Є вагомі докази того, що вживання кави перед тренуванням може незначно покращити ваші результати. З shutterstock.com

Кава - один з найпопулярніших напоїв у світі. Майже половина дорослого населення в Австралії випий його.

Окрім насолоди смаком, основною причиною, по якій ми п’ємо каву, є потрапляння кофеїну в кров. Кофеїн може допоможуть вам не спати, підвищують пильність, покращують концентрацію уваги, покращують когнітивні показники та загострюють короткочасну пам’ять та навички вирішення проблем.

Це також може підвищити фізичну працездатність.

Ми переглянули докази

В одному з останніх парасолька огляд, ми узагальнили результати всіх мета-аналізів, які досліджували вплив кофеїну на ефективність фізичних вправ. Мета-аналіз - це метод, який дозволяє поєднувати результати багатьох досліджень для оцінки справжнього ефекту.

Наш огляд включав понад 300 первинних досліджень з більш ніж 4,800 учасниками.

Ми виявили поліпшення спортивних показників після споживання кофеїну, які коливаються 2% до 16%.

Ті, хто найбільш сильно реагує на кофеїн, можуть спостерігати покращення приблизно на 16%, але це незвично. Для середньої людини покращення, ймовірно, становитиме приблизно від 2% до 6%.

Чашка кави перед тим, як сісти на велосипед, може допомогти вам проїхатись трохи далі. З shutterstock.com

Це може здатися не дуже в контексті повсякденного життя. Але особливо у змагальних видах спорту порівняно невеликі покращення продуктивності можуть мати велике значення.

Ми виявили, що кофеїн може покращити нашу вміння бігати і цикл довше, або завершити a заданої відстані за коротший проміжок часу. Це також може дозволити нам виступити більше повторень з заданою вагою в спортзалі, або для збільшення Загальна вага підняв.

Як кофеїн має ці ефекти?

Коли ми втомлюємося, хімічна речовина під назвою аденозин зв’язується зі своїми рецепторами в мозку. Хімічна структура кофеїну така подібний до аденозину, а потрапляючи всередину, він конкурує з аденозином за ці рецептори - які повідомляють нашому мозку, наскільки ми втомлені.

Під час неспання аденозин уповільнює мозкову діяльність і призводить до відчуття втоми. Коли ми маємо кофеїн, він зв’язується з аденозиновими рецепторами і надає протилежну дію аденозину. Це зменшує втому і наше сприйняття зусиль (наприклад, наскільки важко відчуваєш виконання вправи).

Колись дослідники думали, що вплив кофеїну зменшиться у людей, які регулярно вживають багато кави, але дослідження показали, що кофеїн має ефективність, що підвищує ефективність незалежно від звичок.

Чи кава = кофеїн?

In одне дослідження, вживання кави або вживання кофеїну в капсулі призвели до подібних покращень у велосипедних показниках. Коли доза кофеїну відповідає, кофеїн і кава, здається, однаково корисні для поліпшення роботи.

Але доза кофеїну в каві може змінюватися залежно від типу кавових зерен, способу приготування та розміру чашки. Він також може варіюватися в межах різні марки кави, і навіть у межах та сама марка в різний час.

Однак у середньому одна чашка завареної кави зазвичай містить від 95 до 165 мг кофеїну.

Експерти вважають дози кофеїну від 3 до 6 мг / кг необхідні для підвищення продуктивності. Це від 210 до 420 мг на 70 кг людини, або приблизно дві чашки кави.

З міркувань безпеки тим, хто зазвичай не п'є кави, слід починати з меншої дози. Оптимальна доза, звичайно, варіюється в залежності від особи, тож є дещо експериментувати.

Окрім кофеїнових капсул або кави, дослідники досліджують інших джерел кофеїну для їх впливу на фізичні вправи. Сюди входять жувальні гумки, батончики, ополіскувачі для рота та енергетичні напої. Але цей напрямок досліджень є відносно новим і потребує подальших досліджень.

За скільки до тренування я повинен пити каву?

Експерти рекомендують вживати кофеїн приблизно за 45-90 хвилин до тренування. Деякі форми кофеїну, такі як кофеїнова камедь засвоюються швидше і можуть мати ефект підвищення продуктивності, навіть якщо їх споживати за десять хвилин до тренування.

Чи означає це, що нам усім слід почати завантажувати кофеїн? Ну, можливо, ще не просто. Хоча люди, які ковтають кофеїн, зазвичай покращують свої показники, для деяких наслідки можуть бути незначними.

А передозування кофеїном може спричинити щось справді неприємне Побічні ефекти, включаючи безсоння, нервозність, неспокій, подразнення шлунка, нудоту, блювоту та головні болі.

Потрібна певна кількість індивідуальних експериментів, щоб з’ясувати, чи покращить кофеїн ваші показники вправ, чи просто болить голова.

Але для тих, хто шукає простих способів досягти невеликого рівня продуктивності, потрапляння більше кофеїну в кров може бути просто квитком.

Про авторів

Йозо Гргіч, кандидат наук в Інституті спорту та здоров’я (IHES), Університет Вікторії; Бред Шенфельд, доцент кафедри фізичних вправ, Міський університет Нью-Йорка; Крейг Пікерінг, керівник спортивної науки (генетика), Університет Центрального Ланкаширу; Девід Бішоп, керівник досліджень, Спорт, Інститут спорту, фізичних вправ та активного життя, Університет Вікторії; Павле Мікуліч, доцент факультету кінезіології Загребського університету, та Желько Педіші?, доцент, Університет Вікторії

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon