендували мамам робити "тест на розмову", Щоб переконатися, що вони все ще можуть говорити під час занять.
Майбутнім мамам слід також бути обережними щодо виконання вправ із сильним ударом у третьому триместрі, наприклад, бігу, стрибків або підняття важких ваг. Результати нашого огляду говорять про те, що ці види діяльності, що мають високий вплив, не можуть вплинути на дитину, але досі невідомо, чи можуть вони послаблюють м’язи тазового дна матері, що може сприяти нетримання сечі.
Якщо майбутні мами хочуть продовжувати цю діяльність, ми рекомендуємо їм проконсультуватися зі спеціалістом з фізичних вправ та їх лікарем.
Вправи під час вагітності важливі - але це не повинно бути енергійним
Енергійні вправи - це ефективна стратегія покращення фізичного та психічного здоров’я матері. Користь для її серця, легенів, м’язів та настрою, ймовірно, буде такою ж, якщо не більшою, ніж для помірних фізичних вправ.
Основна мета фізичного навантаження під час вагітності - досягнення корисних для здоров'я вигод безпечним, приємним та стійким.
Деяким жінкам може бути важко бути рухливими в третьому триместрі, не кажучи вже про енергійні вправи. Отже, якщо ви із задоволенням займаєтеся легшими фізичними вправами, як звичайні прогулянки, ви можете бути впевнені у перевагах, які надаєте і вам, і дитині.
Йога або пілатес, специфічні для вагітності, також можуть бути більш щадним способом поліпшити м'язову силу, здоров'я серця та психічне здоров'я. Ці заходи можуть допомогти вам підготувати свій організм до майбутнього виклику пологів та подальшого одужання.
Якщо ви намагаєтеся досягти рекомендованих хвилин 150 на тиждень, особливо в третьому триместрі, то знайдіть способи збільшення дихання за коротший час. Наприклад, піднявшись сходами, припаркувавши машину трохи далі або вирушаючи на швидку прогулянку в обідню перерву.
Матері зазвичай отримують це найбільша користь з деякою додатковою підтримкою, будь то професіонал з фізичних вправ (наприклад, акредитований фізіолог з фізичних вправ), лікар або обоє. Програми можуть бути налаштовані на найбільш підходящу для вас інтенсивність вправ.
про автора
Касія Бетхем, викладач фізіології вправ, Австралійський католицький університет
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
