Заняття на максимальному пульсі не завжди ефективно. Izf / Shutterstock

У вас є бігуни, ваш FitBit заряджений, але що тепер?

Коли ви тренуєтеся, ваші серця і дихання збільшуються, доставляючи велику кількість кисню від легенів до крові, потім до м'язів.

Визначення оптимального пульсу для фізичних вправ залежить від вашої мети вправи, віку та поточного рівня фізичної підготовки.

Частота серцевих скорочень та інтенсивність фізичних вправ мають прямий, лінійний взаємозв'язок: чим інтенсивніші вправи, тим вище частота серцевих скорочень.

Коли ви тренуєтесь з максимально можливою інтенсивністю, ваше серце досягне максимального пульсу (HRmax), найшвидшого темпу, який воно здатне бити.

Але тренування з максимальною частотою серцевих скорочень (HRmax) для кожного тренування не дасть ефективних результатів у формі. Цю високу інтенсивність рідко можна підтримувати, заперечуючи потенційну користь вправи.

Вправи роблять ваше серце більш ефективним

Типовий пульс у стані спокою може досить істотно коливатися у людей і навіть у межах окремої людини. Приблизно 60-80 ударів на хвилину (BPM) для дорослих є загальним явищем.

Поліпшення аеробної фізичної форми зменшує пульс у спокої, оскільки серце стає ефективнішим з кожним ударом. Наприклад, частота серцевих скорочень спортсмена в спокої, як правило, становить близько 40 BPM.

Насправді факти свідчать про це довготривалі фізичні вправи збільшують розмір серця, конкретно лівий шлуночок, явище, відоме як "Серце спортсмена". Більше серце означає, що з кожним ударом можна перекачувати більше крові, і для підтримки кровотоку навколо тіла потрібно менше ударів в хвилину. Це сприятлива фізіологічна адаптація, що дозволяє спортсменам довше займатися з високою інтенсивністю.

Як розрахувати максимальний пульс

Існує суттєва різниця в HRmax. Єдиним вірним методом визначення HRmax є проведення максимального тесту на вправи. Але HRmax можна оцінити за допомогою формул, заснованих на віці.

Автори a 2001 дослідження запропонував наступне переглянуте рівняння для оцінки максимального пульсу:

HRMax = 208 - (0.7 x вік)

Це означає, що 45-річний підліток мав би прогнозований HRmax 177 BPM.

Дійсно, наш генетика може впливати на фактичні максимальні частоти серцевих скорочень із передбачуваного значення. Однак HRmax не є головним фактором, що визначає фізичні вправи та спортивні показники. Набагато важливіше наша фізіологічна ефективність.

Оцінюючи частоту серцевих скорочень, також важливо враховувати вплив таких емоцій, як хвилювання або страх, стимулятори, такі як кофеїн, та циркулюючі гормони, такі як адреналін, що все може збільшити частоту серцевих скорочень.

Чи є вправи з максимальним пульсом небезпечними?

Коротше, відповідь - ні. Для більшості дорослих ризик цього не зробити досить фізичні вправи набагато більші, ніж вправи із надмірною витривалістю.

Користь для здоров’я від регулярних фізичних вправ добре відома, хоча свідчать нові дані надмірні фізичні навантаження може не надавати додаткових переваг для серцево-судинної системи

Так само є більша ймовірність того, що сидяча людина зазнає гострої серцевої події, наприклад серцевого нападу, під час фізичних вправ, коли вона не звикли до вправ високої інтенсивності, або вони мають вже наявний стан серця. Максимальний ризик становить від 0.3 до 2.7 подій на 10,000 людських годин.

З третиною австралійців не зустрічаються Рекомендовані ВООЗ рекомендації накопичення 150 хвилин фізичних вправ на тиждень, заохочення регулярних фізичних навантажень продовжує залишатися поширеним повідомленням про охорону здоров'я.

З точки зору оцінки ризику, виконайте попередню перевірку вправи з оцінкою Спеціаліст з фізичних вправ ESSA зможе оцінити та зменшити ризик участі у вправах.

Інтенсивність вправ: що трапляється, коли ми йдемо на «все»

Для функціонування м’язових клітин потрібні два ключові інгредієнти: паливо (глюкоза) та кисень.

М’язи значною мірою покладаються на судини, щоб доставити необхідні поживні речовини та кисень по всьому тілу, а також вивести побічні продукти, такі як вуглекислий газ.

Чим більше м’язів використовується в фізичних вправах, тим більше крові розподіляється по відношенню до активних тканин.

Коли інтенсивність вправи особливо висока, м’язи починають виробляти ще один побічний продукт, який називається лактат.

Клітини також можуть використовувати лактат як паливо, хоча якщо швидкість вироблення перевищує метаболізм, лактат починає накопичуватися і може перешкоджати роботі клітин.

Точка, в якій цей побічний продукт починає накопичуватися, називається «лактатним порогом».

Будь-яка інтенсивність фізичних вправ, яку можна комфортно підтримувати, зазвичай нижча за цей поріг і супроводжує частоту серцевих скорочень. Оскільки виміряти частоту серцевих скорочень набагато легше, ніж вироблення лактату, частоту серцевих скорочень можна використовувати як сурогатний показник інтенсивності фізичних вправ.

Яка найкраща вправа для серцебиття?

У той час як інтервальний стиль тренування - це популярний вибір для людей, які не мають часу; переривчастий характер вправи означає, що частота серцевих скорочень коливатиметься, забезпечуючи не набагато більше користі ніж традиційні стаціонарні вправи.

З наукової точки зору, спортсмени зазвичай використовують діапазони частоти серцевих скорочень для тренувань з певною інтенсивністю під час аеробних вправ, таких як їзда на велосипеді або біг на великі відстані.

Відомо, що фізичні вправи з певною інтенсивністю викликають пристосувальні реакції організму, наприклад, вправи на рівні лактатного порогу або нижче.

Ці інтенсивності називаються тренувальними зонами і виражаються відносно HRmax. Наприклад, легкий аеробний тренінг буде призначений нижче 75% HRmax, тоді як тренування на порозі (близько 95% HRmax) призведе до фізіологічних змін.

Загалом, деякі фізичні вправи краще, ніж відсутність фізичних вправ для вашого серцево-судинного здоров’я. Накопичення 150 хвилин фізичних вправ на тиждень є мінімальною вимогою для користі для здоров'я. Для досягнення цих переваг не потрібно робити фізичні вправи з максимальним пульсом. Спортсмени можуть використовувати зони тренувань щодо HRmax для досягнення оптимальної адаптації та підвищення витривалості.

про автора

Анжела Спенс, старший викладач з фізіології фізичних вправ (бакалавр, доктор філософії), Університет Куртін

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon